El ejercicio con el que podrás quemar 1.000 calorías en una hora

No hace falta enfatizar en la importancia de que hay que saber cuándo parar en el trabajo y descansar. Llevarte tareas a casa no solo descontrolará tu sueño, afectará a tu vida social y le pondrá freno a tu felicidad: una investigación ha descubierto que también puede estar relacionado con el desarrollo de enfermedades del corazón.

Afortunadamente existe un remedio para los cuatro. Este entrenamiento le dará a tu metabolismo un nuevo desafío para triturar la grasa abdominal con circuitos de cuerpo completo; bajando más peso en una hora que cualquier carrera o ejercicio mediocre. La mejor parte es que encajará bien a la hora de comida, compensando cualquier estrés en el proceso y quemando calorías toda la tarde.

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A. López

Aumenta la inclinación

Todo el mundo sabe perfectamente que el 'running' es uno de los mejores ejercicios para perder peso. Si sales fuera, intenta que tu ruta tenga cuestas y calles elevadas, aunque lo cierto es que es mucho mejor hacerlo al aire libre porque las características de la cinta no son iguales. Para que correr en el gimnasio tenga los mismos beneficios que hacerlo en la calle, debe tener un ritmo equivalente, es decir, asemejarlo lo máximo posible a hacerlo al aire libre; por eso la elevación es muy importante.

Para quemar las máximas calorías debes hacer tres series: la primera al 4% de inclinación durante 60 segundos y un minuto de descanso (con la cina en movimiento); la segunda al 8% durante el mismo tiempo y parada, y una tercera, al 12%.

Kettbell swing

Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el acondicionamiento físico de miles de atletas y fuerzas especiales. Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia la soñada tableta y cintura delgada.

Como posición inicial debes ponerte recto, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la pesa en el suelo entre tus piernas. Dobla las rodillas y mantén la espalda erguida mientras agarras el asa del kettlebell con ambas manos y palmas hacia ti. Aprieta los abdominales y levanta la carga estirando las piernas. Cuando la pesa vuelve, lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente (recuerda tener la espalda recta), hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.

Da un golpe seco con la cadera hacia delante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos al suelo. Tensa los glúteos y abdomen y repite este balanceo unas veinte veces para empezar. Después aumenta las repeticiones gradualmente (unas 2 o 3 series de 50).

Aplauso

Colócate como si fuera a realizar una flexión normal: las manos un poco más anchas que los hombros y los codos completamente extendidos. Mantén el torso contraído mientras bajas lentamente hacia el suelo. Asegúrate de mantener los brazos pegados al costado de manera que formen un ángulo de 45 grados con tu torso. Una vez que tu pecho llegue a la superficie, elévate con un movimiento rápido en el que te de tiempo a aplaudir y coloques las manos en la posición original antes de que el cuerpo choque y caiga.

Una vez que puedas hacer 3 series de 5 repeticiones de esta actividad puedes trabajar en aumentar la altura que alcanzas en cada flexión y aumentar la cantidad de aplausos que das antes de tocar el suelo. Si pesas demasiado, seguramente te cueste mucho hacer este ejercicio, por lo que se recomienda que bajes unos kilos primero. No hagas ninguna clase de estiramiento estático una hora antes o después de hacer ejercicio de fuerza porque el músculo se debilita y reduce la flexibilidad.

Remo con mancuerna

Es uno de los ejercicios para la espalda que mejor trabaja la zona dorsal. Mejora la fuerza en el agarre, ya que las manos deben coger fuertemente la pesa durante la realización. Es uno de los ejercicios que trabajan más fibras: dorsal ancho, trapecio medio y bajo, deltoides superior, braquioradial, bíceps braquial, cabeza larga de tríceps y zona externa del pectoral superior.

Si lo que deseas es una espalda más grande y definida, recurre al remo invertido en tu rutina

No utilices los brazos o metas tirones para levantar más peso porque lo estarás haciendo erróneamente. Para ejecutarlo puedes hacerlo con un banco o directamente en el suelo. Colócate como si fueras a hacer flexiones, pero con una mancuerna en cada mano (recuerda que tengan los mismos kilos). Se hace de forma alterna: lleva hacia ti el peso con un brazo hasta que supere la altura de la espalda, cuando tu mano llega al pecho. Vuelve hacia abajo hasta que el brazo vuelva a estar extendido y empieces con el otro.

Fondos en paralelo

También llamados 'dips' son uno de los ejercicios más importantes a la hora de trabajar el tren superior, sobre todo tríceps y pectoral. Para realizar este ejercicio tan solo se necesita una máquina o accesorio que consista en dos barras paralelas. Lo demás ya depende de nuestra fuerza.

Apoyado sobre la superficie adecuada, pon los brazos estirados, las piernas colgando, e inspira y flexiona completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectúa el fondo y espira al final del esfuerzo. Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco, mayor será la participación de los pectorales. Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será el trabajo de los tríceps.

Sentadilla con peso

La realizan frecuentemente los amantes del Crossfit y de otras disciplinas de entrenamiento funcional, pues a parte de ayudarnos a aumentar tono muscular, nos sirve para ganar fuerza, agilidad y flexibilidad.

Coge las pesas rusas o kettlebell con ambas manos y agárralas de las asas de tal forma que queden bloqueadas, de forma que no te cueste mantener la posición. Al principio es posible que te cueste un poco pero irás ganado flexibilidad. Por lo demás, la posición debe ser idéntica respecto a una sentadilla convencional, es decir, mantener el torso y la espalda rectas, con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y abierta a la altura de los hombros.

Una vez estés colocado perfectamente, empieza a descender con la espalda y el pecho erguido, bajando hasta que consigas romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Una vez alcanzado este punto, vuelve a subir hasta la posición de inicio, manteniendo las pesas siempre bloqueadas en la misma posición.

Remo invertido

Si lo que deseas es una espalda más grande y definida, el remo invertido tiene que formar parte de tu rutina. Necesitas una barra que sea más alta que la distancia de tus brazos estirados. Túmbate en el suelo bajo ella y agárrala a la anchura de tus hombros. Comienza con tu cuerpo recto apoyándote en los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos.

No hagas estiramientos estáticos una hora antes o después de hacer ejercicio de fuerza porque el músculo se debilita y reduce la flexibilidad

Contrae los músculos de la espalda y dobla los brazos para levantarte hacia la barra. Cuando tu pecho la toque, baja lentamente a la posición inicial. Si lo que quieres es aumentar la dificultad, apoya tus pies en un banco o sobre una pelota pesada.

Twist rusos

Hazlo sobre una colchoneta para que estés cómodo. Inclina tu espalda para conseguir un ángulo de unos 45 grados y flexiona las rodillas. Levanta los pies del suelo para que el único punto de apoyo en el suelo sean los glúteos. Debe haber una contracción del abdomen en todo momento y un arqueo controlado para conseguir el resultado preciso.

Sujeta con las manos la carga (puede ser una pesa o un disco). El movimiento consiste en girar el torso de un lado a otro mientras desplazas la pesa con las manos, intentando que el objeto que tienes toque el suelo en cada lado de la colchoneta cada vez que gires. Realiza tres series de entre 10-15 repeticiones. Al entrenar con este ejercicio se trabajan sobre todo los músculos del abdomen y los oblicuos, tanto externos como internos, que con cada giro se contraen y de una forma más secundaria también los flexores de cadera y los lumbares.