¿mejor antes o después de salir de casa?

La importancia del desayuno: qué debemos comer todas las mañanas

La doctora Susana Domínguez Rovira proporciona una serie de trucos para comprar de manera organizada y cocinar para todos los que nos rodean

Foto: El desayuno contribuye a regularizar el tránsito intestinal y su repercusión sobre el bienestar digestivo. (Corbis)
El desayuno contribuye a regularizar el tránsito intestinal y su repercusión sobre el bienestar digestivo. (Corbis)

Todos necesitamos alimentarnos correctamente, y los niños aún más. En Qué como y por qué. Nueve claves para una alimentación familiar saludable (RBA), la doctora Susana Domínguez Rovira proporciona una serie de trucos para comprar de manera organizada y cocinar lo ideal para todos los que nos rodean. En el siguiente extracto del libro, la autora se detiene en la importancia del desayuno y responde a una de las preguntas más habituales: ¿es necesario salir de casa con el estómago lleno?

El desayuno se puede definir como la primera comida del día, la que rompe el ayuno nocturno y proporciona alrededor del 25% de la energía diaria.

Sabemos desde hace tiempo que desayunar de manera adecuada es importante para la salud y el buen rendimiento intelectual y físico. Numerosos estudios señalan que un desayuno saludable influye positivamente en la prevención de la obesidad infantil, ya sea por la regulación del apetito o por la calidad global de la dieta. Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, elecciones de los alimentos más saludables y una ingesta energética consistente.

Por el contrario, un número mayor de desayunos por semana se ha asociado a un mayor índice de masa corporal en los jóvenes, es decir, una tendencia al sobrepeso. En algunos estudios se observa que los que desayunan regularmente ingieren menos calorías a lo largo del día, mientras que los que habitualmente no desayunan picotean más, tienen patrones de ingesta más irregulares o consumen más alimentos de bajo valor nutricional.

Un desayuno rico en carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral o unas tostadas con aceite puede ayudar a limitar la respuesta glucémica posprandial a la vez que libera hormonas intestinales con agradable poder saciante. El consumo de alimentos de bajo índice glucémico en el desayuno modifica la ingesta de energía en la comida. Por su parte, un mayor consumo de proteínas en el desayuno se asocia a una sensación de plenitud mayor en la comida y en la cena posterior.

El índice glucémico explica la paradoja de los escolares que desayunan con azúcares rápidos: al cerebro de estos niños le faltará azúcar durante la mañana precisamente por haber ingerido demasiado azúcar durante el desayuno, y esto actuará en detrimento de su estado anímico y su rendimiento intelectual.

La llegada de la fibra hidrata al estómago, activa los movimientos del intestino grueso y favorece la evacuación

Hay estudios que demuestran que los niños que reciben un desayuno de bajo índice glucémico, a base de cereales integrales, fruta o huevos, presentan mejor memoria espacial y atención auditiva, y mejor memoria reciente que los que no desayunan. En general, los niños con hambre tienden a presentar más problemas emocionales, de comportamiento y académicos.

La otra vía por la que el desayuno parece influir en la prevención de la obesidad es su impacto potencial en la calidad global de la dieta. Los jóvenes que desayunan regularmente ingieren mayor cantidad de fibra, calcio, vitaminas A, C y riboflavina, cinc y hierro, pero menos grasas y calorías.

Otro tema no menos importante es la contribución del desayuno en la regularización del tránsito intestinal y su repercusión sobre el bienestar digestivo. Después del ayuno nocturno, la ingesta de líquidos y fibra durante el desayuno genera un relejo gastrocólico. La llegada de la fibra hidrata al estómago, activa los movimientos del intestino grueso y favorece la evacuación.

En resumen, el desayuno efectivamente podría ser la comida más importante del día gracias a diversos mecanismos biológicos y conductuales.

¿Desayunar antes de salir de casa o después?

Todas las campañas sanitarias se focalizan en conseguir que nadie salga de casa sin haber ingerido un lácteo, cereales y fruta, y el mensaje ha terminado por calar en la población. Muchas familias exponen en mi consulta la angustia que les genera batallar con pequeños y grandes a primera hora de la mañana, tras saltar de la cama, para que engullan la leche mientras ultiman las mochilas con ajetreo.

Un día, Pol, un niño de 4 años, espetó con sorprendente naturalidad a sus atónitos progenitores que él “cuando se levanta y se viste tiene la cabeza medio despierta, pero el estómago profundamente dormido”.

Acostarse antes para favorecer un descanso suficiente predisponen a un despertar más nítido y a un apetito más precoz

Por la mañana hay quien no es capaz de pensar si no ha desayunado, mientras que otros no toleran ver los alimentos antes de media mañana. Tal rechazo al desayuno aparece con menor frecuencia y duración los fines de semana, tal vez porque los niños no se levantan tan temprano y están más despejados.

Quizá la información que se está dando sea incompleta o se atienda sólo parcialmente. Una recomendación para considerar es cenar menos o cenar más temprano si es factible. Y, lógicamente, acostarse antes para favorecer un descanso suficiente predisponen a un despertar más nítido y a un apetito más precoz.

Algunos factores como los horarios, la temperatura, la estación del año, las ingestas precedentes y, por supuesto, una gran variabilidad de circunstancias emocionales diversas, van a crear escenarios distintos. Con todo, es fundamental considerar la actividad que se va a desarrollar y el intervalo de tiempo que dista hasta la siguiente oportunidad de alimentarse.

Una alternativa es desayunar cuando llegan a la escuela, o en el primer descanso en la escuela

De todas formas, viendo la elevada tasa de jóvenes con reparos para sentarse a la mesa antes de que se haga de día, sugiero contemplar la segunda convocatoria, es decir, cuando llegan a la escuela, o, en última instancia, el desayuno durante el primer descanso después de las diez de la mañana.

En cualquier caso, recomiendo siempre empezar por la reposición de líquido: una infusión sin cafeína, un licuado vegetal o simplemente agua natural.

Curiosamente, en verano, cuando aumentan las horas de luz solar, resulta más fácil saltar de la cama e ingerir un vaso de agua o de leche, un zumo natural (de zanahoria, por ejemplo), o comer una pieza de fruta seca de temporada (y de proximidad), tal cual o pelada y cortada en trocitos regulares y bien dispuesta en un plato. Una rodaja de sandía o melón son opciones estivales apetecibles. Después de este primer desayuno ligero pero hidratante, o algo más tarde, el organismo tendrá a bien recibir los primeros nutrientes de la jornada.

Alma, Corazón, Vida
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