no TE PASES NI TE QUEDES CORTO

El tiempo exacto que debes hacer plancha para estar delgado

Estás obsesionado con quitarte esos kilos de más que acumulas en el estómago. Aquí tienes cuántos minutos que debes hacer este ejercicio para conseguirlo

Foto: Foto: iStock.
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Estás harto de hacer ejercicio y de ir al gimnasio. Estás cuidando tu alimentación y entrenas duro cuando puedes. No sabes qué pasa, pero tu vientre no está tan plano como quieres. Te han comentado que hacer plancha va a conseguir que lo tengas y te has ilusionado, pero ¿cuánto tiempo tienes que hacer esta actividad para que dé resultados?

Está claro que no hay una fórmula mágica y que no todo funciona igual para todo el mundo. Cada persona es diferente y el metabolismo es tan caprichoso que a veces nos juega malas pasadas. Lo sentimos de antemano si no resulta como tú querías.

Cómo se hace

La plancha es un ejercicio muy completo, pues mantiene todo nuestro cuerpo en tensión, con una contracción isométrica, y se fortalecen a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.

Lo más importante es realizar el ejercicio en la postura correcta. Da igual que lo hagas mucho tiempo si estás mal colocado

O lo amas o lo odias, pero este ejercicio fortalecerá tu núcleo. Son geniales para la estabilidad espinal y el dolor de espalda. Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Ahueca tus muñecas si te duelen por la presión. Comienza a hacerlo todo lo que puedas, después intenta superarlo todos los días.

¿Cuánto es necesario?

De acuerdo con Doug Sklar, un entrenador personal y fundador de una empresa de entrenamiento, lo ideal es hacer tres planchas de un minuto cada una al día. Si eres nuevo haciendo este ejercicio no estaría mal que empezaras poco a poco y no forzaras. "Empieza con series más cortas porque un tiempo excesivo puede llevar mucha tensión a la espalda, sobre todo en las lumbares, y acabar lesionándote", asegura a 'Women's Health'.

Cuidado con no arquear la espalda cuando aumente la fatiga porque ese es el momento en el que te arriesgas a hacerte daño de verdad. Si un minuto es demasiado para ti, intenta realizar el ejercicio durante diez segundos, descansando de cinco a diez, y luego volviendo a continuar otros diez. Haz de tres a seis series. "No creas que por hacerlo menos tiempo ganas menos fuerza, tus músculos se desarrollan igual", comenta la experta.

Por otro lado, si quieres añadir un poco más dificultad lo que debes hacer es contraer los abdominales y los glúteos. Lo más importante de todo es hacerlo en la posición correcta independientemente del tiempo en que lo hagas. Mejor calidad que cantidad. "La meta es hacerlo correctamente porque da igual que estés aguantando 10 minutos haciendo plancha si tu postura está mal" asegura Teresa Pérez, profesora de Educación Física.

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