Entreno, dieta, hidratación... Cómo debes prepararte para correr la San Silvestre

Entre las tradiciones navideñas, hay una que cada año conquista a miles de corredores y que es seguida con devoción por los aficionados al deporte. Hablamos de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, que en esta edición de 2022 volverá a llenar con 40.000 atletas las calles de Madrid para despedir el año.

Para disfrutar de esta carrera conviene llegar en un buen estado de forma y esto requiere que, desde que realizamos el primer entrenamiento, sigamos unas pautas que nos ayuden a llegar en la mejor condición al Día D. El doctor Luis Serratosa, jefe del servicio de medicina deportiva y rehabilitación del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo (perteneciente a Quirónsalud que un año más participa como Healthcare Partner de la prueba) nos da las claves de una preparación idónea. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la puesta a punto que debe arrancar "unas 12 semanas antes de la carrera" y que abarca desde ese momento de ponerse las zapatillas después del verano hasta la recuperación tras la carrera.

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Antes de que comencemos a entrenar, el doctor Serratosa recuerda la importancia de “hacerse una valoración del estado de salud que confirme la aptitud física, cualquiera que sea la distancia a recorrer y sobre todo si se trata de la primera carrera en la que se va a participar”.

“La valoración médica es recomendable a cualquier edad, pero se hace más necesaria a medida que se van cumpliendo años, sobre todo a partir de los 35, y fundamentalmente para intentar detectar aquellos aspectos de nuestra historia personal o familiar que puedan indicar un mayor riesgo cardiovascular”, advierte el doctor Serratosa.

La prevención es especialmente necesaria en aquellas personas con antecedentes de enfermedad cardíaca o hipercolesterolemia familiar en familiares de primer grado, y en aquellos con historia personal presente o pasada de hipertensión arterial, colesterol elevado, sobrepeso y hábitos de vida no saludable (tabaquismo, sedentarismo, nutrición y descanso inadecuados, estrés, etc.). También en aquellos "con síntomas de alarma como dolor torácico, palpitaciones, cansancio inapropiado, mareo o pérdida de conocimiento, sobre todo si están relacionados con el ejercicio físico. Una buena valoración previa a la práctica deportiva puede disminuir el riesgo de tener un evento cardíaco”, asevera Luis Serratosa.

Por otro lado, la valoración de un especialista en medicina del deporte también intentará detectar aquellos factores que puedan aumentar el riesgo de sufrir alguna de las lesiones más frecuentes en el corredor. “La mayor parte de estas lesiones se pueden prevenir con medidas sencillas, con frecuencia relacionadas con la realización de determinados ejercicios y una progresión gradual en la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento”, señala el doctor.

La información obtenida de la valoración inicial, unida al estado de forma actual y los objetivos personales de cada individuo, permitirán al especialista recomendar si es necesario realizar alguna prueba complementaria.

Esta valoración adicional puede incluir una prueba de esfuerzo, que, siempre y cuando se realice de forma adecuada, nos proporciona información valiosa sobre el estado de forma física del individuo en ese momento puntual. Además, nos puede ser también de ayuda para ajustar los ritmos de entrenamiento más adecuados”

Las fases de la preparación

A partir de ese momento se puede establecer una planificación, una preparación que "puede durar entre dos y tres meses, un poco más quizá para la gente que no hace deporte habitualmente". Es preferible que esta preparación "esté asesorada por un profesional", afirma el especialista, porque "siempre será mejor que acudir a planes de internet", y recomienda evitar "imitar a otros", dado que "en muchas ocasiones puede ser perjudicial".

Si seguimos los consejos del doctor Serratosa, "la preparación de la prueba debe constar de tres fases: adaptación, acumulación y descarga para terminar". De ahí que el doctor aconseje empezar a prepararse unos tres meses antes: "No podemos acumular trabajo porque nos queda poco tiempo. Hay que tener en cuenta que la carrera a pie es una actividad que sobrecarga las extremidades inferiores y para quien no está habituado a correr o que tiene algún kilo de más supondrá una carga añadida para músculos, tendones y articulaciones".

"Lo ideal durante esas 12 semanas de preparación", apunta el especialista, "es una progresión razonable. Alguien que no está entrenando no debe pasar de ocho kilómetros al principio. Luego puede ir subiendo uno o dos kilómetros por semana hasta llegar a máximos de no más de 30 kilómetros semanales" antes de comenzar con la descarga.

En esos últimos días de la preparación, es básico también "no probar nada que no se haya hecho antes, sobre todo el día de la carrera: no hay una norma estándar, salvo no experimentar con nada nuevo, especialmente con la ropa y con cualquier cosa que nos pueda crear rozaduras.

El día de la carrera el desayuno debe ser ligero, en la línea de lo habitual, y al menos dos horas antes de la carrera. Antes de la carrera se debe realizar un calentamiento breve a intensidad ligera, "cuatro o cinco minutos de trote suave para aumentar la temperatura de los músculos y siete u ocho minutos de estiramientos dinámicos".

Capítulo aparte merece el tema de la hidratación, que siempre dependerá de la temperatura que haga y de cómo tolere cada uno beber en carrera. En cualquier caso, en la distancia de la San Silvestre y a la temperatura habitual de estas fechas en nuestro país, se puede esperar a beber tras terminar la carrera.

Una vez finalizada la carrera, no es aconsejable ni estirar nada más cruzar la línea de meta ni tumbarse al superarla. "Lo ideal es continuar moviéndose, soltar durante unos minutos y estirar tranquilamente pasados unos 10-15 minutos, concluye el doctor Serratosa.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo​.