El truco más sencillo para adelgazar tiene que ver con los azúcares libres

El consumo de azúcar está directamente relacionado con la obesidad. Pero hay muchos tipos de azúcar que están presentes de una u otra forma en casi todos los alimentos y no todos son perjudiciales para el organismo. Los que debemos tratar de evitar son los denominados azúcares libres, a los que la OMS hace referencia para indicar que su consumo debe ser menor al 10 por ciento del total de calorías que se ingieren a diario.

Pero, ¿qué son los azúcares libres? La propia Organización Mundial de la Salud los define como "los monosacáridos y disacáridos que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta".

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¿No es suficiente explicación? Pues lo entenderemos mejor con un ejemplo que nos ayudará a identificarlos. La OMS señala que "los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas". Es decir, al comer una naranja, ingerimos azúcar intrínseco que es beneficioso; pero si nos hacemos un zumo de naranja, la fibra y los nutrientes se quedan en la pulpa, mientras el azúcar sí que se deposita totalmente en el zumo.

Azúcar y adelgazar

Por eso, algunas organizaciones como el sistema de salud británico recomiendan no consumir más de 30 gramos de azúcares libres cada día. A modo de ejemplo, una lata de refresco normal contiene unos 35 gramos de azúcar, es decir, solo una bebida ya sumaría todo el azúcar recomendado para todo el día. Y si queremos adelgazar, hay que reducir esa ingesta.

Una lata de refresco contiene más azúcar que el recomendado por la OMS para todo el día

La nutricionista Claire Barnes explica a Express que "existen pruebas que sugieren que una mayor ingesta de azúcar está asociada con un aumento en el peso corporal y, según una revisión de la OMS de los ensayos clínicos, una reducción en la ingesta de azúcares libres reduce el peso corporal". Pero ojo: ese consumo de azúcar no es lo único a tener en cuenta.

De hecho, hay otros factores tan importantes como la falta de ejercicio o las dietas poco saludables y desequilibradas: "A largo plazo, elegir un estilo de vida saludable y sostenible puede ser más apropiado para la pérdida de peso, en lugar de, simplemente, eliminar el azúcar". Entonces, ¿qué tenemos que hacer si queremos adelgazar?

Según la experta, "el azúcar incrementa los niveles de glucosa en sangre, lo que aumenta la energía a corto plazo. También altera la bioquímica del cerebro, estimulando neurotransmisores como la dopamina (nuestra hormona de recompensa), la adrenalina y la noradrenalina en el cerebro. Sin embargo, cuanto más consumimos, más se necesita para obtener los mismos efectos. Esto puede llevar a una dependencia excesiva de alimentos y bebidas azucarados solo para sentirse "normal". Esta es la razón por la que el azúcar a menudo se considera una sustancia adictiva, similar a la cafeína, el alcohol o los cigarrillos".

Consejos para reducir el azúcar

Uno de los problemas para recudir la ingesta de azúcar es que este elemento está presente en casi todos los alimentos. La buena noticia es que hay algunas opciones para sustituir el azúcar; la mala, que muchos de esos sustitutivos son tan dañinos como el propio azúcar. Por ejemplo, el jarabe de arce, el azúcar de coco o el jarabe de arroz pueden ser tan adictivos como el azúcar y provocar los mismos efectos en nuestro organismo.

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Claire Barnes recomienda otras alternativas en nuestra dieta "como la canela, la nuez moscada y el cardamomo, que son deliciosos edulcorantes naturales sin azúcar que incluso pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Se pueden agregar a las gachas de avena, al yogur y espolvorear sobre las frutas. El té de canela también es una gran bebida para tomar a media tarde o después de la cena para un final dulce, para disuadirte de tomar chocolate o una galleta".

Otro truco para adelgazar que propone la nutricionista es cocinar en casa versiones más saludables de nuestros platos favoritos, porque de esa manera controlaremos exactamente la cantidad de azúcar que ponemos en la comida. Y, además, recomienda preparar a diario un desayuno rico en proteínas, porque esa primera comida del día suele ser muy alta en azúcares y carbohidratos refinados.

Cocinando en casa controlamos la cantidad de azúcar que ponemos en cada comida

La nutricionista explica por qué ese desayuno proteico es vital en cualquier proceso de adelgazamiento: "Un desayuno rico en proteínas y grasas saludables ha demostrado que nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo y reduce la toma de alimentos azucarados a lo largo del día". Por eso, un buen ejemplo de desayuno es unos huevos con aguacate, un tazón de leche desnatada con avena o una taza de fruta con semillas, canela y frutos secos.