Con 30 minutos vale: la rutina de ejercicio ideal para la hora de la comida

Las empresas españolas suelen dar una o incluso dos horas a sus empleados para comer. Esto, que tanto sorprende en otras latitudes, acostumbra a ser el centro de nuestro descontento con los horarios laborales: que si para qué quiero yo dos horas muertas en medio del día, que si no nos da tiempo a hacer cosas por la tarde… En efecto, muchas veces las sentimos como tiempo desaprovechado y, entre queja y queja, nos vamos acostumbrando a la larga sobremesa o incluso a utilizar ese intervalo para seguir trabajando.

Hacer encajar el ejercicio en nuestro ajetreado día a día es complicado. Cuando llegamos tarde a casa y vemos ese sofá tentador a nuestra disposición, necesitamos de una gran fuerza de voluntad para coger la bolsa de deporte y salir en dirección al gimnasio. Por eso, quizá no sea tan mala idea aprovechar ese descanso que parte en dos la jornada laboral para poner tu cuerpo a punto.

El truco está en planificar las sesiones para que no supongan un agobio, sino una forma de reducir el estrés y afrontar el resto de la jornada laboral

En teoría, suena genial. En la práctica, sentimos que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, ducharnos y volver al trabajo. Pero piénsalo bien: si tienes un descanso de más de una hora y un gimnasio (o un lugar parecido al aire libre) relativamente cerca, conseguirás hacer ese ejercicio que tanto evitas a última hora de la tarde. Además, durante el mediodía tus músculos ya han cogido tono desde por la mañana y no están tan cansados como por la tarde. Tan solo necesitas ganas, buena planificación y seguir estos consejos:

1. Programa tus entrenamientos

Establecer un plan el fin de semana te ayudará a comprometerte con tus objetivos y a aumentar las posibilidades de éxito. Pon por escrito el programa y utiliza recordatorios (como las alarmas del teléfono o incluso post-it's) para que no se te pase. También ayuda entrenar con un compañero del trabajo, ya que así será menos probable que ignores tu cita diaria con el ejercicio. En definitiva, el truco está en incluirlo en la rutina y planificar las sesiones para que no supongan un agobio, sino un momento ideal para cuidarse, reducir el estrés y afrontar el resto de la jornada laboral. Ten presente que es algo que has elegido tú, no una obligación y que mientras tus compañeros estén de cháchara con el café tú estarás sudando la gota gorda.

2. Deja la ropa y la comida listas

Para los que no somos muy de madrugar, ponerse a buscar la ropa de deporte y meterla en la bolsa por la mañana puede ser todo un desafío. Cuando menos, desalentador. Por eso, lo mejor es dejarla lista la noche anterior para que solo tengas que recogerla mientras sales por la puerta. De la misma forma, ten preparada la comida (si eres de los que comen de tupper) y así será menos probable que caigas en alguna tentación para “recompensar” tu esfuerzo tras el ejercicio. Y recuerda: entrenar a esta hora no significa renunciar a una buena alimentación.

3. Elige un gimnasio cerca del trabajo

Si tienes que coger el coche o el transporte público para ir al gimnasio, corres el riesgo de tener menos tiempo disponible para tu ejercicio. A esa hora mucha gente sale de trabajar y los atascos en las ciudades no son la excepción. Por eso, lo mejor es que busques un lugar cerca del trabajo al que puedas ir andando. De esa forma, la caminata al gimnasio te servirá de calentamiento. Si, por el contrario, los gimnasios no son lo tuyo, prueba a caminar de forma vigorosa (a lo Rajoy) o a correr por los alrededores. También puedes probar con un circuito urbano que combine las carreras, las subidas y bajadas de escaleras, los saltos, los abdominales, los 'burpees'...

4. Realiza ejercicios sin necesidad de máquinas

Entrenar a la hora de comer tiene cada vez más adeptos y es posible que los gimnasios terminen por llenarse entre semana. Si se da el caso, lo mejor que puedes haces para evitar las esperas es realizar ejercicios que no requieran máquinas. Todo lo que necesitas es un poco de espacio y una esterilla.

5. La intensidad es la clave

30 minutos de ejercicio al día son más que suficientes para cumplir tus objetivos. Sobre todo si realizas un entrenamiento interválico de alta intensidad (el método HIT), que lleva ya tiempo copando los gimnasios y cada vez goza de mayor respaldo científico. En resumen, supone la alternancia de cortos periodos de máximo esfuerzo con otros de menor magnitud para recuperar. Realizar este entrenamiento corto pero intenso (aquí tienes una lista de ejercicios) te permitirá tener tiempo más que suficiente para ducharte, comer y volver al trabajo con esa sensación corporal tan agradecida posterior al deporte.

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Daniel Camiroaga

6. Termina con una ducha fría

Nadie quiere volver a la oficina destilando calores y sudores… Así no hay quien trabaje. Por eso, prueba con una ducha fría después de la sesión intensa de ejercicio. Es perfecta para mejorar la circulación, reducir el estrés laboral y refrescarte, sobre todo a esas horas del mediodía.

7. Come después del ejercicio, nunca antes

Si te pones a realizar sentadillas, planchas y flexiones con la tripa llena, no durarás mucho. La sesión, como poco, se te pondrá cuesta arriba. Toma algún bocado ligero si tienes hambre (algo de fácil digestión), no te olvides de hidratarte (entre medio y un litro de agua) y prueba a afrontar el entrenamiento con la estómago casi vacío. De esta forma, conseguirás acelerar el metabolismo, lo que te ayudará a quemar más calorías, incluso cuando no estás realizando ninguna actividad física.