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Los ejercicios que se hacen en 25 minutos y te ponen fuerte rápido
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Los ejercicios que se hacen en 25 minutos y te ponen fuerte rápido

Trabaja todo el tren superior de tu cuerpo con esta rutina. Te sorprenderá lo fácilmente que cogerás masa muscular

Foto: Foto: iStock.
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Curl de bíceps, fondos de tríceps, press de hombros... Si hoy te toca la parte superior del cuerpo, es probable que la rutina incluya estos ejercicios exclusivos de brazo. Pero, ¿por qué no probar con algunos que trabajen más zonas y además esculpan el músculo rápidamente? Las actividades compuestas son multiarticulares y combinan dos movimientos en uno, incorporando múltiples grupos musculares a la vez.

Nikki Snow, entrenadora con sede en Chicago explica en 'NBC' que "este tipo de ejercicios proporcionan beneficios de entrenamiento funcionales y mejoran los movimientos que usas en la vida cotidiana. También aumentan tu ritmo cardíaco, por lo que quemas más calorías". Son particularmente buenos para tonificar tus brazos porque utilizas grupos musculares más grandes como el pecho, los hombros y la espalda, que soportan toda la parte superior del cuerpo.

Foto: No solo la constancia es importante a la hora de conseguir "tableta", también la inteligencia. (iStock)

Pero incluso si no es lo que te gusta, estas partes del cuerpo son la clave para realizar tareas diarias como abrir puertas y llevar bolsas pesadas. Para ayudarte a marcar los brazos haz estos cuatro ejercicios. La experta recomienda hacer 15 repeticiones de cada uno y descansar durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Intenta repetir tres series de todo el circuito. Todo lo que necesitas es un un disco pesado o algo que te sirva como carga.

Press de hombros

Vale para cualquier movimiento que consista en levantar una barra o mancuernas por encima de la cabeza: press de barra, militar, arranque... Los principales músculos trabajados en estos ejercicios son los deltoides, el trapecio, se encuentran en la parte superior de la espalda, y el tríceps, pero debes tener mucho cuidado si no te quieres lesionar.

El press de banca es el ejercicio más común del gimnasio: puedes hacerlo con pesas o bandas elásticas y en posición plana o inclinada

Como el hombro tiene tanta movilidad, a veces puede ser inestable. Aumenta la intensidad y la frecuencia a un ritmo lento para garantizar que no vas a sufrir ninguna lesión que pueda perjudicarte.

Sentadilla con disco

Tus glúteos son los principales impulsores cuando haces una sentadilla, pero si agregas una pesa, se convierte en un ejercicio de cuerpo completo. Cada vez que levantes el disco sobre tu cabeza, estarás trabajando también hombros y brazos. ¿Quieres además subir tu ritmo cardíaco? Hazlo pliométrico: "Puedes impulsar este movimiento agregando un salto. Solo recuerda aterrizar suavemente para que tus rodillas no sufran con el impacto", explica Snow.

Remo

Imitan el movimiento homónimo y son muy completos. Incluyen las dominadas (también las que se hacen hacia la barbilla), el remo con cable, apoyado con pecho o de un brazo con mancuernas o los jalones laterales. Los movimientos de remo trabajan los músculos de la espalda, los brazos y los hombros como los bíceps, supinador largo, dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio y romboides. Debido a que la mayoría de los movimientos de remo son estables, el riesgo de lesiones es casi inexistente.

Si lo vas a hacer con máquina, asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad. La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas normales.

Los ejercicios compuestos son particularmente buenos para tonificar tus brazos porque utilizas grupos musculares más grandes

Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento. No lleves los codos a la altura de los hombros y mantenlos cerca del tórax cuando tires. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas. Tira hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago y no te balancees hacia atrás para aplicar más fuerza.

Press de banca

Es uno de los más comunes en el gimnasio. Es muy bueno para medir la fuerza de la parte superior del cuerpo y tiene muchas variaciones: con pesas o bandas elásticas, en posición plana o inclinada. Los principales músculos trabajados en el press de banca son los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Estarás acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que en la cama: con el cuerpo recto, pero es mejor si arqueas la espalda.

Al hacerlo reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más podrás levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. Además, planta bien los pies en el suelo: haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.

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