Así es el desayuno que mejor te viene, en función de la edad que tengas

El desayuno es la comida más importante del día, según defienden la mayoría de nutricionistas. Numerosos estudios señalan sus beneficios para la salud y el buen rendimiento intelectual y físico, así como para la prevención de la obesidad infantil, ya sea por la regulación del apetito o por la calidad global de la dieta. Se trata de la comida querompe el ayuno nocturnoy proporciona alrededor del 25% de la energía diaria.

Como destaca la doctora Susana Domínguez Rovira en Qué como y por qué. Nueve claves para una alimentación familiar saludable(RBA) un desayuno rico en carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral o unas tostadas con aceitepueden ayudar a limitar la respuesta glucémica a la vez que libera hormonas intestinales con agradable poder saciante. Sin embargo, el desayuno perfecto para un joven no es el mismo que para un niño, un adulto o una persona mayor. Por eso, la dietista del Centro de Investigación e Información Nutricional (CERIN, por sus siglas en francés), Brigitte Coudray, ha publicado en Psychologies una serie de consejos para elaborar el desayuno más saludable posible en función de la edad que se tenga.

Partiendo de la base de que todo desayuno debe estar pensado para proporcionar energía, calcio, proteínas, vitaminas e hidratar, la diferencia según la edad reside en equilibrar su presencia dependiendo de la edad de cada uno.

Hasta los diez años, más o menos, las necesidades calóricas de los niños se reducen a las 1.200 calorías, y poco a poco irán aumentando hasta compararse con las 2.200 que, de media, necesitan los adultos. Básicamente, la diferencia entre un niño y un adulto se establece en la cantidad de pan y cereales que precisan ingerir. Las tres opciones de menú que ofrece Coudray para que los niños consuman un desayuno equilibrado son las siguientes:

1. Una tacita de leche con cacao + una fruta pequeña (albaricoque, mandarina, uvas…) + una tostada (de unos 30 g) de mantequilla y mermelada.
2. Una tacita de leche con cereales (unos 20 g) + un vaso de zumo de naranja natural + una porción de queso fresco.
3. Una tacita de leche con cacao + compota de manzana + un bollo de pan de leche.

La adolescencia es el período vital durante el cual se dispara peligrosamente la tasa de personas que abandonan el hábito de desayunar. Una decisión muy poco saludable, pues durante esta edad se elevan las necesidades energéticas. Asimismo, es un período en el que la buena alimentación es crucial porquees el que se desarrolla la masa muscular o el crecimiento óseo. Un período de crecimiento y desarrollo hormonal en el que se deben consumir alrededor de 2.500 calorías diarias. Estas son las mejores opciones que ofrece la nutricionista gala:

1. Un bol de leche con cereales (de unos 50 g, intentando prescindir de los cereales de chocolate o de todos aquellos que contienen una mayor cantidad de grasas y azúcares añadidos) + un par de frutas (plátano o kiwi) + un yogurt.
2. Dos o tres tostadas de pan con queso, paté o fiambre (unos 100 g) + una taza de leche + una ración de compota de manzana.
3. Un café o un té verde + dos o tres tostadas de pan con mantequilla y mermelada + un vaso de zumo de naranja natural sin añadirle azúcar + un yogurt.

La necesidad calórica entre las personas adultas ronda las 2.000 calorías, en el caso de las mujeres, y las 2.200, en el de los hombres. A partir de este promedio, habrá que tener en cuenta que las necesidades calóricas aumentan en diversos casos, por ejemplo, si uno es deportista,tendrá que ingerir entre 2.500 y 3.000 calorías. Contrariamente a lo que comúnmente se cree, remarca la nutricionista, las necesidades calóricas entre las embarazadas apenas aumentan, aunque sí es imprescindible que no abandonen el desayuno. Así, estas son las mejores alternativas para un desayuno equilibrado a estas edades:

1. Un café (solo o con leche) + dos tostadas con aceite o conmantequilla y mermelada (unos 60 g) + un yogurt + un zumo de naranja natural.
2. Un té (con o sin leche) + una porción de queso fresco con pan + ensalada de frutas.
3. Una taza de leche con cereales + una compota de manzana + un yogurt o un trozo de queso.

El aporte calórico ideal para una persona mayor es prácticamente el mismo que para los adultos, con la única diferencia de que los primeros no tienen tanta necesidad de ingerir alimentos ricos en calcio. Para Coudray, la principal carencia entre las personas mayores a la hora de desayunar es la falta de productos lácteos, por lo que estas son las mejores alternativas que ofrece para preparar un desayuno perfecto:

1. Un café (con o sin leche) + una tostada con mantequilla (60 g) + un zumo de naranja natural sin azúcar añadido + un yogurt.
2. Un té (con o sin leche) + dos tostadas con aceite o conmantequilla y mermelada + una ensalada de frutas + una porción de queso fresco.
3. Un capuchino, dos tostadas de pan integral con aceite + una pieza de fruta + arroz con leche.