Siete trucos para volverte a dormir si te despiertas en plena noche

Hay varios tipos de insomnio: el que no te permite dormir cuando te acuestas, el que te despierta a primera hora de la mañana, dos o tres horas antes de lo normal, y el conocido como insomnio de medio sueño, ese que ocurre cuando te despiertas a media noche y te obliga a permanecer despierto varias horas durante la madrugada.

Las causas de ese insomnio de medio sueño pueden ser de lo más variado, desde el más clásico, como levantarse al cuarto de baño para vaciar la vejiga, a otros más peregrinos: un ruido que nos asusta, un sueño que nos desvela, un teléfono que suena, alguna persona que vuelve de fiesta con el ánimo por todo lo alto, el sonido de algún animal, etc.

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¿Qué hacer en estos casos? ¿Cómo podemos volver a retomar el sueño en mitad de la noche? Si eres de los que tienes este problema de forma recurrente, te vamos a enseñar 7 trucos para volverte a dormir, fórmulas que te permitirán cerrar los ojos y caer profundamente en los brazos de Morfeo para descansar y levantarte con las pilas bien cargadas.

Trucos para dormir

El doctor Raj Dasgupta, profesor de la Universidad del Sur de California y especialista en sueño, explica a la CNN que lo primero que hay que hacer es "respirar lenta y profundamente. Inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente". Un buen truco es colocar la mano en el estómago para sentir que el abdomen se eleva, lo que significa que estamos usando el diafragma.

Muchos problemas de insomnio están relacionados con el estrés y la ansiedad

El mismo doctor Dasgupta nos ofrece otro buen consejo: evitar mirar el reloj. Eso solo conseguirá que estemos más ansiosos, por lo que el profesor señala que "es importante no preocuparse por una mala noche porque la ansiedad en sí misma hace que sea difícil conciliar el sueño". Otro problema que puede provocar el reloj es que nos haga pensar en el tiempo que nos queda para dormir, haciendo que el cerebro se estimule y termine dinamitando el proceso para volver a dormirse.

Por su parte, la doctora Cynthia Ackrill, del Instituto Americano de Estrés, apuesta por la meditación y la relajación muscular. Pero si no se es un experto en esta materia, recomienda aplicaciones de sueño guiado, ya que "algunas incorporan ondas delta de sueño. Ponlo en bucle para que no te despiertes, acuéstate, escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en la guía y en la respiración".

La doctora Ackrill también apunta a la culpa: "Hay un canal completo en tu cerebro dedicado a juzgar tu incapacidad para dormir, y le encanta jugar al juego de "la culpa y la vergüenza". La razón es que el cerebro comienza a pensar en sus problemas y preocupaciones y es habitual que la persona se juzgue a sí misma. Por eso, un buen truco para dormir bien es hacer dos o tres descansos de 5 minutos a lo largo del día y dedicarlo a hacer trabajo respiratorio.

Cómo dormir bien

Bhanu Kolla, psiquiatra de la Clínica Mayo y experto en medicina del sueño, tiene claro cuál es su consejo: no beber alcohol antes de acostarse. La razón es que "a medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído que es estimulante. Por lo tanto, si bebes demasiado alcohol justo antes de acostarte, en unas 4 horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarte". Además, también puede provocar un aumento de visitas al cuarto de baño.

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Uno de los mejores trucos para dormir es olvidarse de los móviles y dispositivos electrónicos. Se trata de la luz azul que emiten estos aparatos y de la que han alertado muchos de los expertos en trastornos del sueño: por eso, recomiendan no utilizar dispositivos electrónicos en la cama ni tampoco una hora antes de acostarse. Y, por supuesto, no usarlos en el caso de que nos desvelemos a mitad de la noche, ya que pueden terminar por arruinar nuestra velada.

El séptimo y último consejo para volver a dormir a mitad de la noche es levantarse si han pasado 20 minutos desde que nos despertamos. Cambiarse de habitación para leer un libro o hacer un sudoku es una buena forma de que el sueño vuelva a instalarse en nuestro cerebro después de algunos minutos. Pero, como decíamos en el punto anterior, no caigamos en la tentación de encender la televisión o coger el móvil o la tablet.

La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos es un gran problema para dormir

Despertarse en mitad de la noche es algo que nos puede suceder a todos en cualquier momento y que, en muchos casos, está relacionado con el estrés, la ansiedad y otros problemas psicológicos. Tener claro cómo actuar en esos momentos es fundamental para volver a conciliar el sueño y poder dormir bien, descansando a pierna suelta el resto de la noche.