Dormir bien alarga la vida, pero el secreto no es dormir ocho horas

Hay esperanza para los que vivimos (y dormimos) en el mundo real: dormir menos de ocho horas por noche no significa estar condenado a una muerte prematura.

Un estudio reciente sobre el sueño y la longevidad ha descubierto que la "regularidad" del sueño —acostarse y levantarse a horas constantes con pocas interrupciones del sueño— importa más que el tiempo que se duerme. Dormir seis horas cada noche con un horario constante se asoció a un menor riesgo de muerte prematura que dormir ocho horas con hábitos muy irregulares.

El estudio se suma a la creciente comprensión de los vínculos entre el sueño y la longevidad. Las investigaciones de los últimos años han demostrado no solo lo importante que es el sueño para la salud y la longevidad, sino también que la duración del sueño no es lo único que importa.

"Nos hemos estado perdiendo la mitad de la historia", afirma Matt Walker, neurocientífico y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, que no participó en el reciente estudio. "No se trata solo de cuánto se duerme, sino de la regularidad con la que se duerme, que se ha convertido en el factor más importante".

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Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los estadounidenses no duermen con regularidad las siete a nueve horas recomendadas por las organizaciones médicas y de sueño. Aproximadamente el 20% afirma que rara vez o nunca se despierta sintiéndose bien descansado, según una encuesta reciente de U. S. News & World Report.

Nuevos conocimientos científicos

El estudio, publicado en la revista Sleep, descubrió que la regularidad del sueño reducía el riesgo de muerte prematura por cualquier causa entre un 20% y un 48%, en comparación con quienes dormían de forma más irregular. Los hábitos de sueño irregulares incluían horarios de sueño y vigilia incoherentes, sueño interrumpido y siestas.

La duración del sueño sigue siendo importante: las personas que dormían mucho y de forma regular tenían el menor riesgo de mortalidad, afirma Angus Burns, investigador de la Facultad de Medicina de Harvard y coautor del estudio. Pero el sueño más corto y regular se asoció en general con una mortalidad menor que el sueño más largo e inconsistente.

Se trata de una buena noticia para las personas a las que el trabajo y la familia les dificultan dormir las siete o nueve horas recomendadas por noche, afirma Burns.

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"Mucha gente se siente obstaculizada por exigencias sociales o laborales", dice. "Si eres capaz de hacerlo con constancia, al menos estarás haciendo algo por tu salud".

El estudio no evaluó los efectos del sueño extremadamente corto. Es posible que a las personas que duermen menos de tres o cuatro horas seguidas les vaya peor que a las que duermen ocho horas seguidas.

En otro estudio, los investigadores analizaron parámetros como la frecuencia con la que las personas tenían problemas para conciliar el sueño y si utilizaban medicación para dormir. Según el estudio publicado en 2023 en la revista médica QJM, los sujetos más sanos tenían una esperanza de vida de 4,7 años y 2,4 años mayor que los que tenían los peores hábitos de sueño, para hombres y mujeres, respectivamente.

Según el Dr. Frank Qian, especialista en enfermedades cardiovasculares del Centro Médico de Boston y autor principal del estudio, no era necesario que los participantes tuvieran un sueño perfecto para obtener beneficios de longevidad. Los beneficios eran acumulativos con cada buen hábito adicional. Empezar a adoptar estos buenos hábitos a una edad más temprana también ayudó.

"Cuanto más tiempo seamos capaces de mantener un patrón de sueño óptimo, más repercutirá en nuestra salud y longevidad, probablemente", afirma.

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Problemas con el sueño

Cada vez son más personas las que desean mejorar su salud y su esperanza de vida y se toman más en serio la ciencia del sueño.

Entre los miembros de Life Extension and Anti-Aging, un grupo de Facebook centrado en la longevidad, el sueño es uno de los temas de conversación más frecuentes, afirma Nils Osmar, administrador del grupo. Solo el 1% de los participantes en una encuesta realizada en septiembre en el grupo afirmaron que el sueño no es una prioridad en el contexto de su salud y longevidad.

Evan Ciporkin, autodenominado biohacker y padre de dos hijos, intenta mantener varios hábitos de salud para mejorar la longevidad, desde el ayuno intermitente a las duchas frías y el entrenamiento regular a intervalos de alta intensidad. Afirma que el sueño constante es más difícil de conseguir que cualquiera de ellos.

Ciporkin, de 44 años, se acuesta a las 11 de la noche y se levanta a las seis de la mañana unas dos o tres veces por semana. Conciliar el sueño es relativamente fácil, dice, pero decidirse a acostarse ya es otra historia.

"Si estoy trabajando en algo o respondiendo a un correo electrónico, me resulta muy difícil parar", dice Ciporkin, que trabaja en análisis e informes para una empresa de electrónica de consumo y vive en Franklin, Massachusetts.

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Mejora tus hábitos de sueño

Los estudios que muestran qué aspectos del sueño son más importantes para nuestra salud a largo plazo pueden ayudarnos a identificar los hábitos en los que debemos centrarnos.

Incluso aquellos con costumbres de sueño más sanas presentaban cierta variabilidad en sus horas de sueño y vigilia, según explica Burns, coautor del estudio de Sleep, pero recomienda a la gente que intente mantener sus horas de sueño y vigilia dentro de un margen de una a dos horas.

Walker, de Berkeley, recomienda poner una alarma una hora y media antes de acostarse, apagar entre el 50 y el 75% de las luces de la casa y mantener el dormitorio frío y oscuro. Meditar antes de acostarse también puede ayudar a las personas que tienden a rumiar.

"Dormir no es como un interruptor de la luz, es probablemente mucho más parecido a aterrizar un avión", dice. "Tu cerebro necesita tiempo para bajar a tierra firme".

*Contenido con licencia de The Wall Street Journal