busca tu mejor descanso

¿Quieres dormirte rápido? Prueba estos consejos

¿Aquejado de insomnio? Antes de probar con los químicos, hay una serie de pasos que puedes llevar a cabo para mejorar la calidad de tu sueño

Foto: Foto: iStock.
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Pocas cosas hay en la vida más molestas y desesperantes que intentar dormir y no poder. Quizá que se te cuelen esperando al autobús, pero pocas más. Sin embargo, a todos nos ha pasado más de una vez en nuestra vida. A veces, de manera esporádica (si tenemos una reunión importante al día siguiente o un vuelo); otras, de manera regular: entonces decimos que se ha vuelto crónico y tenemos que luchar contra el insomnio.

Pese a que es muy difícil continuar en la cama intentando dormir, viendo las horas pasar en el reloj de la mesita de noche y dándonos continuamente la vuelta para encontrar "la postura", no siempre es necesario recurrir a la química para caer en brazos de Morfeo. En ocasiones lo mejor es prevenir antes que curar, con una serie de trucos que te ayudarán a mejorar las horas de sueño y a que este sea mucho más reparador.

Libérate del miedo

Un problema grave que provoca el insomnio es que se trata de un círculo vicioso. No puedes dormir, por lo que tu cerebro comienza a pensar antes de acostarte que no podrás dormir... ¿resultado? Estás tan nervioso que, efectivamente, no duermes. Acabas temiendo el momento en que tienes que introducirte entre las sábanas y ves a la cama como tu potencial enemiga. Es fundamental acabar con esa sensación para liberarte del insomnio.

¿Cómo? Según cuenta la revista masculina 'Men's Health', con que estés relativamente relajado, aunque no puedas dormir, el efecto será el mismo. Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental sobre los efectos que produce en el cuerpo acostarse en la cama con los ojos cerrados (aunque no duermas), descubrió que al hacerlo algunas de las neuronas del cerebro se apagan, imitando lo que sucede mientras se duerme. Y de acuerdo con la National Sleep Foundation, el descanso "también puede reducir el estrés, mejorar su estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación". Es difícil pasar mucho tiempo en la cama sin coger el sueño, pero respira tranquilo e intenta relajarte.

Ruidos e iluminación

A veces, las condiciones del cuarto también tienen mucho que ver con nuestro descanso. ¿No te sucede que, cuando viajas fuera, duermes sustancialmente peor? Es normal, puesto que tenemos que acostumbrarnos a un espacio nuevo y extraño y nuestra mente, inconscientemente, trata de protegernos. Si hay obras en el piso de arriba o la persiana está rota, a menos que seamos una de esas personas que consiguen dormirse hasta de pie, nuestro sueño se resentirá.

Es un círculo vicioso. Cuando no puedes dormir acabas cogiendo miedo al momento en que te metes en la cama, y ese estrés no te deja descansar

La luz, por tanto, es un factor muy importante. Desde las lámparas de tu habitación hasta la pantalla de tu tablet, todo eso puede afectarte para dormir. Intenta descansar con las bombillas apagadas y evita mirar las pantallas (móviles, ordenador, etcétera) hasta dos horas antes de meterte en la cama. Si te despiertas en mitad de la noche intenta no encender la luz.

La excitación condicionada

¿Conoces ese concepto? Sucede cuando nuestro cerebro se ha entrenado, de manera inconsciente, para mantenerse despierto en la cama en lugar de dormido. Por ello, lo mejor que puedes hacer es intentar no tumbarte en la cama a no ser que vayas a dormir. La temperatura de tu habitación también es importante: los expertos aseguran que es mejor dormir fresco que con excesivo calor.

Las temperaturas bajas ayudan a disminuir la temperatura central del cuerpo. Lo ideal es que tu habitación se encuentre entre los 15 y los 22ºC, así que ni te pases ni te quedes corto.

Una ducha y un vasito de leche

¿Estás acostumbrado a ducharte a primera hora? Quizá tengas que cambiar tu modus operandi. Se ha demostrado que hacerlo a última hora puede ayudarte a descansar mejor. Eso sí, como sucede con las pantallas de los móviles, intenta no hacerlo inmediatamente antes de meterte en la cama, porque no te ayudará a regular tu temperatura para coger el sueño: ¿lo mejor? Antes de cenar.

Un vaso de leche caliente, como probablemente te decía tu abuela, también es buena idea. La leche contiene la proteína α-lactoalbúmina, con altas cantidades del aminoácido triptófano, que produce melatonina, la hormona que induce el sueño. Hay otras plantas medicinales que también pueden ayudar a dormir bien, como la pasiflora. Y si no consigues pegar ojo de ninguna de estas maneras prueba lo que un usuario de Reddit aseguraba que le funcionaba siempre: parpadear hasta que finalmente tus párpados caigan rendidos.

Prueba la técnica 4-7-8

Se ha demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol, lo que te ayudará a sentirse menos ansioso y más relajado, y por lo tanto, es más probable que puedas dormirte. Eso o la técnica 4-7-8, conocida también como "el ejercicio de la respiración relajante", que aportó el profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral. Recuerda que una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta. Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.

Hazlo ruidosamente, aunque moleste un poco a tu pareja siempre será mejor que aguantarte dando vueltas en la cama toda la noche. Recuerda además, hacer deporte para poder llegar rendido a la cama. Dulces sueños.

Alma, Corazón, Vida

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