prácticos consejos para adelgazar

¿Quieres adelgazar? Estos son 11 errores que sueles cometer con la dieta y el ejercicio

Perder peso no es tarea sencilla. Comer de manera sana y equilibrada y hacer ejercicio moderado son las claves para adelgazar y tener una vida saludable.

Foto: 10 errores que cometes al hacer ejercicio
10 errores que cometes al hacer ejercicio

Perder peso no es tarea sencilla. Comer de manera sana y equilibrada y hacer ejercicio moderado son las claves para una vida saludable, sin embargo, cuando se trata de bajar esos kilos de más que se han cogido durante las vacaciones, la ecuación puede complicarse y obligarnos a empezar a consultar cuántas calorías tiene el yogurt que solemos comer de postre, a pesar la pasta en vez de medirla a ojo y a revisar exactamente cuál es la cantidad de aceite que echamos en la ensalada.

También podemos obsesionarnos con la actividad física y empezar a repetir series de ejercicios sin sentido buscando ver un resultado que no llegará de manera instantánea ni conseguiremos adelgazar rápidamente. Hay que recordar que los músculos no se construyen en un día y la grasa, aunque se puede quemar, no desaparece tampoco de un momento para el otro. Lo más importante en estos casos, tanto con la comida como con el ejercicio, es la constancia, la paciencia y sobre todo, no caer en errores como estos que te obstaculizan la llegada a la meta sin que te enteres:

1) Saltarse las comidas

Uno de los principales errores cuando se quiere adelgazar y se está haciendo deporte es saltarse las comidas. Cuando le falta alimento el cuerpo recibe señales una serie de señales de alarma que le avisan de que no ha ingresado la energía suficiente para su funcionamiento y pone en marcha lo que sería un plan de ahorro de energía con el que se abastece de la grasa que había acumulado para el futuro. Esto hace que el metabolismo empiece a trabajar más lento y tarde más en quemar grasas.

Además, si se están trabajando en un plan de adelgazamiento que incluya ejercicio físico, hay que tener en cuenta que realizar actividad física intensa sin comer puede provocar fatiga e incluso el resultado de la misma puede ser menos efectivo.

Por otro lado, los ayunos prolongados tampoco aportan nada favorable. De hecho esta falta de alimento favorece el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la hipoglucemia.

2) No tener en cuenta el café

Uno de los errores más comunes en las dietas es no contar las calorías que se consumen a través de los líquidos. Esto afecta directamente al café que se consume y sobre todo, al café con leche, un elemento típico del desayuno que debe tenerse en cuenta a la hora de planificar las comidas diarias y las calorías ingeridas.

3) Comer mucho por la noche

Las personas ocupadas tienen a tomar un desayuno rápido, que suele consistir solo en café, a picar algo a medio día y a merendar también poco. Esto les lleva a llegar a la cena con mucha hambre y a cometer uno de los errores más graves si se trata de perder peso: comer mucho por la noche. Este patrón de alimentación, según los dietistas, está relacionado con un aumento de peso, ya que por la noche la actividad es menor y la dificultad para quemar las calorías aumenta.

Para evitarlo es aconsejable, aunque cueste un poco cuadrar los horarios, comer un poco más durante las horas de comida diurnas y evitar así llegar con tanta hambre a la cena, y si no se puede, procurar hacer pequeños cambios en la rutina de ingesta de alimentos como desayunar y comer un poco más y elegir siempre los platos más ligeros para la hora de cenar.

4) Comer sin pensar

La planificación de comidas es esencial para cualquier dieta equilibrada. Este punto abarca desde programar las comidas y cenas de cada día hasta evitar caer en la tentación de picar algo que no esté establecido en la dieta, como los bizcochos que trae un compañero de trabajo o las sobras de la comida de los niños.

Lo más aconsejable es comer solo cuatro o cinco veces al día y hacerlo con unas dos o tres horas de diferencia entre entre ellas.

5) No revisar las etiquetas

No todo lo que parece saludable tiene por qué serlo. Aunque nos vendan que un alimento tiene muchas propiedades que ayudan a adelgazar es importante revisar la etiqueta y comprobar exactametnte los ingredientes que incluye, las calorías y la grasa. Un consejo adicional: cuanto más larga es la lista de ingredientes más procesada estará la comida. Esto junto a la presencia de azúcares y aditivos adicionales puede ser señal de que el producto estará mejor en la estantería del supermercado que en tu despensa.

Las bebidas deportivas de algunas marcas pueden contener hasta 300 calorías por 0,5 litros o menos

Un ejemplo de esto son las bebidas deportivas. Aunque se esté entrenando es preferible evitar este tipo de producto, ya que en muchos casos incluyen muchos aditivos, mucho azúcar y muchas calorías.

6) Comer mucho justo antes o después de entrenar

Si lo que se quiere es adelgazar, recuperar las calorías que se han gastado en el entrenamiento hará que éste no haya servido para este fin. Antes de entrenar lo mejor es evitar los carbohidratos y los azúcares y optar por tomar alguna pieza de fruta que nos de energía y evite la sensación de hinchazón que hará que nuestro tiempo en el gimnasio sea más incómodo.

Si durante el entrenamiento el cuerpo detecta que se ha tomado azúcar recientemente procederá a quemarlo en primer lugar y dejará para después, cuando ya haya acabado con él, la grasa acumulada hasta el momento.

Para después del ejercicio el consejo más efectivo pasa por esperar al menos una hora antes de comer algo. Esta práctica evitará que suban los niveles de insulina en nuestro cuerpo y favorecerá la quema de grasas y con ello la pérdida de peso. Lo ideal en estos casos es consumir carbohidratos y proteínas.

Los frutos secos son ricos en proteínas. (Pixabay)
Los frutos secos son ricos en proteínas. (Pixabay)

7) No calentar o estirar

Saltarse el calentamiento es uno de los principales errores en cuanto a ejercicio se trata. El cuerpo y la mente deben acostumbrarse a la actividad y por eso lo mejor es dedicar unos cinco minutos a realizar ejercicios de cardio suaves en los que se muevan todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Eso sí, hay que adaptarlos a la rutina que se va a hacer después. Si tras el calentamiento tenemos pensado hacer una clase de spinning será bueno que durante los cinco minutos previos le prestemos un poco más de atención a las piernas que al resto del cuerpo.

Lo mismo pasa con los estiramientos. Después del ejercicio es necesario estirar los músculos que se han trabajado. Esto ayuda a disminuir la aparición de agujetas y el dolor musccular, previenen lesiones y además ayuda a relajarse.

8) Hacer siempre el mismo ejercicio

Aunque al principio es efectivo, realizar diariamente el mismo tipo de ejercicio puede acabar no siendo beneficioso para la pérdida de peso, ya que el cuerpo se acostumbra y dejan de apreciarse resultados deseados. Lo mejor en estos casos es seguir una dinámica de ejercicios que incluya muchas variaciones. Un ejemplo sería un día correr, al día siguiente salir en bicicleta y al otro salir a la montaña y hacer una buena ruta de senderismo que nos servirá tanto para mejorar nuestro cuerpo como para despejar nuestra mente.

Si se entrena en el gimnasio también es importante variar la zona del cuerpo que se trabaja. Si un día el ejercicio se centra en los glúteos lo ideal sería que al día siguiente se centrase en los bíceps o cualquier otro músculo para no acabar sobrecargando una zona concreta del cuerpo. Además los expertos recomiendan que cada dos semanas se de un giro completo a las rutinas, a las intensidades, a los tipos de ejercicios que se realizan e incluso a las horas dedicadas al ejercicio.

9) Solo dedicarse al cardio

Otro error común es realizar solo ejercicios de cardio. Aunque son los mejores para perder peso de manera rápida la verdad es que solo con este tipo de rutinas es muy difícil alcanzar el objetivo. Los ejercicios de tonificación y fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y tener más músculo ayuda a tener menos grasa corporal. Esto se debe a que nuestro organismo consume muchas más calorías para mantener un cuerpo con mucha masa muscular que uno que no la tiene.

Así, evitar las pesas a toda costa no reultará efectivo. Utilizar esta herramienta no tiene por qué ser sinónimo de convertirse en una persona musculosa, sino que con el peso adecuado, ayudará a mejorar la fuerza y favorecerá el desarrollo de un cuerpo proporcionado.

Pareja haciendo ejercicio. (Pixabay)
Pareja haciendo ejercicio. (Pixabay)

10) Descansar demasiado entre ejercicios

Trabajar en intervalos es muy efectivo para quemar grasas y perder peso. Además, esta modalidad de entrenamiento permite la pérdia de peso sin perder músculo, es bueno para la salud cardiovascular y aumenta el volumen máximo de oxígeno en el cuerpo. Sin embargo descansar durante más de un minuto entre ejercicio y ejercicio puede hacer bajar las pulsaciones y complicar la quema de calorías, por lo que es preferible ceñirse a este tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio.

11) Bajar la intensidad

Trabajar con baja intensidad es también un error. Cuando se realizan los ejercicios pautados en un programa para perder peso es importante dedicarles el esfuerzo que necesitan. Relajarse con la intensidad y no esforzarse al máximo puede tener consecuencias en el resultado y ralentizar la pérdida de peso y provocar que baje la motivación y el compromiso con la dieta.

Alma, Corazón, Vida

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