método sencillo

La forma correcta de hacer sentadillas (porque las haces mal)

Parece un ejercicio fácil, pero si no se realiza bien nos traerá problemas (lesiones, dolores musculares) y puede hacer que el esfuerzo no nos sirva de nada

Foto: Ella hace muchas sentadillas, y mírala. (iStock)
Ella hace muchas sentadillas, y mírala. (iStock)

Si queremos estar en forma, debemos dominar correctamente las sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios más importantes de 'fitness', pues nos permite tener unos glúteos, piernas y abdominales tersos y tonificados. Parece un ejercicio fácil y sencillo, pero si se realiza mal puede traernos problemas (lesiones, dolores musculares) y, casi lo que es peor, puede hacer que el esfuerzo no nos sirva de nada.

Hacer sentadillas correctamente no es solo agacharse y levantarse con las piernas semiabiertas. Más al contrario, existen distintos factores que debemos dominar y tener en cuenta para realizarlas de forma segura, activando todos los grupos musculares y evitando posibles lesiones.

A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa muscular, lo que te llevará a consumir más calorías con cada bajada

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa. Mientras bajas y subes, estás quemando calorías, y no sólo eso: las horas posteriores a la actividad sigues quemando. Todo ello como resultado de trabajar los músculos. Con cada incremento de la masa muscular de las extremidades inferiores, estarás quemando de 70 a 100 calorías adicionales. A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa, lo que te llevará a consumir más calorías haciendo exactamente lo mismo. Es lo que se conoce como activar el metabolismo.

A continuación, tienes las indicaciones. Si las sigues al pie de la letra, puedes hacerlo en casa cuando quieras.

Pasos a seguir

Son diez, muy sencillos. Grábatelos a fuego, hazlos y prepárate para tener unos glúteos que ni Beyoncé.

1) Posición

La posición del cuerpo es muy importante. Antes de empezar con el movimiento debes estar seguro de posicionarte correctamente. Esto significa que los pies han de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular, aseguran los expertos de 'Vix'.

2) Saca pecho

Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna.

3) De frente

Has de estar siempre mirando al frente. ¿Por qué? La cabeza siempre guía a la columna, por lo que si fijas la mirada en el suelo corres el riesgo de flexionarte y perder la posición correcta.

5) Pelvis para atrás

Antes de empezar a bajar, asegúrate de que tienes la cadera y pelvis hacia atrás, como 'sacando culo'.

6) El descenso

Una vez tengas el cuerpo bien situado ya puedes empezar el descenso. Tienes que bajar como si fueras a sentarte. Un consejo de experto es imaginar que efectivamente tienes una silla, y que la tocas con los glúteos. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás.

7) Pies colocados

Cuidado: tus rodillas nunca jamás deben pasar la linea vertical marcada por la punta de tus pies. Es importante que el peso esté distribuido en ambos pies por igual.

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa y calorías

8) Ángulo correcto

Desciende hasta que sus muslos formen un ángulo de 90-120 grados con el suelo.

9) A mover los dedos

Una vez flexionado, has de ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo durante el ejercicio debe recaer sobre los talones, y no sobre la parte delantera del pie.

10) El ascenso

Exhala, inhala y vuelva a la posición inicial. Y repite y repite...

Alma, Corazón, Vida

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