¿Cuánto tiempo tardamos en perder la forma física si dejamos de hacer deporte?

Ponerse en forma no es fácil. Pero después de todo ese arduo trabajo, ¿es posible que nos pasemos tres semanas de vacaciones sin hacer nada y perdamos toda la masa muscular que tanto nos ha costado ganar? ¿Si nos pasamos un mes sin pisar el gimnasio luego nos faltará el aliento cuando corramos a coger el autobús? Resulta que, aunque nos esforcemos mucho, es increíblemente fácil volver a la casilla de salida.

Para entenderlo primero habría que comprender cómo nos ponemos, como se dice comúnmente, 'en forma'. La clave para ello, ya sea mejorando la aptitud cardiovascular o la fuerza muscular, es superar la llamada carga habitual. En otras palabras, hacer más de lo que a nuestro cuerpo está acostumbrado. El tiempo para ello, por supuesto, depende de varios factores que van desde la condición física a la edad, e incluso algunos más curiosos como el calor o la contaminación.

En el entrenamiento de cardio...

Antes de nada y como decíamos al principio, la rapidez con la que perdemos la forma física depende de muchos factores. Por ejemplo, un corredor de maratones que lleva 15 años desarrollando su fuerza muscular se encontraría en su mejor forma atlética, pues suele entrenar prácticamente todos los días de la semana. Paradójicamente, si esta persona dejase de entrenar por completo es probable que comenzara a perder forma en pocas semanas.

Según un artículo recientemente publicado en 'BBC' la aptitud cardiorrespiratoria (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio) disminuirá alrededor del 10% en las primeras cuatro semanas después de que una persona deje de entrenar. Para una persona promedio (es decir, quien lee esto y quien lo escribe, no el corredor de maratones) caerá drásticamente, de vuelta a los niveles previos al entrenamiento, en menos de ocho semanas.

¿Y en el de fuerza?

Ya sabes que dicen que para que el ejercicio sea realmente efectivo en el metabolismo tienes que combinar el entrenamiento de cardio con el de fuerza. Cuando se trata de este último, la evidencia ha demostrado que en una persona promedio, 12 semanas sin entrenamiento provocan una disminución significativa en la cantidad de peso que puede levantar. Aunque las investigaciones también muestran que se mantiene algo de la fuerza que ganó antes de entrenar. A pesar de la disminución significativa de la fuerza, solo hay una disminución mínima del tamaño de las fibras musculares, curiosamente.

Perdemos fuerza muscular porque ya no ponemos nuestros músculos bajo tensión, y, por tanto, se vuelven 'perezosos', lo que hace que disminuya la cantidad de fibras musculares (alrededor de un 13% tan solo dos semanas sin entrenar), aunque esto no parece ir acompañado de una disminución en la fuerza muscular. Esto implica que las pérdidas observadas durante periodos más largos sin entrenamiento son una combinación de esta disminución inicial en la cantidad de fibras musculares y a su vez la disminución de la masa muscular. El 'musculitos' típico del gimnasio experimentará una bajada en el tamaño de sus músculos y, con el tiempo, le resultará más difícil levantar peso debido a que tiene menos fibras musculares.

En conclusión, incluso después de todo el esfuerzo por ponernos en forma comenzamos a perder la condición cardiovascular y la fuerza dentro de las 48 horas posteriores a la interrupción, aunque no comenzamos a sentir estos efectos hasta dos o tres semanas después (para la aptitud cardiovascular) y entre seis y 10 semanas (para la fuerza). Pero no queremos bajarte el ánimo con esto, porque si no se entrena nunca tampoco hay nada que perder, al fin y al cabo.