CON TRES VECES A LA SEMANA ES SUFICIENTE

Trece ejercicios cardio para mejorar nuestra forma físicia (y adelgazar) sin salir de casa

Para practicar ejercicios aeróbicos parece que es necesario disponer de un montón de horas que normalmente no tenemos, pero no es cierto

Foto: Es posible practicar ejercicios aeróbicos sin salir de casa. (iStock)
Es posible practicar ejercicios aeróbicos sin salir de casa. (iStock)

Creíamos que solo se podía mejorar nuestro nivel cardiovascular, realizando ejercicios y entrenamientos aeróbicos o de resistencia, tipo: bicicleta, carrera, natación o remo. Para practicar todos estos deportes es necesario disponer y emplear un montón de horas que normalmente no tenemos, algo que nos sirve como excusa para no poner a punto nuestro corazón y mejorar nuestra capacidad cardiovascular.

Una persona que aparentemente esté fuerte y musculada e incluso que no haya acumulado grasas, no está realmente en forma si no es capaz de mantener un ritmo elevado de pulsaciones y realizar una determinada práctica deportiva en déficit de oxigeno durante al menos quince o veinte minutos. Nuestro nivel real de forma viene determinado por nuestra mayor o menor capacidad para mantener el corazón trabajando a ritmos elevados durante un tiempo más o menos prolongado.

Os proponemos 13 ejercicios que ayudarán a mejorar el nivel cardiovascular. Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. Realice los ejercicios sin descanso entre ellos, como buenamente pueda. Irá mejorando en cada sesión. Practique este plan 3 veces a la semana.

Podemos mejorar nuestro nivel cardiovascular haciendo unos sencillo ejercicios tres veces por semana. (iStock)
Podemos mejorar nuestro nivel cardiovascular haciendo unos sencillo ejercicios tres veces por semana. (iStock)

Calentamiento

1. Skipping

En el sitio, sin desplazarse, eleve las rodillas alternativamente imitando el movimiento de carrera, acompañando la elevación de cada rodilla con el brazo contrario. Realice un mínimo de 8 repeticiones con cada rodilla y hasta 15 según vaya progresando.

2. Skipping trasero

Es el ejercicio antagónico y complementario al anterior. En el sitio, sin desplazarse, imite el gesto de carrera tocando los glúteos con el talón. Acompañe el movimiento con los brazos, como si estuviera corriendo. Realice entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

3. Subir escaleras

Es uno de los mejores ejercicios para elevar la frecuencia cardiaca. Súbalas de dos en dos durante tres minutos. Suba un tramo y vuelva a bajarlo, sin interrupción hasta completar el tiempo señalado.

4. Saltos en cruz

Un ejercicio tradicional de calentamiento. Realizar saltos continuos en el sitio, sin desplazarse, tocando las palmas por encima de su cabeza y volviendo a colocar los brazos en los costados. Haga un mínimo de 50 saltos.

Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. (iStock)
Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. (iStock)

Entrenamiento

1. El escalador

No, no se trata de subir montañas, es mucho más fácil. Tumbado en la posición de realizar fondos, desplace alternativamente cada rodilla a la altura de su pecho. Realice el movimiento al menos 8 veces con cada rodilla.

2. Rodillas al pecho

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, salte con los pies juntos tratando de elevar y de tocar el pecho con sus rodillas. Realice 10 saltos seguidos, sin interrupción entre ellos.

3. Salto de la rana

Es el tradicional salto con pies juntos. De pie trate de realizar 8 saltos seguidos con pies juntos, tratando de impulsarse lo más adelante posible en cada uno de ellos y realizando todos ellos sin descanso. Cuando aterrice de un salto, dese impulso para el siguiente y así hasta completar la serie.

No, no se trata de subir montañas, es mucho más fácil4. Burpee

Este es uno de los ejercicios más exigentes, pero por contra de los más eficaces. De pie, agáchese a la posición de cuclillas, de un salto y estire las piernas para acabar en la posición de realizar fondos. Vuelva de un salto a la posición de cuclillas y de otro salto vuelva a ponerse de pie. Realice 8 repeticiones del ejercicio.

5. Fondos con salto

Son los típicos fondos, pero con un nivel más de exigencia. Desde la posición inferior, dese impulso suficiente para conseguir despegar las manos del suelo cuando se eleve. Realice 8 repeticiones.

6. Salto vertical

De pie junto a una pared. Salte de forma continua tratando de tocar con la mano más próxima a la pared lo más alto posible. Realice 10 saltos.

También se puede impulsar el ritmo cardiaco realizando abdominales. (Corbis)
También se puede impulsar el ritmo cardiaco realizando abdominales. (Corbis)

7. Sentadillas con salto

Es un ejercicio con un nivel de exigencia un poco superior al de las sentadillas tradicionales. De pie con los pies a la altura de los hombros agáchese como si se fuera a sentar en una silla, hasta que sus piernas queden en un ángulo inferior a 90º y dé un salto para impulsarse y recuperar la posición vertical. Realice 10 repeticiones.

8. Saltos a un banco

De pie frente a un banco que le llegue al menos a la altura de la rodilla. Dé un salto con los pies juntos para subir a la base del banco. Después descienda al suelo y repita el ejercicio. Realice 10 repeticiones.

9. Skipping en banco

Similar al ejercicio anterior, pero esta vez debe subir al banco cada pierna de forma alternativa. Primero una pierna y mientras desciende esta al suelo de nuevo, eleve y pose la otra sobre el banco. Realice al menos 15 repeticiones con cada pierna.

Practique este plan 3 veces a la semana para mejorar su nivel cardiovascular 10. Paso de patinador

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies un poco más abierto que los hombros, desplácese de un salto lateral para aterrizar sobre el pie del lado al que salta y vuelva hacia el otro lado con otro salto similar, apoyándose esta vez en el pie contrario. Realice 20 saltos a cada lado.

11. Splits

De pie con un pie adelantado y otro retrasado, salte para cambiar la pierna atrasada, adelante y la adelantada, atrás. Realice 8 saltos con cada pierna.

12. Boxeo

De pie, con un pie más adelantado que el otro, y en posición de guardia de boxeo (deben coincidir el pie y el brazo adelantados) comienza a lanzar ‘directos’ de forma alternativa con cada brazo, debiendo mantener siempre los hombros elevados de modo que los puños queden siempre a la altura de los ojos. Realice 25 directos con cada brazo.

13. Abdominales

También se puede impulsar el ritmo cardiaco realizando abdominales. Tumbado boca arriba con el cuerpo extendido y los pies apoyados en el suelo, eleve el tronco y póngase de pie. Vuelva a sentarse en el suelo y tumbarse totalmente. Realice el movimiento al menos 8 repeticiones.

Alma, Corazón, Vida

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