Rutina de ejercicios para mantener la forma en casa durante la cuarentena del Covid-19

Desde que el pasado 14 de marzo el Gobierno de España aprobase el decreto de estado de alarma, la población debe quedarse en casa para reducir los contagios y minimizar el impacto del Covid-19. Las restricciones implican que no podemos salir a pasear, caminar, correr, montar en bici, hacer senderismo, ir al gimnasio… Pero esto no es una excusa para que no podamos continuar manteniendo una vida sana y activa en estos días. Hay infinidad de recursos que nos permitirán seguir obteniendo los indudables beneficios que el deporte supone para nuestra salud también en casa y, por qué no, ayudarnos a hacer más llevadero este periodo sin salir.

Está ampliamente demostrado que la falta de movilidad, cuando se extiende a largos periodos de tiempo, puede provocar que nos encontremos con problemas de rigidez articular, que perdamos fuerza y masa muscular, aumenten los problemas respiratorios que podamos tener, aparezcan problemas circulatorios, etc. Además, esa falta de movilidad puede llegar a afectar a nuestro estado mental.

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Para empezar, disponemos de multitud de 'apps' para hacer deporte desde casa. Gran cantidad de ellas son gratuitas, están disponibles tanto para Android como para iPhone y en ellas podemos encontrar planes de entrenamiento adecuados a nuestra forma física y los objetivos que pretendamos conseguir, ayudándonos a mantenernos en un buen estado de forma física, aunque tengamos que permanecer en cuarentena durante varios días. También muchos profesionales del deporte ponen a nuestra disposición rutinas de ejercicios en plataformas de vídeo como YouTube así como en sus redes sociales. Además, es un buen momento para desempolvar aquella bicicleta estática, elíptica o cinta de correr que compramos en su día.

Otro recurso al que podemos optar es, para caminar, hacerlo entre los extremos más alejados del domicilio durante cinco minutos cada hora. Una buena alternativa si no disponemos de un espacio razonable es la 'marcha simulada', es decir, caminar sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.

Está demostrado que la falta de movilidad puede provocar problemas de rigidez articular y que perdamos tanto fuerza como masa muscular

Hay varios ejercicios que podemos realizar de forma sencilla y para los que únicamente necesitaremos nuestro propio peso. Si estás más acostumbrado a hacer deporte, puedes añadir algo de peso o resistencia con una mochila a la espalda con objetos dentro (controlando el peso con la báscula del baño) o utilizar unas botellas de agua, cartones de leche… Es importante definir una rutina. Hay gran cantidad de ejemplos, pero básicamente se debe contemplar lo siguiente:

• Calentamos con una actividad sencilla. Unos 10 minutos de trote ligero.
• Pasamos a realizar dos o tres series de ejercicios básicos como 10 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones de bíceps con algo de peso.
• Terminamos realizando dos o tres series de algún ejercicio que requiera un mayor esfuerzo, por ejemplo, 10 flexiones o 10 'burpees'.
• Puedes acabar con una buena serie de estiramientos durante cinco o 10 minutos.

En apenas media hora puedes realizar una buena tanda de ejercicios que te permitirán mantener tu forma física durante esta cuarentena. Es importante ir variando los ejercicios y no hacer todos los días lo mismo, así como intentar establecer un horario fijo para realizar los ejercicios.

Además, hay otras pautas básicas durante tu estancia en casa:

• Olvídate de la cama y del sofá. No solo se trata de hacer ejercicio, sino de respetar las horas de descanso habituales y no pasar tiempo de más en la cama.
• Controla lo que comes. A menos movimiento, menos calorías que gastamos. Ajusta tus necesidades. Continuar llevando una dieta sana y saludable no es en absoluto incompatible con la cuarentena.
• Es importante que establezcamos una rutina de ejercicios que se base tanto en nuestras posibilidades reales como en trabajar cuatro capacidades básicas: la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.
• Por supuesto, si estamos enfermos o con síntomas de coronavirus, olvidarnos del deporte.