Cómo prepararte para una carrera popular sin riesgo de lesiones o agotamiento

Una de las grandes citas anuales del deporte guipuzcoano está a la vuelta de la esquina. Tras un obligado año de ausencia por la pandemia, la Behobia-San Sebastián se celebra este domingo, 14 de noviembre. Un momento muy esperado para los miles de participantes, pero que puede convertirse en una pesadilla si no se toman las medidas adecuadas. Una exigencia como la que demanda la prueba guipuzcoana requiere de un entrenamiento amplio y duradero.

La mayoría de las carreras populares constan de cinco o 10 kilómetros, si bien es cierto que cada vez más corredores se animan con distancias más largas, como es el caso de la Behobia (20 km), la media maratón o, incluso, la reina de todas las pruebas, la maratón.

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Frente a esta última, correr 20 kilómetros puede parecer un reto bastante asumible, pero, tal y como subraya el doctor Enrique Pérez de Ayala, especialista en medicina deportiva de Policlínica Gipuzkoa (servicio médico de esta prueba), "es un trabajo que normalmente precisa, como mínimo, de seis meses de preparación para deportistas entrenados, o de unos años para aquellos que no hayan hecho una carrera de estas características nunca". Por tanto, es necesario un periodo de entrenamiento prolongado que va mucho más allá del día de la carrera y que debe "seguir los consejos de un entrenador o de alguna página informática validada que pueda dar recomendaciones útiles para el entrenamiento", puntualiza.

Finalizar una prueba de este tipo, especialmente dura para todos aquellos aficionados que prueban suerte en el asfalto, implica mucho desgaste. La exigencia es alta y el entrenamiento, también. "Hay que entrenar cuatro días a la semana y realizar un programa no solo aeróbico, sino también de mejora de la fuerza muscular y de la flexibilidad", resalta el doctor Enrique Pérez de Ayala. Además, afirma que, junto a la preparación física, “la nutrición es un elemento fundamental”, por lo que recomienda llevar a cabo un plan dietético específico previo en el que el arroz, la pasta o los cereales, entre otros alimentos, son protagonistas.

Por otra parte, para poder efectuar una carrera de estas características en las mejores condiciones físicas, el especialista aporta las siguientes recomendaciones a tener en cuenta tanto antes como después y durante la competición.

1. Antes de la carrera:

• Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento médico-deportivo previo a la competición, especialmente "a los mayores de 35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso".
• Previamente al inicio de la carrera, no debemos olvidar ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo un tiempo de estiramiento.

2. Durante la carrera:

• Mantenernos constantemente hidratados. “Es importante beber repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera”. También se aconseja beber de este modo durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
• Debemos evitar los refrescos que contengan una concentración de glucosa (azúcar) superior al 20%, a menos que los hayamos probado en otras ocasiones sin sentir ningún tipo de molestia.
• Si nos da calambre en la pierna o sentimos algún dolor, lo más inteligente es disminuir la velocidad o, incluso, dejar de correr. “Podemos intentar estirar el músculo afectado”, añade el doctor Pérez de Ayala, “y, si no mejora, acudir a un puesto de ayuda”.

Si eres mayor de 35 años, sufres sobrepeso o tienes alguna patología, deberías realizarte un reconocimiento médico previo

3. Después de la carrera:

• Lo mejor es no dejar de correr inmediatamente al llegar a la meta, sino continuar caminando o trotando lentamente.
• Masajear o estirar los músculos y beber agua en abundancia.
• La mejor manera de tratar los dolores, continúa el especialista, “es colocando hielo en el área afectada y consultar a un médico si el problema persiste”.
• Finalmente, es importante echar un vistazo a nuestros pies después de la carrera y tratar todas las ampollas visibles.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Policlínica Gipuzkoa.