Técnicas de relajación para calmar tu mente y conciliar mejor el sueño

¿Estás agotado? ¿Bostezas a cada rato? ¿Una vez que estás en la cama tu cabeza no para de dar vueltas? ¿Las preocupaciones te asaltan y no te dejan dormir? No te preocupes, porque según los expertos hay diversas técnicas de relajación que puedes utilizar para frenar el ritmo de una mente acelerada.

Se trata de métodos sencillos que “te pueden servir como herramientas para dormir mejor”, según afirma Rebecca Robbins, profesora de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard. Llevarlos a la práctica, mejorará tu calidad de sueño, que “es el santo grial del descanso” y así evitarás pasar el tiempo dando vueltas toda la noche en la cama.

Respiración profunda y meditación

El primero de estos métodos es la respiración profunda controlada. Se trata de una técnica respaldada por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede poner en práctica fácilmente antes de acostarte o cuando te despiertas a mitad de la noche. Cambiar el ritmo de la respiración ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y estimula el sistema parasimpático de descanso del cuerpo, que puede desconectar la preocupación y la ansiedad.

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La respiración diafragmática, conocida como respiración abdominal, se enfoca en relajar el diafragma, el músculo principal de la respiración. Comienza respirando profundamente por la nariz contando lentamente hasta seis y asegurándote de que puedes sentir con la mano como tu estómago se eleva a medida que se llena de aire. Cuenta hasta seis nuevamente mientras dejas escapar el aire lentamente.

Cambiar el ritmo de la respiración ralentiza el pulso cardíaco y reduce la presión arterial

“Dirige todos tus sentidos para seguir el recorrido del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo. Esfuérzate por inhalar sin esfuerzo, suave y sin sonido, mientras exhalas como si fueran suspiros suaves y prolongados de alivio. Si tu mente se dispersa, tráela de vuelta a tu respiración. Quédate en el momento”, explicó Dana Santas, entrenadora de mente y cuerpo.

La meditación, es otra técnica (en este caso milenaria) para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios han demostrado que ayuda a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros. Con solo 30 minutos al día, en solo dos semanas serás capaz de ver un cambio en tu cerebro.

En Internet existen infinidad de recursos, incluso aplicaciones para el móvil, con las que cualquier persona puede comenzar a meditar, algo que “cambiará la función y la estructura de tu cerebro”, según revela Richard Davidson, neurocientífico y profesor de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison.

Busca un "tiempo de preocupación"

La visualización es otra forma con la que puedes lograr dormir. Imagina un lugar tranquilo en tu mente y llénalo con objetos, colores y sonidos relajantes. Según estudios científicos, visualizar en detalle las cosas ayuda a eliminar los pensamientos no deseados de la mente con más facilidad. Si tienes problemas para centrarte en la escena, hazte preguntas sobre el olfato, el tacto y la luz, como, por ejemplo, “¿Puedo sentir el sol en mi piel?” “¿Qué huelo en el aire?”. Incluso puedes visualizar tu cuerpo relajándose mientras respira profunda y lentamente.

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La cuarta técnica pasa por la relajación muscular. La mayoría de nosotros no somos conscientes de cuánta tensión tenemos en los músculos hasta que aparecen los dolores de espalda y de cabeza. Relajarlos, facilita que logremos conciliar el sueño. Por eso es bueno tensar y relajar grupos de músculos siguiendo un cierto orden, desde la cabeza a los pies. Solo hay que tensar los músculos con fuerza durante 10 segundos, mientras se inhala aire y sin llegar a que nos de un calambre o nos genere dolor. Mientras exhalas, se relajan de golpe y así sucesivamente. Hacer este tipo de ejercicios elimina el estrés y la ansiedad del cerebro.

Por último, otra manera de evitar tu mente enumere repetidamente todas las cosas que tienes que hacer es establecer un 'tiempo de preocupación' antes de acostarse, es decir, fuera de la cama. “Escribe una lista con las tareas que tienes pendientes. Incluso puedes enviártela por correo electrónico. Así te darás cuenta de que es de noche y no hay nada que puedas hacer en ese momento salvo dormir y atenderla mañana” sugirió Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigación del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Si tu cuerpo sabe que lo que viene después de estas actividades es el sueño, entonces se relajará

Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá de conciliar el sueño cada noche. “Son extremadamente beneficiosos. Si tu cuerpo sabe que lo que viene después de estas actividades es el sueño, entonces comenzará a acomodarse y, después de un poco de tiempo, tu cuerpo entrará más fácilmente en un estado de relajación, lo que aumenta tus posibilidades de dormir”, dijo Robbins.