Consejos para adelgazar rápidamente pero basándonos en criterios científicos

Si buscamos en internet ‘cómo adelgazar rápidamente’ Google nos devuelve 2.350.000 resultados. Ahí encontraremos dietas milagrosas, vídeos increíbles, artículos periodísticos y todo tipo de contenidos relacionados con planes que prometen adelgazar y hacernos perder todos los kilos que nos sobran sin apenas esfuerzo y sin cambiar de hábitos.

Pero entre esa multitud de enlaces que la red nos ofrece hay que saber identificar aquellas propuestas que están basadas en la ciencia. Estrategias válidas porque hay estudios científicos detrás que sustentan cada una de sus afirmaciones. Por eso vamos a ofrecer cinco consejos para adelgazar rápidamente, pero con la fuerza que dan las investigaciones de los expertos.

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El primero de ellos hace referencia al desayuno, la comida más importante del día a juicio de muchos especialistas. Se trata de comer proteínas en el desayuno ya que regulan la hormona del hambre, la grelina, y provocan sensación de llenado. Un estudio reveló que los efectos hormonales de tomar un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas, por lo que se recomienda añadir huevos, avena, mantequillas, sardinas o semillas de chía.

Azúcares, carbohidratos y fibra

Estamos acostumbrados a que nos digan lo importante que es reducir el consumo de azúcar, porque está asociado directamente a la obesidad, pero también cada vez es más habitual que se incida en comer menos carbohidratosrefinados debido a que estos alimentos están muy procesados, no contienen la fibra y los nutrientes originales y, por tanto, se convierten en glucosa rápidamente.

Por eso, productos como el pan, el arroz o la pasta deban dar paso a consumir su versión integral, ya que ésta sí contiene la fibra y los nutrientes que necesita nuestro organismo. El segundo consejo es dejar los azúcares y carbohidratos refinados e incorporar a nuestra dieta frutas, zumos naturales y no envasados, frutos secos como las nueces y tés de hierbas y agua en lugar de bebidas azucaradas. Y, por supuesto, consumir fibra.

Ayuno y cabeza

El tercero invita a probar el ayuno intermitente. Un estudio publicado en el NCBI revelaba que esta práctica provoca una pérdida de peso y puede llevarse a cabo durante unos seis meses. Se trata de hacer ayunos regulares dependiendo del plan que sigamos: unos nos piden días enteros sin ingerir apenas alimentos y en otros son sólo algunas horas del día las que están limitadas.

El ayuno intermitente consiste en hacer ayunos regulares: días enteros sin ingerir apenas alimentos o sólo algunas horas del día, dependiendo del plan

Por ejemplo, si llevamos a cabo la estrategia 5/2 significa que comemos de forma normal durante cinco días y ayunamos dos. Esos días la ingesta de calorías debe reducirse a un máximo de 600 diarias. Otro método es el 16/8: se trata de estar en ayunas durante 16 horas y comer solo 8 horas al día, que suele ser entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde. En cualquier caso, se recomienda no comer excesivamente en los días en los que no se ayuna.

Otro consejo probado científicamente es dormir bien por la noche. Parece lógica pura, pero diversos estudios han demostrado la importancia de no dormir menos de 5 ó 6 horas, ya que se asocia a un aumento de la obesidad. Esto se debe a que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el metabolismo y puede aumentar la producción de insulina y cortisol. En ambos casos, se almacena más grasa. El sueño regula también las hormonas que controlan el apetito.

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El quinto consejo para adelgazar científicamente tiene que ver con el manejo de los niveles de estrés. Cuando estamos constantemente estresados, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo más tiempo, provocando que aumente el apetito. Un estudio demostró que las personas que se sometían a un programa antiestrés reducían su obesidad por lo que es positivo hacer actividades al aire libre para manejar este problema.