El método HIT: "Hago 3 minutos de ejercicio y estoy mucho más delgado que nunca"

“Iba tres veces a la semana al gimnasio, montaba en una bici estática y pasaba un minuto pedaleando tan duro como podía. Ese es todo el ejercicio que hacía. Y los resultados han sido maravillosos”.

Así explica el periodista Vincent Graff su experiencia practicando el entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIT por sus siglas en inglés, la práctica que está revolucionando por completo el mundo del fitness.

Como explica el propio Graff en The Daily Mail, este método de entrenamiento, fruto de las investigaciones paralelas de los investigadores Martin Gibala, de la Universidad McMaster, de Canadá, e Izumi Tabata, de la Universidad Ritsumeikan de Tokio, cuenta ya con más 200 estudios científicos que avalan su eficacia.

No es que el entrenamiento interválico de alta intensidad tenga grandes beneficios respecto a la práctica de ejercicio regular. Al igual que éste, nos ayuda a perder peso y a evitar el padecimiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres. Pero hay una diferencia sustancial: mientras la OMS recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado todas las semanas, los defensores del método HIT aseguran que es posible obtener los mismos beneficios con sólo 3 minutos de ejercicio intenso. Una diferencia clave.

Un “experimento” de dos años de duración

Como la mayoría de periodistas que se dedican al mundillo del bienestar y la salud, Graff oyó hablar del método HIT hace un par de años, cuando empezó a estar en boca de todos los expertos en fitness. Entonces decidió hacer un pequeño experimento casero. Estuvo cuatro semanas prácticando la nueva rutina, paró durante seis semanas (durante las que no hizo nada de ejercicio) y estuvo un mes practicando el ejercicio recomendado por las autoridades sanitarias.

Los resultados del HIT fueron alucinantes. “Al comenzar el experimento estaba entre el 30% de la población con peor forma física, pero los resultados mostraron que [tras practicar el HIT] estaba más en forma que la mayoría de hombres de mi edad”. No fue la única buena noticia: su presión arterial bajó notablemente, de 123/79 a 109/70.

Cuando Graff comenzó a seguir las recomendaciones de ejercicio “oficiales” vio que su presión arterial no había mejorado tanto y su forma física, aunque era algo mejor, no justificaba ni de lejos el tiempo y esfuerzo invertido.

Entonces decidió que el HIT estaba hecho para él y lleva dos años y medio practicándolo. “Es genial porque no disfruto haciendo ejercicio”, confiesa Graff. “En el colegio era siempre el último niño al que elegían para el equipo. Crecí odiando el deporte, y es algo que he arrastrado hasta la edad adulta. Así que la idea de hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio a la semana no se me pasa por la cabeza, aunque tuviera tiempo. Pero ¿hacer 150 minutos al año? Bueno, eso me gusta más”.

Para conocer el impacto que dos años y medio de HIT tienen sobre la salud Graff acudió al laboratorio del doctor Niels Vollaard, en la Bath University, y le pidió que realizara un análisis completo.

“Normalmente esperas que la presión arterial y el peso aumenten a medida que te haces mayor, pero mi tensión, que ya había descendido la primera vez que practique el HIT, había seguido bajando: de 123/79 en diciembre de 2012 a 106/67 hoy”, explica Graff. “Además, en los dos años y medio que llevo practicando HIT he perdido siete kilos. De hecho, peso menos hoy, con 46 años, que cuando tenía 30”.

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana no se me pasa por la cabeza. Pero ¿hacer 150 minutos al año? Bueno, eso me gusta más

Su forma física general también había mejorado notablemente. Su VO2 máx, un indicador muy utilizado en la práctica deportiva que representa la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, aumentó de 31,7 a 29,9 durante las cuatro primeras semanas que practicó HIT. Después de dos años, había crecido hasta los 39,9. Y es una cifra importante: cuanto más alta sea más bajo es tu riesgo de padecer un problema cardiovascular o respiratorio.

Gracias al HIT Graff había logrado revertir en parte su envejecimiento. “Para un hombre de tu edad”, le comentó el médico, “lo normal es que el VO2 máx caiga unos dos puntos en dos años y medio”. El periodista estaba encantado: “En efecto, había detenido el paso del tiempo”.

¿Por qué funciona el HIT?

Aunque el experimento de Graff no tiene nada de científico se han hecho muchos que sí lo son y sus resultados no dejan lugar a dudas: el HIT funciona. Lo que no está tan claro es por qué. Una de las hipótesis –que se está tratando de confirmar en varios laboratorios de todo el mundo– es que la respuesta de las hormonas ante estos intervalos de ejercicio intenso afecta a la forma en que interactúan el hígado, los músculos y los tejidos grasos. Otra posibilidad es que el HIT protege a los vasos sanguíneos de la acumulación de glucosa, ya que las contracciones musculares muy intensas logran romper los depósitos de glucosa de los músculos. Esto explicaría, además, por qué este tipo de ejercicio hace que disminuyan los casos de diabetes.

No se puede decir que el HIT sea mejor que el ejercicio tradicional, pero es por lo menos igual de bueno empleando mucho menos tiempo

La mayor crítica que recibe el HIT es que podría ser peligroso para las personas con una insuficiente forma física, pues las expone a un esfuerzo demasiado intenso. Pero como le explicó a Graff el doctor Jamie Timmons, profesor de medicina de precisión en el King´s College de Londres, la evidencia muestra que el entrenamiento no es especialmente peligroso: “No se puede decir que no tenga riesgos pero los estudios sobre el HIT se han llevado a cabo con hombres y mujeres que padecían diabetes, estaban en mala forma y tenían sobrepeso, incluso con gente que se acababa de recuperar de un infarto, y no ha habido ninguna víctima mortal”.

En opinión de Timmons, “no se puede decir que el HIT sea mejor que el ejercicio tradicional, pero es por lo menos igual de bueno, empleando mucho menos tiempo”. Y esto es crucial paa las personas que, como Graff, detestan ir al gimnasio.

Breve rutina de HIT

Para practicar el HIT basta con contar con una bicicleta estática y tener media hora libre a la semana. Si sufres algún problema físico, consulta con tu médico antes de seguir esta rutina. Esto es lo que debes hacer.

1. Sube a la bici y comienza a pedalear despacio –si tu bicicleta tiene un indicador de la energía a la que estás pedaleando mantente en los 50W– durante dos minutos.

2. Pasado este tiempo aumenta la resistencia de tu bici al máximo y pedalea todo lo fuerte que puedas durante 20 segundos. ¡No pares!

3. Pasados los 20 segundos baja la resistencia y vuelve a pedalear tranquilamente durante dos muinutos, seguidos de otros 20 segundos de máximo esfuerzo. Repite el proceso una vez más.

4. Tras el tercer pedaleo a tope baja la resistencia y pedalea suave durante dos minutos para enfriar.

La sesión completa dura 9 minutos, pero de ellos sólo uno es de ejercicio intenso.