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SALUD SIN MITOS

Consejos para recuperar tu cuerpo después de correr media maratón

Para lograr superar una prueba de este tipo sin que el cuerpo se resienta, no solo es necesario un buen entrenamiento previo, sino también vigilar el estado de nuestras articulaciones en los días posteriores

Foto: Foto: iStock.
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Correr una media maratón significa completar 21,0795 km. No se trata de un reto que se consiga de la noche a la mañana, sino que requiere mucho entrenamiento y un buen asesoramiento. La buena noticia es que, siempre que no haya ningún problema de salud que lo impida: todo el mundo puede integrar en su día a día el entrenamiento para este tipo de prueba. Eso sí, sea cual sea el punto de partida, es imprescindible una buena preparación si no queremos correr el riesgo de lesionarnos.

“Completar una media maratón es un objetivo relativamente asequible, pero siempre que nos hayamos entrenado adecuadamente”, explica el doctor Luis Serratosa, jefe de la Unidad de Medicina del Deporte de Olympia, centro sanitario colaborador oficial de la Medio Maratón de Madrid, que se celebra el próximo 26 de marzo. “Si se trata de una persona sin experiencia en el running, lo idóneo es que al menos cuatro meses antes de la carrera se haya iniciado en el entrenamiento y haya contado con orientación profesional”

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Aunque se trate de un corredor con experiencia, el experto también ve fundamental que lleve a cabo un buen entrenamiento previo; asimismo, recomienda probarse unos días antes con una carrera de 15 kilómetros, por ejemplo, para ver qué sensaciones tenemos.

Eso sí, el doctor Serratosa recuerda que, al final, todo va a depender del perfil de la persona y de los objetivos que se marquen en carrera: “Si en una media maratón queremos bajar de dos horas nuestra marca personal, hay que entrenarse bien, pero también terminar a buen ritmo”.

Ejercicios de fuerza, imprescindibles

Así pues, partiendo de la condición física de cada uno, se tratará de hacer la preparación más adecuada para cada cual; esta preparación, aclara el experto, no consiste solo en entrenar la carrera, sino también en combinarla con ejercicios de fuerza para fortalecer la musculatura.

“Muchas personas con alteraciones biomecánicas hacen sufrir a sus articulaciones cuando corren. Es algo que vemos más frecuentemente en mujeres, quienes suelen desarrollar molestias en las caderas o en las rodillas porque no han realizado la preparación adecuada con ejercicios de fuerza”, asevera este experto.

placeholder Foto: Freepik.
Foto: Freepik.

Más allá de los problemas articulares, tras una media maratón también pueden aparecer problemas tendinosos y musculares, aunque lo más frecuente son las sobrecargas. No es raro que, en un ejercicio de intensidad como este, se produzca una lesión muscular. Como señala el doctor Serratosa: “En quien fuerza mucho, algunos de los tendones de las piernas pueden sufrir, sobre todo, si previamente estaban ya sobrecargados o si existen alteraciones biomecánicas. Es el caso de los tendones de la rodilla, o de la parte posterior del tobillo, pueden sobrecargarse más el día de la carrera, pero también durante la preparación si el individuo no está habituado a correr”. Asimismo, el experto advierte acerca de la importancia de utilizar un buen calzado para evitar lesiones y de hidratarse bien en carrera.

¿Y para recuperarnos?

Al finalizar la prueba, el doctor Serratosa mantiene que conviene insistir en la rehidratación con líquidos y en la recuperación a base de fruta, “ya que es tras la carrera cuando mejor las acepta el cuerpo”, así como realizar algunos ejercicios de movilidad y de flexibilidad.

En los días posteriores, el experto aconseja no parar de golpe: “Se puede descansar al día siguiente, pero conviene trotar un poco los días posteriores o mover las piernas en bici estática si estamos más cargados, para no sobrecargar más las articulaciones. También debemos escuchar al cuerpo, ver qué sensaciones nos transmite, si notamos una mayor o menor sobrecarga muscular o articular o tendinosa”.

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Foto: Freepik.

Por otro lado, el fisioterapeuta Fernando Reyes, de Olympia, pone en valor el programa que este centro sanitario ha puesto en marcha a la hora de optimizar las recuperaciones y preparaciones para entrenamientos intensos y grandes competiciones. Se trata del programa Recovery, dirigido a los deportistas, amateurs, o profesionales, con el empleo de las últimas tecnologías en la materia.

Entre otras técnicas, Recovery emplea el IceLab, una sala de crioterapia multihabitáculo de cuerpo entero, en la que el deportista pasa por tres cabinas diferentes que desprenden gases de nitrógeno helado, exponiendo la superficie corporal a temperaturas de entre -10 °C, -60 °C y -112 °C, durante un máximo de tres minutos, para acelerar la respuesta de recuperación. Esto permite, según apunta el especialista, que “los deportistas logren una recuperación óptima, así como una preparación del organismo para enfrentarse a semanas intensas de entrenamientos o de competiciones, al mismo tiempo que son sesiones útiles para prevenir lesiones por sobrecarga y lograr la regeneración de tejidos tras realizar grandes esfuerzos”.

Otra tecnología que también ayudan a la recuperación, y que llevan a cabo en Olympia, es la Vacusport, cuyo objetivo es mejorar la respuesta vascular mediante un sistema de presión positiva y negativa, optimizando los procesos de intercambio intercelular y favoreciendo la regeneración de los tejidos. También la Criopresoterapia, la bomba diamagnética, la cámara hiperbárica, o la sala de hidroterapia, además de la terapia manual. Según Fernando Reyes, "no se trata de sumar técnicas, sino de combinarlas apropiadamente a cada caso".

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Olympia Quirónsalud​.

Correr una media maratón significa completar 21,0795 km. No se trata de un reto que se consiga de la noche a la mañana, sino que requiere mucho entrenamiento y un buen asesoramiento. La buena noticia es que, siempre que no haya ningún problema de salud que lo impida: todo el mundo puede integrar en su día a día el entrenamiento para este tipo de prueba. Eso sí, sea cual sea el punto de partida, es imprescindible una buena preparación si no queremos correr el riesgo de lesionarnos.

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