De la respiración a la precisión: los seis principios de pilates para evitar lesiones

Desde que llegara a España hace algo más de dos décadas, el método Pilates se ha convertido en una de las disciplinas de moda. Pero detrás de este ejercicio hay algo más que tendencia: los beneficios que proporciona su práctica están avalados científicamente y son numerosos los problemas de salud para los que se recomienda esta actividad.

Además de mejorar la flexibilidad, aporta fuerza muscular en nuestro 'core' (abdominales, lumbares, caderas y glúteos), así como en ambos lados del cuerpo de forma equilibrada. También influye en el control muscular de espalda y extremidades, lo que contribuye directamente a una estabilización mejorada de la columna y la postura.

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“Mucha gente piensa que solo se trata de estiramientos y relajación; sin embargo, su práctica va más allá y tiene numerosos beneficios”, aclara el doctor Ghassan Elgeadi, jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud San José. De este modo, “es importante su contribución a la hora de practicar la rehabilitación, así como en la prevención de lesiones musculoesqueléticas o aquellas relacionadas con desequilibrios musculares, además de en las lesiones articulares o vertebrales”.

Asimismo, mejora la condición física, el equilibrio, la concentración; nos permite tener una mayor conciencia corporal y ayuda a relajar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Por último, gracias a la práctica de la respiración profunda, no solo aumenta la capacidad pulmonar y la circulación, sino que nos ayuda en el manejo del estrés y la relajación.

¿Y las lesiones?

Sin embargo, como toda práctica deportiva tiene sus riesgos si no se tiene una buena preparación previa y una base técnica. “Entre las lesiones más comunes por la práctica de pilates, las más habituales son: lesiones de los tendones —como desgarros de los tendones de la corva—, tensión muscular y dolor muscular de aparición tardía (DOMS)”, explica el doctor Elgeadi

Para prevenirlas, el método Pilates sigue seis principios, entre los que se encuentran control, respiración, flujo de movimiento, precisión, centrado y estabilidad. Cada uno de ellos tiene sus beneficios y ayuda a prevenir las posibles lesiones:

1. Control. El principio de control implica entrenar los músculos para mantener un estado fuerte y alargado durante todo el movimiento, reduciendo la masa muscular en el proceso. “Mientras nos concentramos en el control, también animamos a nuestro cuerpo a activar músculos auxiliares más pequeños, conocidos como 'sinergistas', que ayudan a que los músculos del cuerpo trabajen juntos. Estos sinergistas o músculos auxiliares son claves para desarrollar la coordinación y el equilibrio a través del movimiento”.
2. Respiración. La respiración profunda y constante es esencial para un movimiento fluido, un equilibrio muscular adecuado y una salud general. Este es el principio de la respiración controlada y es uno de los aspectos centrales de pilates.
3. Flujo de movimiento. La esencia de los ejercicios de pilates es dejar que nuestro cuerpo se mueva libremente con control y precisión, fomentando la flexibilidad en las articulaciones y los músculos, así como entrenando el cuerpo para moverse y alargarse con un ritmo uniforme. El principio del flujo de movimiento asegura que el movimiento sea equilibrado y fluya suavemente, lo que integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones. También enseña al cuerpo a moverse de manera uniforme y dinámica.
4. Precisión. Este principio combina el control con la conciencia espacial del movimiento, con especial hincapié en el inicio y el final. Todos los ejercicios utilizados en esta disciplina requieren un posicionamiento preciso del cuerpo durante todo el movimiento: la precisión nos ayudará a aprovechar al máximo nuestro entrenamiento y nos protegerá de posibles lesiones.
5. Centrado. Tirar del ombligo hacia la columna o realizar una contracción, como si se estuviera tratando de contener la orina, es una forma eficaz de activar los músculos abdominales profundos. Estos músculos son la clave para encontrar nuestro centro y ayudan a garantizar la estabilidad adecuada con cada ejercicio.
6. Estabilidad. La mayoría de los ejercicios de pilates con esterilla se centran en la estabilidad del torso. Restringir o prevenir el movimiento en una parte del cuerpo, mientras se permite que la otra se mueva, mantiene la estabilidad. Para lograr esta estabilidad, debemos activar nuestro núcleo y evitar el movimiento a través de la columna. “Esto permite que sus extremidades se muevan con precisión mientras el cuerpo mantiene una superficie estable sobre la cual el resto puede moverse sin restricciones”.

Finalmente, concluye el especialista, “es importante elegir dentro de esta disciplina el nivel que mejor se adapte a nosotros. Combinar técnica con práctica hará que los beneficios vayan en aumento. Además, realizar un buen calentamiento preentrenamiento, así como unos buenos estiramientos tras su práctica nos ayudarán a minimizar el riesgo de lesión”.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud San José.