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El entrenamiento de 10 minutos al día que te pone en forma

¿Un programa completo de cardio y musculación sin tener que emplear apenas tiempo? Un experto entrenador lo ha diseñado para los más perezosos

Foto: Prepárate para sudar. (iStock)
Prepárate para sudar. (iStock)

El entrenador personal y especialista en ‘fitness’ y ‘bodybuilding’ Scott Laidler lo tiene muy claro, el tiempo no es una excusa para ponerse en forma. En algún momento del día o de la semana se presentará una oportunidad para hacer ejercicio, por consiguiente, la verdadera cuestión es si dedicarle tiempo a la actividad física es una verdadera prioridad en tu vida.

Repasa, por tanto, las cosas que te gustaría cumplir en tu tiempo libre. ¿Entre los primeros puestos está bajar de peso o esculpir la línea? Perfecto. No es necesario que el deporte se convierta en tu motor vital, basta tener ese poco de motivación que ayude a iniciar y mantener un programa de actividad física.

Dos técnicas conforman este completo plan. El método Tabata y los ejercicios de fuerza isométrica

¿Dispones de 10 minutos todos los días? Nos extrañaría que la respuesta a semejante pregunta fuera negativa. Más fácil no te lo podemos poner. Publicado en ‘The Telegraph’, este es el plan que Laidler ha creado para aquellos que tienen una vida demasiado ocupada.

Cardio

Sobra decir que 10 minutos de caminata al día no van a tener grandes repercusiones para tu salud, así que toca echar la vista a algún ejercicio que comporte un cierto grado de intensidad. La opción preferida por este especialista consiste en recurrir al método Tabata.

Desarrollado originalmente en Japón, se basa en un entrenamiento de intervalos breves. Para hacerlo correctamente debemos llevar a cabo una actividad durante 20 segundos e intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente, debemos respetar un descanso de 10 segundos y continuar 7 series más hasta completar las 8 de las que consta.

En 10 minutos podemos efectuar dos ejercicios completos siguiendo el método Tabata. El primero que Laidler recomienda son los balanceos (‘swings’) con pesas rusas. Para llevarlos a cabo, empieza con la pesa en el suelo con una posición inicial con los hombros ligeramente hacia atrás y manteniendo siempre la espalda recta durante todo el ejercicio. La pesa tiene que estar a un paso de distancia de nosotros y para cogerla, las piernas tienen que estar ligeramente flexionadas. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo completo de la técnica.

El segundo son los burpees o el soldadito. Para efectuarlos sigue estas instrucciones:

  1. Comienza de cuclillas en el suelo y apoyando las manos.
  2. Estiramos ahora de un salto las piernas hacia atrás sin despegar nunca las palmas del suelo.
  3. En esta posición realiza ahora una flexión de brazos completa.
  4. Ahora salta con las piernas juntas y llévalas hacia adelante.
  5. Realiza por último un salto vertical lo más alto que puedas y vuelve a ponerte en la posición de cuclillas.

Entrenamiento de resistencia

Llega el momento de ganar músculo, una tarea complicada con 10 minutos, pero que se pueden conseguir con los ejercicios de fuerza isométrica. Este tipo de entrenamiento consiste en elevar un gran peso, practicamente el máximo que uno es capaz de levantar, durante un tiempo de unos 5 o 10 segundos por ejercicio. Es altamente recomendable trabajar con un compañero de gimnasio que te pueda ayudar ante cualquier dificultad con los pesos.

Los ejercicios a realizar son:

- Press de hombros:

- Encogimiento de hombros:

- Press hacia abajo de triceps:

- Curl de bíceps:

- Abdominales con peso:

El plan completo

Pensado para los siete días de la semana, este sería el programa definitivo:

  • Lunes: una serie de cada uno de los ejercicios de resistencia: press de hombros, encogimiento de hombros, pres hacia abajo de triceps, curl de bíceps, abdominales con peso.
  • Martes: cardio. Una sesión de balanceos con pesas rusas con el método Tabata y otra de burpees.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: entrenamiento de resistencia.
  • Viernes: cardio.
  • Sabado y domingo: descanso.
Alma, Corazón, Vida

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