Cuál es el mejor deporte para adelgazar: ¿cardio o HIIT de alta intensidad?

Los médicos y nutricionistas suelen coincidir al afirmar que no se puede adelgazar si a la dieta no le unimos el deporte. El objetivo último debe ser quemar más calorías de las que se ingieren a diario y, para ello, es imprescindible hacer ejercicio físico. Sin embargo, ¿qué deporte es el más adecuado para perder peso? Los expertos tienen la palabra.

La mayor de las dudas surge entre los ejercicios de cardio y los de alta intensidad. ¿Cuáles son cada uno? Los primeros, los de cardio, son caminar, correr, andar en bicicleta, etc. y pueden hacerse a distinta intensidad; por su parte los ejercicios de alta intensidad o HIIT son aquellos que los que se alterna entre ejercicios de esfuerzo intenso y períodos de descanso.

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Por eso, la pregunta suele ser habitual: ¿cuáles son mejores para adelgazar? Pues depende de cada persona. De manera genérica se puede decir que apara aquellos que llegan al deporte por primera vez, lo mejor es comenzar poco a poco por el cardio, pero según vayan acentuando su actividad y mejorando sus prestaciones, lo normal es que pasen a los ejercicios de HIIT.

Deporte para adelgazar

Rafique Cabral, un entrenador personal estadounidense, explica a 'Today'que "los ejercicios de cardio de baja intensidad son excelentes para mejorar las actividades de resistencia y la capacidad de trabajo cardiovascular, y ayudan en la recuperación y la pérdida de peso. Pero si estás tratando de ganar músculo, lo que ayuda a quemar grasa, es posible que estos ejercicios no sean lo mejor para el día a día".

Dependiendo de la edad y la experiencia podemos elegir uno u otro tipo de deportes

En el mismo sentido se expresa Lisa Reed, entrenadora y empresaria: "Los adultos mayores experimentan excelentes resultados con el cardio, ya que mejora su densidad ósea y la salud musculoesquelética, lo que a su vez promueve un envejecimiento más saludable. Estos beneficios también permiten promover mejoras positivas en la capacidad de realizar actividades de la vida diaria".

Sin embargo, Rafique Cabral señala que, aunque los ejercicios de cardio ayudan a quemar calorías, será la intensidad del entrenamiento lo que ayudará a perder peso más rápidamente: "Los HIIT ayudan a desarrollar la musculatura y reducir la grasa", por lo que se queman más calorías al final del entrenamiento y, por tanto, es más efectivo para quienes buscan adelgazar.

Además, Lisa Reed añade un dato que las personas que se encuentran en un proceso de adelgazamiento deben tener muy en cuenta: "Los ejercicios HIIT producirán un efecto de poscombustión con un 25 por ciento más de calorías quemadas después del entrenamiento en comparación con salir a correr o caminar". Es decir, que quienes hacen ejercicios de alta intensidad pierden calorías hasta 48 horas después de hacer deporte a causa de ese entrenamiento.

¿Cuánto tiempo hay que hacer deporte?

Otra de las preguntas más habituales entre quienes no son deportistas habituales es cuánto tiempo tienen que dedicar al ejercicio. La respuesta no es universal, ya que cada persona tiene unas necesidades, pero Lisa Reed tiene su propia fórmula: "Caminar durante al menos 30 minutos, cinco veces a la semana, y realizar un entrenamiento HIIT dos o tres veces por semana de unos 15 o 20 minutos cada uno".

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Aunque la entrenadora y empresaria también tiene su particular truco para adelgazar: "Empezar con un entrenamiento HIIT de 15 minutos, seguido de 30 minutos de cardio. Así, se quemarán más calorías de la grasa cuando a los ejercicios de alta intensidad le sigue cualquier actividad de cardio". Un buen consejo para quienes no son expertos.

Por su parte, Rafique Cabral recomienda seguir una proporción de 2 ejercicios de alta intensidad o HIIT por cada 1 de cardio, porque así se desarrolla músculo; pero si el objetivo es conseguir resistencia, hay que cambiar esa proporción al revés. ¿Y para los principiantes? Para ellos, el entrenador recomienda hacer ejercicio de dos a tres veces por semana, ampliando los entrenamientos después de tres a cinco veces a la semana.

Los especialistas recomiendan empezar por el cardio antes de pasar a los HIIT

Por último, para aquellos que apenas tienen tiempo en su día a día, Lisa Reed recomienda los HIIT porque "son una excelente manera de aumentar la intensidad del entrenamiento en un corto período de tiempo, 20 minutos o menos. También puede hacerse interesante cambiando la secuencia o pasando de diferentes ejercicios de fuerza a movimientos de alta intensidad". Por ejemplo, 20 minutos de sentadillas y saltar a la comba quemará grasa y calorías y, además, proporcionará musculatura.