Estrés, movimientos bruscos... Cuatro ejercicios para reducir la tensión en el cuello

La tensión en el cuello es, sin duda, una de las epidemias de los últimos años. De hecho, esta 'epidemia' ha llegado para quedarse y afecta a muchos de los que vivimos en los grandes núcleos de población del mundo occidentalizado, ya sea por la realización de movimientos bruscos o incorrectos, el estrés o el peso excesivo de mochilas, entre otras razones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como "aquel conjunto de signos y síntomas que alteran el normal comportamiento de las estructuras localizadas en la región del cuello, donde se encuentran las vértebras cervicales, ocasionando trastornos en el sistema musculoesquelético y en el tejido conectivo". Según explica el Dr.Felipe Garibo, responsable de la Unidad de Columna del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Valencia, “las causas son muy variadas e influyen muchos factores, aunque solo un pequeño porcentaje se produce por causas graves”.

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Los síntomas más frecuentes son "la tensión muscular, acompañada de rigidez en los movimientos articulares, sobre todo ante giros o rotaciones y flexión", siendo lo más frecuente que se localice en un solo lado del cuello y que se reproduzca con las “posturas mantenidas o movimientos del cuello como la rotación". En algunas ocasiones, puede aparecer también dolor de cabeza o dolores que pueden bajar hasta las manos. En la mayoría de los casos, se trata de un dolor que suele remitir al cabo de unos días, pero hay personas en las que no remite y se convierte en un serio problema.

Nuestra dinámica diaria afecta mucho al cuello si no tenemos la actitud postural indicada, es decir, si no sabemos cómo sentarnos, cómo agacharnos y cómo caminar para evitar forzar la musculatura. Si lo hiciéramos correctamente podríamos prevenir y disminuir considerablemente este problema (excepto en los causados por los accidentes o algunas patologías específicas) con algunos cambios en nuestro día a día e incorporando unos sencillos ejercicios a nuestra rutina habitual.

Si estamos en la oficina, levantarse cada veinte minutos a estirar un poco las piernas es más que saludable. También aplicable si estamos en el sofá

En cuanto a la prevención, empezaremos evitando el sedentarismo y el mantenimiento de una misma postura (sea con la espalda curvada o recta, da igual) durante un tiempo muy largo. Si estamos en la oficina, levantarse cada veinte minutos a estirar un poco las piernas es más que saludable (y aplicable si donde estamos es en el sofá). También, trabajando, habría que acercar lo suficiente la silla para que esté próxima a la mesa; no tenernos que inclinar hacia adelante, evitar las mesas bajas que nos obliguen a encorvarnos y evitar sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo. Es importante no sentarse inclinando o con el peso hacia un lado así como descartar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.

La postura al caminar también es muy importante: “Hay que hacerlo erguidos, con los hombros rectos, alineados al resto del cuerpo, pero sin forzar la postura”, aconseja el doctor de la Unidad de Columna del Servicio de Traumatología.

Otras de las cosas a tener en cuenta para prevenir este molesto trastorno es levantar peso correctamente (flexionando las rodillas, con la espalda recta, elevar el peso llevando la carga lo más cerca posible del cuerpo y, a ser posible, repartiéndola a ambos lados del cuerpo por igual), además de elegir una buena almohada para dormir que mantenga nuestro cuello recto e incluso morder correctamente. Según apunta el doctor Garibo, “una mala oclusión afectará a la articulación temporomandibular, que es la articulación de la mandíbula con la base del cráneo”.

En cuanto a ejercicios que nos puedan ayudar a prevenir y aliviar el dolor cervical, “los más recomendables” —puntualiza el doctor— “son movimientos cervicales siempre dentro de los rangos de movimiento de amplitud sin dolor como flexiones, extensiones y rotaciones con el objetivo de recuperar el movimiento en lugar de optar por la inmovilización”

Estos son algunos ejemplos básicos y sencillos tanto para prevenir como para aliviar:

1. Siéntate en un taburete frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele) detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente. Mantén la posición unos 10 segundos.
2. De pie con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas, entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia delante con los brazos extendidos. Mantén 10 segundos y repite tres veces.
3. También con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, entrelaza de nuevo tus manos, esta vez por detrás de la espalda y eleva los brazos. El objetivo de este ejercicio es llevarlos lo más arriba posible para estirar la parte anterior del hombro que está contraída por la mala postura al caminar. Mantén también 10 segundos y repite tres veces.
4. Al levantarte, cruza los dedos detrás de la cabeza, acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos. Mantén la posición 10 segundos.

Con estos consejos y ejercicios, fácilmente aplicables, podemos aliviar considerablemente los dolores y molestias esporádicos en el cuello. Sin embargo, “cuando el dolor comience a persistir en varios episodios en diferentes meses o en un episodio de larga duración (más de 15 días), si es causado por un golpe fuerte o un accidente o se da al mismo tiempo que síntomas como un dolor hacia los brazos hay que acudir al médico para descartar patologías importantes", finaliza el especialista.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Valencia.