Es noticia
Los 5 mejores ejercicios para adelgazar y ponerte en forma
  1. Alma, Corazón, Vida
operación bikini, ya

Los 5 mejores ejercicios para adelgazar y ponerte en forma

Si tu objetivo es perder peso de la cintura y de paso del resto del cuerpo, atento a estos entrenamientos que proponen los entrenadores personales

Foto:

Cuando nos proponemos perder peso, muchos de nosotros primero nos centramos en tener un estómago tonificado y plano. Reconozcámoslo: da subidón cuando te pones unos vaqueros y te quedan grandes de cintura, o cuando consigues entrar en unos que hacía años que no te ponías. Además de lo estético, perder grasa alrededor de la cintura mejora la salud: numerosas investigaciones relacionan su tamaño de la cintura con las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso algunos cánceres.

Si tu objetivo es perder peso de la cintura y de paso del resto del cuerpo, la entrenadora personal Julie Buckley puede ayudarte. "Hay algunos ejercicios clave que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios, que son efectivos para quemar grasa del abdomen y del resto del cuerpo", asegura a 'Prevention'. Algunos de los entrenamientos que proponen los expertos son los siguientes:

1) Correr en pendiente

Se ha demostrado que correr en pendiente en vez de en una superficie plana aumenta la quema total de calorías hasta en un 50%, dice Jill Penfold, entrenadora personal de Los Ángeles. Puedes hacerlo tanto en una montaña, calle o en la cinta del gimnasio poniéndola inclinada. Lo suyo es comenzar a caminar de 5 a 10 minutos, y luego trotar, sugiere Penfold. "Tu ritmo cardíaco debe elevarse bastante rápido a medida que aumentas la intensidad", asegura. Mantén el trote durante 5-10 minutos, luego vuelve a acelerar y comienza a correr.

Se ha demostrado que correr en pendiente en vez de en una superficie plana aumenta la quema total de calorías hasta en un 50% más

"Esto no tiene por qué ser un sprint total", puntualiza Penfold, pero deberías estar trabajando lo suficientemente duro como para no poder tener una conversación con alguien que esté corriendo a tu lado. Debería ser uno de 5 minutos seguidos, y luego reducir el ritmo para trotar de nuevo. Continúa alternando 5-10 minutos de trote con 5-10 minutos de sprint durante 30-45 minutos.

2) La máquina de remo

El hecho de que no tengas acceso a aguas abiertas o a un equipo de tripulación, no significa que no puedes realizar este ejercicio de cardio en tu gimnasio. El remo no solo sube el ritmo cardíaco, lo que ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también trabaja los músculos de las piernas, abdominales, brazos, hombros y espalda.

Penfold recomienda hacer el siguiente circuito de eliminación de grasa abdominal, que es ideal para principiantes y profesionales: comienza con 20 segundos de remo seguido de 10 de descanso, y observa cuántos metros has recorrido en ese momento. Repite esto ocho veces, tratando de superar tu distancia cada vez. Cuando hayas terminado con este circuito de 4 minutos, rema a una velocidad de 500 metros y observa cuánto tiempo te lleva. "Ese es el número que querrás igualar o vencer durante tu próxima sesión de remo".

placeholder

3) Incorporar el HIIT a tu rutina

Mientras que el viejo pensamiento era que las largas sesiones de cardio de estado estable prolongadas eran las mejores para quemar grasa, ahora sabemos que un cardio intenso y de ritmo rápido es mucho más efectivo. "Para obtener los máximos resultados de quema de grasa y esculpir el cuerpo, necesitas entrenamientos variados e intensos que incluyan intervalos cortos que lo dejen totalmente agotado", dice Buckley.

Asegúrate de alternar entre ejercicios que funcionan con diferentes grupos musculares, lo que ayudará a ciertos músculos a recuperarse

Los investigadores plantean la hipótesis de tu cuerpo continúa quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento. Hope Pedraza, una entrenadora personal de San Antonio, sugiere hacer intervalos que alternen ejercicios que funcionan con diferentes grupos musculares. Después de un calentamiento de 10 minutos, pasa 30 segundos haciendo tantas repeticiones como sea posible de sentadillas, flexiones y cambios de pesas. Elige tus ejercicios favoritos, y asegúrate de alternar diferentes grupos musculares, lo que ayudará a ciertos músculos a recuperarse mientras trabajas con otros, lo que te permite aumentar la intensidad y minimizar la cantidad de descanso que necesitas.

4) Hacer yoga

No quemarás tantas calorías como una carrera o en una clase de spinning, pero puede ayudarte a mitigar la secreción de cortisol, una hormona del estrés que ensancha el estómago. En un estudio, las mujeres que hicieron 35 minutos diarios de yoga durante 12 semanas tuvieron menos cortisol en sus sistemas durante situaciones estresantes que las otras. Los beneficios son dos: no solo puede ayudar a evitar la acumulación de grasa abdominal –como apunta este estudio de Yale– sino que también puede ayudar a desarrollar la atención plena, una habilidad que podría ayudarlo a evitar llevar una alimentación sin sentido.

placeholder

5) Caminar todos los días

Caminar puede hacer mucho para ayudarte a perder grasa abdominal, dice Sahmura González, una entrenadora de Nueva York. "Parece simple, pero 45-60 minutos de caminar a paso rápido todos los días puede hacer maravillas en tu metabolismo".

"Además, garantiza que no se entrene en exceso, lo que puede llevar a una producción excesiva de cortisol, una hormona del estrés que se ha demostrado que contribuye a almacenar grasa en el vientre". De hecho, si tu rutina de caminar te ayuda a relajarte después de un día estresante, existe la posibilidad de que te ayude a reducir los niveles de cortisol, lo que a su vez puede mantener controlada tu grasa abdominal", añade Gonzalez.

Adelgazar
El redactor recomienda