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La rutina ideal para adelgazar de Jeff Cavaliere, el fisioterapeuta de los New York Mets
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Incluye dos días de descanso

La rutina ideal para adelgazar de Jeff Cavaliere, el fisioterapeuta de los New York Mets

El especialista sugiere seguir un programa semanal basado en cuatro grupos de trabajo

Foto: Fuente: iStock
Fuente: iStock

Aquellas personas interesadas en deshacerse de esos kilos de más no tendrán solamente que seguir una dieta saludable. A la ingesta de una alimentación basada en fruta, verdura, carne y pescado, entre otros productos, se suma el hábito de ejercitarse. Y es que, muchos expertos en nutrición y médicos coinciden en que fomentar el movimiento en lugar del sedentarismo contribuye a adelgazar.

Jeff Cavaliere, fisioterapeuta del equipo de béisbol New York Mets, ha publicado en su canal de YouTube un vídeo sobre el que considera el entrenamiento ideal para perder peso. Al igual que otros especialistas, reconoce que el primer paso a seguir es la nutrición. “Para poder adelgazar es necesario tener un déficit calórico, independientemente del ejercicio que se realice”, señala.

Asimismo, será fundamental escoger qué alimentos tienen que formar parte de la dieta. “No será lo mismo ingerir 1.000 calorías de helado que de ternera”. Convendrá buscar ayuda en profesionales en caso de no saber qué productos comer y qué ejercicios realizar.

Además, sugiere seguir un programa semanal basado en cuatro grupos de trabajo: un día para activar las piernas (miércoles), otro para el empuje (lunes), uno que fomente los tirones (viernes) y un último enfocado al circuito del tronco (sábado o domingo). Para reponer fuerzas, el fisioterapeuta recomienda descansar martes y jueves.

Día de piernas

Para activar las piernas, Jeff aconseja realizar tres ejercicios. El primero de ellos es el de sentadillas con barra, para el que hay que levantar el 70-80% de la fuerza máxima de cada persona. Será interesante realizar diez series con el mismo número de repeticiones y un descanso de un minuto entre cada tanda. A las sentadillas el experto sugiere añadir unas flexiones de brazos con mancuernas. Lo único que habrá que hacer será trabajar durante 40 segundos y 20 se emplearán en reponer fuerzas.

placeholder “Para poder adelgazar es necesario tener un déficit calórico, independientemente del ejercicio que se realice” (Unsplash)
“Para poder adelgazar es necesario tener un déficit calórico, independientemente del ejercicio que se realice” (Unsplash)

Por último, el día de piernas concluirá con escalada de montaña, que consiste en colocar el cuerpo en plancha y, sin dejar que tronco o piernas toquen el suelo, subir y bajar cada rodilla como si se estuviera escalando. Con hacer treinta segundos de trabajo y la misma cantidad de tiempo de descanso, será suficiente. Conviene alternar los dos últimos movimientos durante 20 minutos, dedicando diez a cada uno.

Día de empuje

En este caso, habrá que comenzar con la parte superior del cuerpo boca arriba sobre un banco. A continuación, levantar el 70-80% de la fuerza máxima. Cavaliere recomienda realizar diez series de diez repeticiones y descansar un minuto entre cada tanda.

Muchos expertos coinciden en que fomentar el movimiento contribuye a adelgazar

En segundo lugar, al igual que en el día de piernas, también se recurre a las sentadillas. La diferencia recae en que esta vez los brazos sujetarán unas mancuernas. Solo hará falta estar cuarenta segundos ejercitándose y veinte reponiendo fuerzas. Para cerrar esta jornada de entrenamiento, el fisioterapeuta sugiere saltar a la comba durante treinta segundos y descansar el mismo tiempo. Esta vez es igualmente recomendable alternar los dos últimos movimientos durante veinte minutos, dedicando diez minutos a cada uno.

Día de 'tirones'

Para el primer ejercicio del día de tirones solo hará falta levantar una barra de entre el 70-80% de la fuerza máxima a levantar. Con realizar diez series de diez repeticiones en las que se descanse un minuto entre cada una, será suficiente. A continuación, llegan dos nuevos movimientos que habrá que hacer durante veinte minutos, diez para cada uno.

placeholder Será fundamental escoger qué alimentos tienen que formar parte de la dieta (Unsplash)
Será fundamental escoger qué alimentos tienen que formar parte de la dieta (Unsplash)

En segundo lugar, se repetirá un ejercicio del día de empuje. Se trata de las sentadillas que combinan el movimiento de las piernas con el levantamiento de mancuernas con los brazos. Por último, la rutina de tirones concluirá con un ejercicio que también requiere pesas. Con las piernas abiertas y el tronco extendido hacia adelante, habrá que hacer un movimiento similar a un péndulo, levantando cada brazo hacia un lado y bajándolo. Con repetir durante treinta segundos y descansar el mismo tiempo, será suficiente.

Circuito de ejercicios básicos

El circuito que trabaja la caja torácica está diseñado para durar 20 minutos en total. Habrá que realizar el primer ejercicio físico, seguido del segundo y del tercero, y luego volver al primero. Convendrá repetir tantas rondas como sea posible durante veinte minutos y descansar el tiempo que sea necesario.

Foto: Hay otras maneras de medir los progresos además de la báscula (Fuente: iStock)

En primer lugar, habrá que tumbarse boca arriba sobre una colchoneta o una manta y levantar las piernas hacia ambos lados, arriba y abajo. A continuación, habrá que ponerse en cuclillas y alzar el tronco levantando todo el cuerpo menos las puntas de los pies. Por último, es recomendable coger un step y saltar desde el suelo hacia él una y otra vez. Será interesante realizar diez repeticiones de los tres ejercicios citados.

Aquellas personas interesadas en deshacerse de esos kilos de más no tendrán solamente que seguir una dieta saludable. A la ingesta de una alimentación basada en fruta, verdura, carne y pescado, entre otros productos, se suma el hábito de ejercitarse. Y es que, muchos expertos en nutrición y médicos coinciden en que fomentar el movimiento en lugar del sedentarismo contribuye a adelgazar.

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