El mejor ejercicio para los músculos cuando pasas de los 40 años

Durante muchos años, los atletas que compiten han utilizado los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) para mejorar su rendimiento. Ahora, este enfoque de ejercicio, que alterna cortos periodos de movimientos intensos con breves descansos de recuperación, se ha puesto al día con personas de todas las edades y niveles de condición física.

"Te esfuerzas para llegar a un punto en el que durante 30 segundos o un par de minutos estás dando todo lo que puedes", dice Brad Prigge, especialista en deportes de bienestar del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo. "Te recuperas un poco, respiras y coges aliento y lo vuelves a hacer", añade.

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A. López

Mucho se ha hablado sobre los High Intensity Interval Training, pero en poco más de tres años se han convertido en un clásico de los gimnasios. Sus resultados son increíbles: desde perder peso hasta aumentar la resistencia en tiempo récord. Se trata de combinar intervalos de alta intensidad con otros más moderados o incluso bajos. En los picos más altos lo pasarás fatal, pero saber que es una actividad que acaba pronto te motivará para aguantar.

Beneficios documentados

Que este tipo de entrenamiento es buenísimo para la salud es indudable, especialmente para los adultos más mayores. El año pasado, los investigadores de la Clínica Mayo informaron que si bien el HIIT puede ayudar a cualquier persona, los de más de 50 años obtuvieron más beneficios. Revierte el deterioro de las células musculares relacionado con la edad, mejora la producción de energía en los músculos y desencadena un nuevo crecimiento muscular.

No hace falta practicar estos ejercicios a diario, vale con dos o tres días a la semana. Equilíbralos con otras actividades y no pases por alto el descanso

Puede no ser una buena idea si tienes problemas de salud. Si tienes alguna dudas, habla con tu médico. "Para la mayoría no es algo de lo que tener miedo, pero como todo, empieza gradualmente y poco a poco construye desde ahí", asegura el experto. Cualquier entrenamiento que haga latir tu corazón por períodos cortos e intensos no te hace necesitar un monitor de frecuencia cardíaca, aunque es una buena manera de evaluar su esfuerzo.

A partir de los 55 debes tratar de aumentarla a partir de, aproximadamente, los 132 latidos por minuto durante cada intervalo que dure de los 30 segundos a los pocos minutos. Sin embargo, ten en cuenta que los máximos difieren significativamente de una persona a otra independientemente de su estado físico, y que una frecuencia cardíaca máxima más alta no significa necesariamente que estés más en forma. Si estás entrenando en lo que se supone que es tu máxima y no estás sudando, ajusta la meta algo más alto y viceversa.

Moderación

No necesitas hacer HIIT todos los días para obtener beneficios. De hecho, todo lo contrario. "Para obtener lo mejor de este tipo de entrenamiento, con realizarlo dos o tres veces por semana es suficiente", afirma Prigge. "Equilibra estos ejercicios con diferentes actividades otros días y no pases por alto la importancia del descanso", añade.

"Descubrimos que un componente importante de este tipo de entrenamiento es obtener la suficiente recuperación", comenta. La combinación de actividades de alta intensidad y otras, explica, ofrece "las dos cosas más importantes en esta etapa de nuestras vidas: consistencia y variedad".