QUE NO TE ataque LA PEREZA

No te mates en el gym: qué hacer para tener un cuerpo musculoso

Ármate de fuerza de voluntad y afronta el proyecto de brazos soñados con estos trucos de algunos de los mejores expertos en el mundo del fitness

Foto: Foto: iStock.
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La mayoría de las personas que hacen deporte tienen en la cabeza un pensamiento muy arraigado: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para tener un cuerpo definido y perfecto, gozar de buena salud y estar en forma. En realidad, la construcción del músculo no ocurre de la noche a la mañana, y requiere de un gran trabajo y compromiso para ver resultados.

Es más probable que ganar músculo demore años, en lugar de meses. Seguro que te habrás dado cuenta de que algo así no se consigue con un par de semanas de entrenamiento duro en el gimnasio. Cualquier cambio drástico de peso en un mes suele deberse a la pérdida o retención de líquidos, y no de los nuevos y abultados músculos. Hoy por fin te desvelamos, en boca de expertos, todo lo que debes saber para lograr tonificar tu cuerpo y ver asomar los bíceps en poco tiempo y con el menor coste, tanto físico como económico.

El hombre promedio puede ganar entre medio kilo y un kilo entero de músculo en un mes

"La cantidad máxima de músculo que puedes obtener en un mes difiere no solo si eres hombre o mujer, sino también por la propia anatomía de cada individuo", agrega Marc Jacobchik, fisioterapeuta del programa SPEAR, a 'The Independent'. "Variables como la intensidad de los entrenamientos, el volumen, la frecuencia, la composición genética, la dieta, el descanso y los niveles hormonales tienen un efecto muy específico en cuanto a ganancia muscular".

Sin embargo, aunque tu dieta sea perfecta y mantengas un régimen de entrenamiento impecable, no esperes ni por asomo ver una diferencia realmente sustancial en un solo mes. "Considerando todos estos factores, el hombre promedio puede conseguir entre medio y un kilo de músculo por mes, mientras que una mujer, hasta un kilo entero en cuatro semanas", asegura Jacobchik. Aunque ciertos ejercicios no hacen que consigas más de un kilo, existen algunos con los que lograrás desarrollar músculos más rápidos a largo plazo. "Se ha demostrado que los ejercicios de fuerza física desarrollan la masa muscular mucho más rápido que los ejercicios de resistencia o de cardio", comenta el fisioterapeuta.

Si pensamos en agrandar el músculo, entrenar solamente con ejercicios de cardio será insuficiente

Para que los músculos cambien y crezcan fuertes, "el clásico y progresivo levantamiento de pesas puede venir fenomenal", reconoce. "Ello causará pequeños desgarros en la masa muscular que, con descanso y una nutrición adecuada y saludable, volverá a crecer mucho más grande y fuerte que antes". Como es lógico, para fortalecerte, lo más básico será usar los músculos. En este sentido, los ejercicios de cardio no reportarán apenas resultados. "Si pensamos en agrandar el músculo, entrenar solamente con ejercicios de cardio será insuficiente para causar un aumento en tus brazos y piernas", explica Jacobchik. "Piénsalo: no necesitan fotalecerse para ganar resistencia al correr, sino que necesitan ser más grandes y fuertes para levantar pesas más pesadas cada vez".

Benji Tiger, un entrenador personal, está de acuerdo con Jacobchik. "Para ganar fuerza, deberías estar entrenando de forma continua con pesas y hacer los ejercicios cardiovasculares mínimos", opina para 'The Independent'. "Lo que consigue el cardio solamente es perder un exceso de grasa corporal, pero hacer demasiado puede provocar que tu cuerpo queme también los músculos y quedarte demasiado delgado y flaco".

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La dieta también es muy importante. Si ves que el número de tu báscula aumenta, puede deberse o bien a una ganancia de músculo o de grasa. Para asegurarte que lo único que ganas es fuerza en tus brazos y piernas, los alimentos que debes tomar son aquellos ricos en proteínas. Lo más importante es saber respetar los tiempos para reestablecer los músculos después de forzarlos: para obtener los mejores resultados posibles, Jacobchik recomienda comer entre 30 minutos y una hora después de haber realizado los ejercicios, ya que es "el momento óptimo para que los músculos absorban toda la proteína que ingerimos y comiencen el proceso de reconstrucción".

Alma, Corazón, Vida

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