Los 6 mejores ejercicios si quieres adelgazar de verdad

La tasa de obesidad se ha duplicado en España en los últimos 20 años. Se estima que más de la mitad de los adultos (el 53%) está por encima de su peso, lo que para los endocrinos supone la "gran epidemia del siglo XXI". Te has dado cuenta de que eres una de esas personas que estás haciendo subir el tanto por ciento y estás desesperado por perder esos kilos de tu vista. Tranquilo, no estás solo.

Cuando te pones a entrenar varias veces a la semana para ponerte en forma y perder peso, quieres tener una rutina de ejercicios que te ofrezca los mejores resultados en el menor tiempo posible. Los investigadores del deporte han estado trabajando durante mucho tiempo en este tema en particular y ahora tras años de estudios han señalado que los siguientes 6 ejercicios, realizados correctamente, son todo lo que necesitas para tener el cuerpo terso y delgado que buscas.

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A. López

Cardio

No te estamos revelando ningún secreto: hacer ejercicios aeróbicos es la mejor forma para adelgazar. Correr, elíptica, bici, natación, remo, burpees son perfectos para poner a punto nuestro corazón y mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. Irás mejorando en cada sesión y junto con una dieta equilibrada verás cómo tu cuerpo cambia. Practícalos al menos tres veces por semana.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes de 'fitness': permiten tener unos glúteos, piernas y abdominales tersos y tonificados

Además, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte informa que puede acelerar tu metabolismo hasta 24 horas después de realizar ejercicio si lo haces en intervalos. Todo lo que debes hacer es breves periodos de esfuerzo intenso en tus entrenamientos. La intensidad hace que se active y lo impulse incluso hasta varias horas después, lo que hace que se quemen muchas calorías.

Si sales a caminar siempre durante media hora intenta hacer un 'sprint' de 30 segundos cada cinco minutos. A medida que te sientas más en forma puedes aumentar la duración del intervalo a un minuto y disminuir los tramos de caminata a cuatro minutos.

Ejercicios de fuerza

Mientras que tu corazón y otros órganos requieran combustible durante todo el día, hay pocas cosas que puedas hacer para acelerar tu metabolismo. Sin embargo, tus músculos, que también necesitan una 'alimentación' constante, se pueden modificar. Hazlos más fuertes y grandes y conseguirás quemar más calorías de día y de noche.

Con los siguientes movimientos esenciales, adaptados de los hallazgos del American College of Sports Medicine, puedes enfocarte en los principales grupos musculares de tu cuerpo. Deberías poder realizar esta rutina en menos de 30 minutos. Hazlo de 2 a 3 veces por semana y tus músculos se convertirán en hornos que queman calorías adicionales antes de que tu cuerpo los pueda convertir en grasa.

Flexiones

Son un clásico por una razón: levanta tu pecho, hombros y brazos, incluso hace que tus abdominales trabajen cuando se hace bien. Acuéstate boca abajo, apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Los dedos de los pies deben ser la única parte que tome contacto con el suelo. Pon los pies juntos y el cuerpo recto. Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas, si no la fuerza se disipará y no lograrás trabajar tus brazos. Si ves que no puedes con las rodillas elevadas, utilízalas como punto de apoyo pero cruza los pies y levántalos.

Abdominales

El 'crunch' es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, solo decirte que no es el único, ni tampoco es el más efectivo. El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si solo haces estos (tumbado boca arriba elevar el torso) los inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajarán y el resultado será pobre.

La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o elevaciones laterales.

Bíceps

No balancees tu cuerpo al flexionar el brazo y elevar el peso mientras haces el ejercicio. Este error quita peso al trabajo del bíceps y además, puede lesionar la espalda. Apóyate en una pared e intenta hacer el movimiento estando recto. Si no puedes evitarlo, quizá tengas una carga excesiva.

Mantén los codos pegados al hombro mientras realizas la flexión y conserva los codos ligeramente flexionados al descender el peso. Evita también los impulsos y haz movimientos lentos porque exigen un mayor esfuerzo que posteriormente estimulará su desarrollo.

Sentadillas

Se trata de uno de los ejercicios más importantes de 'fitness', pues nos permite tener unos glúteos, piernas y abdominales tersos y tonificados. Hacer sentadillas correctamente no es solo agacharse y levantarse con las piernas semiabiertas. Existen distintos factores que debemos dominar y tener en cuenta para realizarlas de forma segura, activando todos los grupos musculares y evitando posibles lesiones.

Hacer ejercicios aeróbicos es la mejor forma para adelgazar: son perfectos para mejorar nuestra capacidad cardiovascular

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa. Mientras bajas y subes, estás quemando calorías, y no sólo eso: las horas posteriores a la actividad sigues quemando: con cada incremento de la masa muscular de las extremidades inferiores, estarás quemando de 70 a 100 calorías adicionales.

Lunges

Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse. Las estocadas se realizan sin peso adicional, pero existen variaciones donde se utilizan mancuernas o una barra; no recomendadas para los principiantes. Coloca la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos en los costados. Se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Entonces, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante. Es importante no detenerse en cada paso, sino realizar una caminata continua.