Ejercicios que debes hacer al menos una vez a la semana si tienes más de 45 años

¿Cuál es el secreto para un envejecimiento decente? No existe la cura de la eterna juventud, pero sí una serie de medidas que puedes tomar para que el paso del tiempo sea benévolo contigo. Tranquilo, no hace falta ser millonario para conseguirlo y no estamos hablando de cirugías, potingues y mascarillas. Son métodos que puedes realizar tú mismo sin gastarte un solo euro.

Hacer alguna actividad física es saludable a cualquier edad, pero a partir de los 45 es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Todos los ejercicios son beneficiosos, pero existen algunos que son más recomendables que otros.

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A. López

No importa tu edad, hay muchas buenas razones para comenzar el entrenamiento de fuerza. Por un lado, ser más fuerte solo hace que tu vida sea más fácil: puedes hacer cosas como llevar más bolsas de la compra del coche a tu casa, subir tu maleta al compartimento superior sin ayuda y abrir frascos de tomate sin mucho esfuerzo. Además, tener mayor masa muscular aumenta la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa, lo que significa que te resultará más fácil mantenerte delgado a medida que envejeces. Piensa que un físico tonificado puede quitarte años. Hacer ejercicio con pesas mejora también los huesos y te ayuda a mantener tu equilibrio.

'Curl' de bíceps

Este ejercicio te ayuda a tener unos músculos de acero y tonificar tus brazos. Para este ejercicio, debes colocar el centro de la banda de resistencia debajo de tus pies y sostener cada extremo con una mano, con las palmas hacia arriba.

Lentamente, levántalas hacia los hombros mientras aprietas los bíceps. Después, baja los brazos y asegúrate de que tus codos no se despegan de tu costado. Además de hacerlo a la vez, puedes también alternar. También puedes pisar solo la goma con un pie y realizar el primer movimiento con el brazo derecho y luego otro con el izquierdo, hay tantas posibilidades como cuando se hace con mancuernas o barra.

Plancha

También llamada 'planks', es un ejercicio muy completo, pues al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, se fortalecen a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho.

A partir de ciertas edades, el metabolismo se ralentiza y te resulta más difícil perder peso y generar músculo sin mayor problema

Está claro que o lo amas o lo odias, pero este ejercicio fortalecerá tu núcleo. Es muy bueno para la estabilidad espinal y el dolor de espalda. Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Ahueca tus muñecas si te duelen por la presión.

Flexión con silla

Coge una silla y ponla cerca de una pared, para mayor seguridad. Colócate como si estuvieses a punto de sentarte en el borde y, en vez de tomar asiento, realiza flexiones de brazos sin que tu trasero se llegue a sentar. Realiza de ocho a 12 repeticiones, sin que llegues a cansarte demasiado, incrementando la cantidad conforme vayan pasando los días. Tus tríceps crecerán y la piel que cuelga en esa zona desaparecerá.

Es importante mantener los codos lo más cerca posible al cuerpo. Tu espalda también debería estar recta y cerca de la silla. Si de verdad este ejercicio te sabe a poco, siempre puedes utilizar una sola mano.