Fitness: Las rutinas de ejercicios que debes seguir si tienes más de 40 años para adelgazar. Noticias de Alma, Corazón, Vida
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Las rutinas de ejercicios que debes seguir si tienes más de 40 años para adelgazar

Si no te cuidas más que antes, engordar será algo inevitable. La buena noticia es que este proceso se puede mitigar (y mucho) a través de unos entrenamientos determinados

Foto: Hay que empezar a cuidarse un poco más. (iStock)
Hay que empezar a cuidarse un poco más. (iStock)

Si ya has superado la barrera de los 40, seguro que poco a poco te vas dando cuenta de que eso de lucir palmito y mantener la línea se vuelve cada vez más difícil. No es tu imaginación: los años, por lo general, no vienen solos. Lo hacen acompañados de los kilos de más, de michelines y de una tripa que empieza a florecer. A pesar de comer lo mismo y de seguir las mismas estrategias, en algún punto de la década de los 40 o 50 la mayoría de la gente se topa con una frustrarte realidad: los números de la báscula van aumentando.

En este proceso interviene el auge del sedentarismo, las malas dietas y el declive hormonal, pero sobre todo influye el descenso del metabolismo y la pérdida de masa muscular en un largo proceso conocido como sarcopenia. Esto significa que si la persona tienen menos músculo su organismo consumirá menos glucosa y, en consecuencia, esta se convertirá en grasa que se almacenará en las distintas partes del cuerpo. En otras palabras, si no te cuidas más allá de tu rutina habitual de juventud, engordar será prácticamente inevitable.

Mediante el método HIIT no solo haces más ejercicio en menos tiempo, sino que prolongas la quema de calorías incluso después de terminarlo

Dejando de lado la estética, estos kilos de más aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes. La buena noticia es que este proceso, aunque no es del todo reversible, sí se puede mitigar (y mucho) a través de una serie determinada de rutinas de ejercicio.

Alta intensidad

No todo el mundo tiene tiempo para realizar un entrenamiento lento y constante, y menos aún teniendo en cuenta que en las edades sobre las que estamos hablando las responsabilidades familiares y laborales alcanzan su punto máximo. Por eso, vale la pena valorar comprometerse (en cuerpo y alma) al método HIIT, que no es otro que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y que a buen seguro ha sido la tendencia más popular en los gimnasios durante este 2017.

Foto: iStock.
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Consiste en alternar cortos periodos de máximo esfuerzo que se alternan con otros de menos intensidad para recuperar. De esta forma, no solo haces más ejercicio en menos tiempo, sino que prolonga la quema de calorías incluso después de haberlo terminado (pues acelera el metabolismo).

La bola bosu

Foto: iStock.
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Quizá las hayas visto en el gimnasio, olvidadas en alguna esquina polvorienta o tal vez siendo utilizadas por algún monitor. Pero no desesperes, no hace falta unos conocimientos técnicos desmesurados para sacarle provecho. En especial, son útiles para tonificar la zona abdominal. Sí, esa parte de tu cuerpo en la que tiende a acomodarse la grasa. En esencia, el bosu nos sirve de base para realizar ejercicios (incluso los típicos abdominales), aumentando así la inestabilidad de los mismos y con ello la intensidad de cada movimiento debido a la fuerza que hay que desempeñar para mantener el equilibrio.

El método 60/45/20

Al igual que con el HIT, la clave de este entrenamiento es la intensidad. Este es una versión de los intervalos de estilo tabata (realizar un ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 y repetir), en los cuales no daba tiempo suficiente a que el ritmo cardíaco aumente lo suficiente. Según sus creadores, quema de 100 a 140 calorías por intervalo, que dura cada uno solo unos dos minutos y medio:

  • 60 segundos de burpees.

  • Descanso de 10 segundos.

  • Zancadas con salto durante 45 segundos.

  • Descanso de 10 segundos.

  • 30 segundos de mountain climbers.

  • Repite el intervalo 3 veces.

No te olvides de caminar

Las tendencias en el mundo del fitness vienen y van, pero caminar nunca pasa de moda. ¿Por qué lo iba a hacer? Es un ejercicio con muy pocos daños colaterales, es fácil de hacer y no requiere ningún equipo especial, más allá de unas zapatillas cómodas.

Un error muy común: cuidarse no solo consiste en hacer cardio, sobre todo teniendo en cuenta la pérdida de masa muscular a partir de los 40

40 minutos de caminata diaria todos los días pues hacer maravillas para tu metabolismo. No nos referimos a ir por las concurridas calles comerciales y pararnos a mirar algún escaparate, sino a andar de forma vigorosa, con longitud de zancada y a una velocidad estable.

Entrenamiento de fuerza

Foto: iStock.
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Otro veterano que nunca falla. La gente tiende a olvidar que cuidarse no solo consiste en hacer cardio, y este es un error grave, sobre todo teniendo en cuenta la pérdida de masa muscular a partir de los 40. Tanto si quieres perder peso, formar músculo o simplemente levantar las bolsas de la compra con facilidad (y seguir haciéndolo cuando pases a la tercera edad), el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Prueba con las mancuernas, pesas, las máquinas, utilizando tu propio peso corporal...

Pon tus piernas en alto

Entre tanto ejercicio, vale la pena tomarse un descanso. La mejor manera de hacerlo es poner tus piernas en alto y apoyarlas sobre la pared. Lo ideal sería colocar un cojín debajo de las lumbares y mantener esa posición durante al menos 15 minutos sin hacer nada más. Tan solo siente cómo tu cuerpo reacciona al mejorar la circulación sanguínea después del ejercicio.

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