Estos son los errores más habituales al levantar pesas

El levantamiento de pesas es una excelente manera de mejorar tu salud y estado físico en general. Entre sus múltiples beneficios encontramos el desarrollo muscular, fortalecer huesos y articulaciones y nos sirven de apoyo para el sistema cardiovascular. Además, cualquiera puede empezar a entrenar con pesas, independientemente de su experiencia fitness.

Por eso, es fundamental que mientras se realiza este ejercicio físico se eviten los errores más comunes, porque una mala planificación puede hacer que te sientas agotado en el gimnasio sin obtener los resultados que desea y tires la toalla. Incorporar nuevas tácticas en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a encarrilar tus objetivos y aspiraciones.

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Hacer demasiado ejercicio o con demasiada intensidad puede ser contraproducente al ralentizar el progreso, agotarte más rápido, sentir dolores o molestias, tener mal humor o irritabilidad o aumentar el riesgo de lesiones. “Más no es mejor. El objetivo es hacer la menor cantidad posible de pesas para obtener el resultado que deseas” afirma Chris Duffin, levantador de pesas con récord mundial.

Dormir bien es fundamental

Para los principiantes, hacer ejercicio tres veces a la semana durante 45 minutos es suficiente. Incluso los atletas más experimentados pueden trabajar cada grupo de músculos solo dos veces por semana, por lo que no es necesario horas y horas de ejercicio.

El sobreentrenamiento te agota antes, te pone de mal humor y aumenta el riesgo de lesiones

La pérdida de sueño es otro de los factores que pueden evitar que los músculos vuelvan a fortalecerse. Sin descanso, el tejido muscular dañado no tiene la oportunidad de repararse y crecer después de cada entrenamiento, por lo que las ganancias acumuladas pueden estancarse. Es primordial dormir entre 7 y 9 horas, según datos de las últimas investigaciones realizadas al respecto.

Los días de descanso son sagrados, no son negociables. Pero esto no significa que los dediques a tirarte en el sofá. ¡No! La mejor forma de recuperación incluye la realización de ejercicios ligeros para promover la curación y aliviar el dolor sin causar tensión adicional, como por ejemplo montar en bicicleta, caminar o nadar. Algunos expertos también recomiendan realizar el mismo entrenamiento con pesos más livianos y mayor velocidad.

La carencia de un plan o programa consistente paralizará tu progreso. Es obvio que cualquier cantidad de ejercicio es menos que nada, pero ejercitarte sin un plan te limitará la rapidez con la que mejora y se desarrolla el músculo, según dicen los expertos. Un buen comienzo, puede ser el de mantener un programa diseñado por expertos cualificados durante, al menos, seis meses. Con su conocimiento y experiencia sabrás cuanto ejercicio puede beneficiarte.

Desafíate a ti mismo cada semana

Desafiarte a ti mismo semana tras semana evitará que te estanques en tu progreso. Con el paso del tiempo notarás que un entrenamiento empieza a ser menos difícil a medida que tu cuerpo se adapta. Apuesta por desafiar a tus músculos y seguir creciendo, aumentando la intensidad de los ejercicios. Duffin recomienda un aumento de entre un 10% y un 15% en un periodo de 4 a 6 semanas.

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Muchas personas que comienzan una rutina de entrenamiento de fuerza cometen el error de comenzar una dieta al mismo tiempo, algo que los expertos no recomiendan. De hecho, aumentar de volumen o de peso intencionalmente para desarrollar músculo, es muy común entre los profesionales del fitness, por eso un exceso de calorías que oscilen entre el 10% y el 20% de lo necesario, es lo más conveniente en estos casos. Junto a esto, debes tener en cuenta que comer lo suficiente es importante, pero lo que comes también importa. Es muy importante que no escatimes ni en carbohidratos (que proporcionan energía durante el entrenamiento), ni en proteínas (que es un nutriente esencial para reparar el tejido muscular).

Para evitar estancamientos frustrantes, prioriza lo que quieres lograr, en lugar de intentar hacerlo todo. ¡Es imposible hacerlo todo bien a la vez! Los principiantes mejorar relativamente rápido con casi cualquier programa, pero los que llevan ya algún tiempo de entrenamiento ven que sus avances son mucho más lentos. En este sentido, es muy importante priorizar objetivos específicos como, por ejemplo, centrarse en grupos de músculos en vez de entrenamientos de cuerpo completo.

Mantén un programa diseñado por expertos que saben el ejercicio que más te conviene

Por último, márcate objetivos realistas o un cronograma arbitrario para alcanzarlas para evitar generar frustración, agotamiento y abandono. Recuerda que los músculos tardan años en crecer. No te apresures, ni seas impaciente con las pesas. Un trabajo lento pero constante es la mejor manera de garantizar tus objetivos.