Consejos prácticos que combinan dieta y ejercicio para perder peso

Todos hemos oído una y otra vez que, para perder peso, no basta con seguir una dieta, sino que esta debe ir acompañada de la práctica de algún deporte. Pero, igual que no son recomendables las dietas milagro ni las excesivamente restrictivas, tampoco debemos ponernos de la noche a la mañana a machacarnos en el gimnasio o a intentar correr una maratón; se trata de realizar ejercicio adaptado a nuestra condición física y de hacerlo con constancia.

En este sentido, Belén Fontán Calvo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, nos recomienda que, "antes de proponernos una rutina deportiva, y muy especialmente si tenemos algún antecedente de salud, o si nunca hemos realizado ejercicio físico, lo ideal es que nos sometamos a una valoración médica que incluya una prueba de esfuerzo, sobre todo para descartar algunas enfermedades que, pese a no dar síntomas habitualmente, pueden aparecer cuando empezamos a practicar deporte".

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Además, en los casos en los que existe obesidad, añade que "hay que tener en cuenta que esta patología requiere estudios que aclaren su origen y detecten posibles problemas asociados, como la hipertensión o la diabetes". Si no la hay, pero sí unos kilos de más, esos que hemos ganado porque hemos relajado nuestra alimentación durante el año y nos hemos dado más caprichos de los convenientes, "podemos seguir estas recomendaciones generales que nos ayudarán a modificar nuestra composición corporal hacia nuestro objetivo, ya sea perder grasa o simplemente encontrarnos mejor".

• Practica ejercicio al menos cuatro días a la semana.
• Haz deporte durante 45 o 60 minutos.
• Realiza tanto ejercicio aeróbico —caminar a una velocidad mínima de cinco km/h, correr, practicar aerobic o montar en bicicleta estática— como ejercicios de fuerza y resistencia, por ejemplo, las pesas.
• En ejercicios de alta intensidad, mantén una intensidad de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Realiza actividad física fuera de la pautada en el entrenamiento, es decir, mantente activo: sube escaleras, ve andando a hacer recados... En definitiva, abandona la silla y el sofá.

Combinar dieta y ejercicio

Combinar el ejercicio regular con una alimentación sana y variada nos ayudará a mejorar nuestra composición corporal de manera saludable. En este sentido, la experta nos da los siguientes consejos para lograrlo:

• Adapta el aporte de calorías. La pérdida de peso debe ser proporcional al déficit calórico y al ejercicio físico realizado; para ello, tendremos que ajustar el aporte calórico, adaptando también los diferentes entrenamientos.
• Sigue una dieta variada. La dieta debe incluir tanto macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como micronutrientes (vitaminas y minerales). Si nuestro objetivo es la reducción de masa grasa, deberemos buscar la forma de saciarnos con un aporte calórico reducido, priorizando la toma de verduras y fibra.
• Adapta tus horarios y número de comidas a tu rutina, de forma que puedas generar una adherencia adecuada a las pautas. No hay por qué comer cinco veces al día.

• Elige la hora adecuada para el deporte. Se trata de sacarle el mayor rendimiento.
• Planifica también la comida previa y la posterior al entrenamiento.
• Hidrátate durante y después de hacer deporte. Hay que hidratarse siempre con agua durante el ejercicio; además, durante el día, podemos tomar diferentes frutas que, aparte de hidratar, aportan un alto contenido en vitaminas y antioxidantes.
• Descanso. No olvides descansar de forma adecuada para que tu cuerpo pueda recuperarse y mejore su rendimiento.

Todas estas recomendaciones servirán para mejorar nuestra composición corporal, procurando no perder nuestra masa magra y poniendo el foco en la pérdida de masa grasa. "De este modo, evitaremos el temido efecto rebote", explica la especialista.

Es importante entender que el peso es un dato que no aporta la información suficiente con respecto a nuestro objetivo. Por lo tanto, si estamos haciendo ejercicio físico y mejorando en aspectos tan importantes como nuestra salud cardiovascular, además de mejorar nuestro aspecto físico, estamos haciendo las cosas bien; lo que implica que nuestra masa grasa disminuirá. No debemos olvidarnos de incluir ejercicios de tonificación muscular en casa o en el gimnasio, y también de flexibilidad, por ejemplo, pilates o yoga.

La manera de definir correctamente una estrategia para planificar una dieta sana, y saber las calorías que necesitamos, es ponernos en manos de nutricionistas, quienes nos ayudan a adaptar la alimentación a nuestra situación personal.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitario Ruber Juan Bravo​.