Cómo adelgazar en la mediana edad (si no puedes echar la culpa al metabolismo)
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EL METABOLISMO NO AFECTA TANTO

Cómo adelgazar en la mediana edad (si no puedes echar la culpa al metabolismo)

Los consejos de una nutricionista y un entrenador personal para perder peso de una manera saludable y sin caer en las dietas milagro

Foto: Adelgazar en la mediana edad es posible (Mert Guller para Unsplash)
Adelgazar en la mediana edad es posible (Mert Guller para Unsplash)

Durante muchos años, los investigadores han dado por cierta la teoría de que el metabolismo reduce su actividad conforme se avanza en la edad adulta. Sin embargo, un equipo de investigadores llevó un acabo un estudio que reveló justamente lo contrario: el metabolismo se estabiliza entre los 20 y los 60 años y es a partir de esa edad cuando comienza a ralentizarse.

Ese estudio, publicado en la revista Science, descubrió que son los bebés quienes queman más calorías. Según esta investigación, lo hacen un 50% más rápido que los adultos, una diferencia que se va reduciendo a un ritmo aproximado del 3% anual, lo que significa que, cuando se llega a los 20 años, la actividad del metabolismo ya será la misma hasta, aproximadamente, los 60 años.

Foto: Comer sano entre horas es vital para adelgazar (The Organic Crave Company on para Unsplash)

Pero, ¿qué significa eso para las personas que quieren adelgazar? La nutricionista Isabel Smith explica que "tenemos que analizar todas las razones por las que el cuerpo puede haberse vuelto más pesado. Habíamos asumido que era porque el metabolismo se ha ralentizado, pero en realidad tenemos que considerar otros factores como el sueño, estrés, ejercicio físico, consumo de alcohol, estado nutricional y hormonas".

Cómo adelgazar en la mediana edad

Teniendo en cuenta este nuevo descubrimiento es momento de analizar qué pueden hacer las personas de mediana edad para perder peso. La nutricionista cree que es momento de comer sano y no de contar calorías: "La cantidad de alimentos que las personas que hacen dieta no están comiendo es dramática. Desayunan una clara de huevo, se saltan el almuerzo, comen cinco almendras a media tarde y algo de cena; y eso no les proporciona la nutrición que necesitan".

El estudio analizó los datos de 6.400 personas: tenían entre 8 días de vida y 95 años

Isabel Smith explica en el New York Post lo que significa este cambio de visión tras lo descubierto sobre el metabolismo: cree que hay que cambiar las ideas preconcebidas y proporcionar a las personas "toneladas de nutrición para que sus cuerpos y cerebros tengan todo lo que necesitan, porque la mayoría de nosotros tenemos cantidades inadecuadas de nutrientes para alimentar nuestras células".

Por ejemplo: la nutricionista ahonda en la necesidad de añadir a la dieta todo tipo de alimentos: "Esto significa muchas grasas saludables, como frutos secos, semillas y aguacate; buenas fuentes de proteínas como pescados y carnes magras; y más de seis raciones de verduras al día". Lo importante es comer de todo y hacerlo con moderación.

placeholder Comer de todo es imprescindible para perder peso de forma saludable (iStock)
Comer de todo es imprescindible para perder peso de forma saludable (iStock)

Un ejemplo de dieta saludable sería el siguiente: para desayunar, una tostada de pan de semillas con aguacate y semillas de chía o linaza; para el almuerzo, una ensalada de rúcula con verduras en tiras como zanahorias o remolacha, semillas de girasol, menta fresca, taquitos de salmón y una vinagreta de aceite de oliva virgen extra y limón; y para cenar, una mezcla de proteínas y verduras: pechuga de pollo, tofu, etc. con coliflor, espárragos o brócoli.

La importancia del deporte

Casi todos los nutricionistas coinciden con los médicos en que es casi imposible adelgazar sin hacer algo de deporte. Por ejemplo, el entrenador personal Mark Koester recomienda combinar una dieta saludable como la que ha expuesto Isabel Smith con una mezcla de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de desarrollo muscular.

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Koester señala que "el entrenamiento con pesas es realmente importante porque quemará calorías más rápidamente, ya que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso". Por eso, cree que es fundamental hacer 150 minutos de ejercicio a la semana: 30 minutos al día, cinco días a la semana, alternando entre cardio y entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de tabla de ejercicios podría ser esta: movimientos rápidos centrados en piernas, espalda, tronco y pecho donde se hacen entre 10 y 15 repeticiones de diferentes ejercicios como sentadillas, levantamientos de peso muerto y press de pecho. Se recomienda comenzar con pesos bajos de entre 2 y 4 kilos si no se tiene experiencia en el deporte anteriormente.

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Ahora que el metabolismo ya no es la excusa para perder peso, sigue habiendo muchos trucos para adelgazar en la mediana edad, como recuerda Isabel Smith: "En lugar de rendirse y pensar que está librando una batalla contra su propio metabolismo, esta es una oportunidad para que veamos cómo nos estamos cuidando. Mire lo que está comiendo, asegúrese de beber suficiente agua y no exagere la cafeína y el alcohol y piense en cómo se siente. Eso es más importante que cualquier otra cosa".

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