Consejos para los que salen a correr por primera vez: apto para novatos del 'running'
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Consejos para los que salen a correr por primera vez: apto para novatos del 'running'

Si quieres formar parte del colectivo de los 'runners' o tienes en mente ponerte en forma de cara a la 'operación bikini', esta noticia es para ti

Foto: Un corredor experto, haciendo 'running' (Reuters)
Un corredor experto, haciendo 'running' (Reuters)

Fuerza de voluntad

El verano está cada vez más cerca y ya son muchos los que están retomando la 'operación bikini' que abandonaron hace tiempo. Comer más sano y hacer deporte son los dos requisitos que no pueden faltar cuando el objetivo perder peso, y entre los ejercicios más recurrentes se suele colar el 'running'. Desde El Confidencial recogemos una serie de consejos para los 'novatos' en el duro arte de correr.

[Lee aquí: Cómo atarse las zapatillas para prevenir la aparición de ampollas al hacer 'running']

Ropa cómoda y de tu talla

El 'running' es un deporte donde se mueve toda la musculatura del cuerpo. Para que la carrera resulte confortable, viste ropa cómoda y de tu talla –no caigas en el error de querer marcar abdominales con una camiseta más pequeña de lo que necesitas–. En el caso de las mujeres, resulta fundamental llevar un buen sujetador que evite tensiones y distensiones en el pecho con cada zancada.

Los calcetines son una prenda fundamental a la hora de correr –además de, por supuesto, unas buenas zapatillas que amortigüen las pisadas–. Procura que agarren bien el pie por la parte delantera y que las gomas no aprieten demasiado la pierna, aunque sí lo suficiente como para que no se vayan deslizando hacia el tobillo.

Además, cuando te vistas, hazlo pensando que en el exterior hacen entre 10 y 15 grados más de lo que realmente refleja el mercurio. Si bien es cierto que salir a la calle sin abrigo en pleno diciembre puede parecer una locura, al correr se eleva la temperatura corporal y pronto la sensación de frío desaparecerá. Si corres abrigado, es posible que termines tirando la bufanda en la primera papelera que encuentres.

Estira antes y después de entrenar

Que las prisas por ponerte en forma no arruinen tu jornada por culpa de un tobillo torcido o una rodilla lastimada. Para reducir la posibilidad de lesiones, es conveniente que realices ejercicios de calentamiento la musculatura antes de ponerte a correr. De esta manera, la musculatura se estira y se prepara para hacer deporte, provocando que el riesgo de lesión baje considerablemente.

Cuando frenes el ritmo y termines tu entrenamiento, debes realizar también estos ejercicios. En esta ocasión, el objetivo es destensar los músculos tras el esfuerzo, lo que además de resultar beneficioso para ellos también propiciará que te sientas menos cansado: al estirar se favorece la irrigación sanguínea y los nutrientes llegan más fácilmente a todas las fibras.

Disciplina, disciplina, disciplina

Aunque la pereza intente subyugarte, debes ser más fuerte que ella y calzarte las deportivas todos los días que aparecen marcados en el calendario que hayas programado. Lo ideal es establecer una rutina que también tenga en cuenta los horarios, es decir, que si sales a correr todos los lunes a las 17 horas, procures no alterar la hora de puesta en marcha para que el cerebro se acostumbre a este nuevo hábito.

Igual que la rutina de comer siempre a las 14 horas implica que el estómago te pida alimento conforme el reloj va formando este ángulo agudo con sus manecillas, la práctica deportiva 'ritual' se convertirá en una necesidad más de tu organismo.

Fíjate metas accesibles

Aunque es normal que quieras presumir de cuerpo definido desde la primera jornada, la puesta a punto requiere continuidad y un progreso pausado. Establece metas accesibles que puedas cumplir y no intentes convertirte en atleta profesional en la primera semana, algo que además podría provocarte lesiones. El aumento en el kilometraje que corres cada semana no debe superarse en más del 10% del total.

Joe Henderson –redactor jefe de 'Runners World'– y Joan Ullyot –autora de tres libros de 'running' para mujeres–, popularizaron por primera vez la regla del 10% en la década de 1980. "Me di cuenta de que los corredores que aumentaron su carga de entrenamiento demasiado rápido estaban incurriendo en lesiones", afirmaba Ullyot.

La regla de los 10 minutos

Antes de cada carrera, comienza a caminar 10 minutos a paso rápido para ir poco a poco bajando la intensidad. Cuando termines de hacer 'running', emplea otros diez minutos en el mismo consejo. “Andar prepara gradualmente el cuerpo para el ejercicio a través del aumento de la temperatura en los músculos”, afirma Jerry Napp, entrenador profesional de corredores en Tampa Bay, Florida. "El tiempo empleado al terminar la carrera puede ser aún más importante. Detenernos bruscamente puede causarnos calambres en las piernas, náuseas, mareos o desmayos”.

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