Trucos para reducir el azúcar en nuestra dieta y adelgazar comiendo rico
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Trucos para reducir el azúcar en nuestra dieta y adelgazar comiendo rico

Saber identificar los alimentos que llevan azúcares escondidos y sustituirlos por otros más sanos es fundamental para perder peso, pero sin dejar de comer bien

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Fuente: iStock

Los españoles consumen una media diaria de 70 gramos de azúcar, una cantidad excesiva a todas luces y que triplica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Pero, aunque muchas personas no lo sepan, buena parte de ese azúcar no se encuentra en los postres y dulces, como podría suponerse, sino en todo tipo de alimentos.

Los 25 gramos de azúcar recomendados por la OMS se traducen en unas seis cucharadas, aproximadamente. Sin embargo, el consumo de los españoles (y de muchos otros países del mundo) es muy superior. La razón radica en esos azúcares ocultos en muchos alimentos, por lo que saber identificarlos es vital si lo que buscamos es perder peso a largo plazo.

Foto: El exceso de azúcar era el gran problema de alimentación de Mayank (Foto: Pixabay)

Por ejemplo: ¿sabías que hay azúcar en el pan de molde, el vinagre de Módena, los cereales para el desayuno e, incluso, el sushi? Puedes pensar que te estás alimentando de manera correcta y, sin embargo, estar consumiendo mucho más azúcar del que necesitas. Por eso, vamos a ver cómo reducir el azúcar de nuestra dieta, pero sin dejar de comer rico.

Consejos para reducir el azúcar

Lo primero que recomiendan los expertos es leer las etiquetas de lo que comemos. Hay un truco que comparten muchos nutricionistas que se resume en este enunciado: "Si un producto tiene más de 4 o 5 ingredientes, es que no es sano". Y uno de esos ingredientes siempre suele ser el azúcar o alguno de sus derivados.

Muchos alimentos contienen azúcares añadidos sin que nos demos cuenta

Por eso, tanto médicos como expertos en nutrición recomiendan eliminar de nuestra dieta los alimentos procesados y ultraprocesados. No solo aportan una alta cantidad de calorías, sino que, además, suelen tener una gran cantidad de azúcar entre los ingredientes. También invitan a no consumir los típicos cereales de desayuno, por esa gran cantidad de azúcar que contienen.

A la hora de reducir el número de calorías, hay varios trucos para adelgazar: el primero es limitar el consumo de refrescos y zumos envasados, ya que la gran mayoría contienen mucho azúcar. También hay que tratar de erradicar las salsas e interesarse por las etiquetas de lo que compramos en el supermercado, de tal manera que veamos si contienen o no azúcar.

placeholder Evita endulzar los zumos con azúcar u otro ingrediente con calorías de más (Unsplash)
Evita endulzar los zumos con azúcar u otro ingrediente con calorías de más (Unsplash)

Incluso alimentos que parecen sanos como la cerveza sin alcohol o el vinagre de Módena contienen azúcar, aunque dependiendo de la marca puede llevar más o menos. Por eso, es muy importante saber todo aquello que nos llevamos a la boca para no boicotear un proceso de adelgazamiento sin darnos apenas cuenta.

Trucos para comer sin azúcar

Combinar el ejercicio físico con una dieta saludable es el consejo de muchos expertos para adelgazar a largo plazo. Pero, ¿cómo confeccionar una dieta sin consumir una excesiva cantidad de azúcar? Aquí tienes algunos consejos para comer menos azúcar, pero sin que eso signifique dejar de comer alimentos ricos y sanos al mismo tiempo.

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Por ejemplo, una buena idea es sustituir las salsas por el limón, hierbas, especias o mostaza. Son alimentos que apenas aportan calorías, pero sí dan a la comida mucho sabor, sobre todo a ensaladas y verduras. También es buena idea usar la canela en lugar del azúcar en los postres, ya que proporciona un sabor muy agradable y característico, pero sin ingerir calorías.

Los expertos también recomiendan elegir frutas para comer entre horas, ya que además de ser una buena forma de mantenerse hidratado, apenas aportan calorías. Otra buena idea es recurrir a los frutos secos porque, aunque son más calóricos, aportan grasas saludables que el organismo necesita. Lo importante es consumirlos con moderación en la dieta.

Comer fruta y frutos secos entre horas ayuda a no picar alimentos menos saludables

Finalmente, es importante hacer una buena cantidad de ejercicio cada día, de tal manera que se quemen calorías a lo largo del día para compensar las que se ingieren con la comida. De esa manera, conseguir el peso perfecto será un poco más fácil y se logrará adelgazar a largo plazo de una manera saludable y sin dejar de comer rico y sano cada día.

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