¿Qué tipo de deporte es el más apropiado para las embarazadas?

Son tantos los cambios que se producen en el cuerpo durante la gestación, y tan grande la preocupación de la madre por el bienestar del futuro hijo, que muchas embarazadas se preguntan si podrán seguir practicando deporte o si, por el contrario, el ejercicio puede suponer algún tipo de riesgo para su bebé.

La premisa es la prudencia: siempre debemos hablar con nuestro ginecólogo, consultarle nuestro deseo de hacer ejercicio y cerciorarnos de que no nos encontramos ante un embarazo de riesgo. “Si todo va transcurriendo con normalidad, y el deporte que se va a realizar es moderado, no solo no será perjudicial, sino que aportará beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé”, explica la doctora Mireia Cruceyra, ginecóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

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“En los estudios publicados hasta el momento, no se ha demostrado que el ejercicio realizado durante el embarazo aumente el riesgo de complicaciones como abortos, retrasos de crecimiento fetal o partos prematuros”, continúa la especialista. “Además, aporta resistencia muscular aeróbica y ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo, como preeclampsia o diabetes gestacional, así como a prepararse física y mentalmente para el momento del parto”.

Una vez que sabemos que el deporte no está contraindicado en nuestro embarazo, se tratará de ajustar la intensidad y la frecuencia adecuada. Con respecto a la intensidad, la experta sugiere “realizar la prueba de la charla. Se trata de poder mantener una conversación durante el ejercicio y no tener sensación de falta de aire. Asimismo, hay que vigilar que la frecuencia cardiaca no se eleve en exceso”. Una buena idea puede ser realizar tres sesiones semanales, de entre 15 y 30 minutos cada una. Durante el segundo trimestre, se puede realizar el ejercicio hasta cinco veces a la semana.

Elige el ejercicio idóneo

En principio, la propuesta es disfrutar del momento y hacer que ese rato de deporte sea una actividad placentera; por tanto, lo ideal es que cada mujer practique aquel ejercicio que más le guste. Teniendo esto en cuenta, también debemos mirar cuáles son las recomendaciones médicas.

• Debemos evitar aquellas actividades que conlleven un alto riesgo de lesiones, impactos o caídas, o una elevada exposición al calor, al frío o a la humedad. Así, judo, boxeo, baloncesto, escalada, 'rafting', esquí, 'snowboard', buceo, submarinismo, halterofilia, gimnasia rítmica o equitación son algunos de los ejemplos de deportes que no son aconsejables para una mujer embarazada. Tampoco son recomendables aquellos que impliquen estar boca arriba, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. En cuanto al 'running', puede acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones.
• Los ejercicios más aconsejables son los aeróbicos de baja intensidad, como caminar, bicicleta estática, elíptica, natación, 'aquagym' o 'step'. Los realizados en el agua son ideales por su bajo riesgo de impacto físico.

El segundo trimestre es el mejor momento para iniciar un programa de ejercicio o para aumentar las demandas de la rutina habitual de ejercicio. Hay que destacar que el reposo durante el embarazo es la excepción y se realiza bajo prescripción médica.

Para iniciar los ejercicios sin riesgo de lesión, es conveniente que sigas las siguientes fases:

• Fase de calentamiento: es necesario dedicar 5-10 minutos a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica y así evitar lesiones de músculos y ligamentos. Durante esta fase, van a ir aumentando progresivamente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal.
• Fase de ejercicio cardiovascular o aeróbico: se realiza ejercicio continuo muscular durante 15 a 30 minutos; con ello, mejorará la capacidad cardiovascular.
• Fase de relajación: progresivamente, se va reduciendo la intensidad del ejercicio físico, para pasar a una fase de estiramiento suave y relajación que permita al cuerpo volver de forma progresiva al estado de reposo.

¿Y en el posparto?

La mayoría de los consejos aquí expuestos pueden ser continuados tras el parto (siempre que este haya discurrido con normalidad). De hecho, subraya la doctora Cruceyra, “el posparto es un momento excelente para iniciar ejercicios que reduzcan la incidencia de patologías de suelo pélvico, como la incontinencia urinaria”. Además, se trata de un hábito saludable que nos puede ser de gran ayuda para perder los kilos de más y recuperar nuestra figura.

El estado físico de la madre es el que va a marcar el ritmo: si se encuentra fatigada o cansada, se puede reducir la intensidad y/o duración de las sesiones deportivas; en cuanto a las mujeres con cesárea, pueden incorporarse lenta y progresivamente a la práctica de ejercicio, siempre según su nivel de comodidad y el estado de la cicatriz.

Finalmente, hay que aclarar que la actividad física leve o moderada no afecta a la cantidad ni a la composición de la leche materna, ni tampoco al ritmo de crecimiento del niño. “Sí se ha demostrado que tras ejercicios intensos puede aumentar la composición de ácido láctico en la leche, lo que puede hacerla un poco desagradable al sabor; por ello, si se ha realizado una sesión muy intensa, se debe esperar al menos una hora para dar la toma”.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.