'Every minute on the minute', el plan de ejercicios más efectivo

Tranquilo. Todavía estás a tiempo para lucir un buen tipo este verano. Pero no te duermas en los laureles porque tres meses pasan muy rápido y al final te pilla el toro. Sabemos que no es nada fácil ponerse a dieta, crear una rutina de ejercicios, dejar de comer cosas que te gustan... pero ya sabes que sin esfuerzo no hay recompensa.

Una de los principales problemas a la hora de adelgazar es ponerse a entrenar. El control del tiempo, las distracciones, el aburrimiento y la continua consulta de las redes sociales en el móvil hacen que una rutina de entrenamiento se vuelva infernal y acabemos perdiendo el tiempo.

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A. López

En qué consiste

Si quieres que este poco tiempo que tienes para ponerte en forma sea efectivo, debes probar la nueva tendencia de entrenamientos. Se llamaEMOM y tienen dos beneficios principales: es eficiente y versátil.

Estas siglas significan 'Every Minute on the minute' y puede traducirse como 'en un minuto por minuto'. Viene del CrossFit y puede cambiar tu vida de una vez por todas. Es muy fácil: se elige un ejercicio, o un circuito, y un tiempo total. Por ejemplo, diez sentadillas por minuto durante 10 minutos. Entre sus múltiples ventajas se encuentra que no debes pensar: el reloj manda y tú decides el ritmo al que lo quieres hacer. Puedes hacer el mismo movimiento durante toda la sesión o rotar y hacer diferentes ejercicios.

Si haces demasiado trabajo del mismo tipo, puedes descuidar otras áreas de entrenamiento que también necesitan atención

Suelen tener entre 10 y 20 minutos de duración (aunque pueden ser más cortos o más largos) y deben diseñarse, por tipo de ejercicio y repeticiones, para permitir cierto descanso antes de que el reloj alcance el siguiente minuto. Si lo haces rápido tendrás tiempo para descansar pero estarás más fatigado, eso ya depende de ti.

Pueden incluir cualquier combinación de fuerza o movimientos cardiovasculares y se adaptan para cumplir sus propios objetivos específicos, ya sea el desarrollo del músculo o quitarte la grasa. No pasa nada si eres un principiante, EMOM funcionará y podrás mejorarlo a medida que tu forma física avance.

"Aumentando la cantidad de trabajo o la dificultad cada minuto, la capacidad del atleta para recuperarse en el descanso se puede ver desafiada continuamente. Con el tiempo, la recuperación será más fácil y más rápida, y el rendimiento mejorará", asegura Todd Nief, propietario y fundador de South Loop Strength & Conditioning en Chicago a 'Prevention'.

¿Desventajas?

Sí, las hay. Tu cuerpo puede acostumbrarse. Es posible que la rutina de trabajo se vuelva cómoda así que asegúrate de que mantienes un programa completo. "El único gran inconveniente de los entrenamientos de este estilo tiene que ver con tu fortaleza: si haces demasiado trabajo del mismo tipo, puedes descuidar otras áreas que también necesitan atención", explica Nief.

La solución es que hagas varios tipos de circuitos. "Uno de los mayores errores que veo en las personas que lo practican es hacer que cada serie sea demasiado difícil. Si las personas están luchando para completar el trabajo requerido en sets eficientes e ininterrumpidos, es probable que pierdan la estructura principal", asegura el experto.

Suelen tener entre 10 y 20 minutos de duración y deben diseñarse para permitir cierto descanso antes de que el reloj alcance el siguiente minuto

Te proponemos un ejemplo para que puedas realizar este plan de ejercicios sin complicaciones:

Repite 5 veces durante 12 minutos:

1. 10 burpees.
2. 10 movimientos de remo.
3. 15 sentadillas.
4. 10 movimientos de remo.