La dieta de la menopausia o cómo adelgazar a pesar del cambio hormonal

La llegada de la menopausia supone un enorme cambio en el cuerpo de la mujer y, en muchas ocasiones, está ligado a un aumento de peso. La razón hay que buscarla en el cambio que se produce en la producción de hormonas femeninas (estrógeno y progesterona), que provoca al mismo tiempo una redistribución de la grasa en el abdomen.

La nutricionista Elizabeth Ward explica a Today que "el envejecimiento reduce la capacidad para quemar calorías y una reducción de estrógeno a menudo genera en un aumento de la grasa abdominal". No solo eso: esos nuevos niveles de estrógeno también pueden afectar a salud de los huesos y al corazón, por lo que hacer dieta durante esta etapa de nuestra vida no es tan sencillo: hay que tener varios factores en cuenta.

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La buena noticia es que hay algunos alimentos que permiten controlar estos problemas o, al menos, ayudar a controlarlos. Por eso, adelgazar durante la menopausia es posible, aunque para ello haya que tomar algunos alimentos específicos, tal y como explica Elizabeth Ward, autora de "el plan de dieta para la menopausia, una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad".

Perder peso en la menopausia

Ward y la coautora del libro, Hillary Wright, hicieron una investigación basada en la literatura científica disponible y encontraron que había algunos alimentos que funcionaban igual de bien antes y después de la menopausia. Por eso, crearon las bases de la dieta de la menopausia, un conjunto de consejos para adelgazar recomendar algunos alimentos en esta etapa de la vida.

Respetar el horario de las comidas es fundamental para no tener problemas de peso

El primer truco para adelgazar es preparar una alimentación a base de plantas. Según explica Elizabeth Ward, "un plan de alimentación equilibrado rico en alimentos vegetales proporciona la combinación adecuada de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, por lo que promueve una mejor salud en las mujeres, en particular las de 45 años o más que pueden estar atravesando la transición a la menopausia".

El segundo tiene que ver con el reloj biológico: "El horario de las comidas es uno de los principios más importantes de una dieta para la menopausia". Llevar un horario racional de comidas tiene mucho que ver con la pérdida de peso, pero también en los niveles de azúcar presentes en la sangre, en la posibilidad de dormir mejor a diario e, incluso, reducir el riesgo de sufrir cáncer.

Pero, además, hay que tener claro cuál es el límite de calorías de cada persona. La nutricionista explica que es fundamental en todo proceso de adelgazamiento y que controlar la ingesta de calorías es vital para mantener el peso: "Odiamos la idea de contar cada caloría y nos damos cuenta de que la idea de hacer eso puede desencadenar malos recuerdos de la dieta. Sin embargo, todo el mundo tiene un 'presupuesto' de calorías y, simplemente, comer una dieta basada en plantas puede no ser suficiente si no se es consciente de los límites".

Cómo adelgazar

Elizabeth Ward reconoce que la dieta de la menopausia es una combinación de la dieta DASH y la dieta mediterránea. Además de frutas y verduras, también recomienda comer frutos secos, cereales integrales, semillas, etc. Lo importante, según la nutricionista, es que las mujeres no busquen un extra a su alimentación en bocadillos, galletas u otros dulces.

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Lo cierto es que perder peso durante la menopausia no es fácil, pero agregar algunos alimentos a nuestra vida puede ayudar a conseguirlo. Aumentar la ingesta de proteínas y reducir la de carbohidratos puede ser una de las mejores decisiones y, de hecho, algunos estudios han comprobado como planes con esas características han resultado muy efectivos entre diferentes grupos de mujeres.

Aunque la dieta de la menopausia no excluye ningún tipo de alimento, sí que recomienda que no falten todos estos: frutas, verduras, mariscos, huevos, carnes de ave, lácteos, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Lo importante, como recomiendan todos los médicos y nutricionistas, es llevar una dieta equilibrada en la que no falte ningún alimento.

"Una dieta para la menopausia debe considerarse como una forma de mejorar el bienestar"

Elizabeth Ward termina señalando que, aunque "la palabra 'dieta' invoca privación, una dieta para la menopausia debe considerarse como una forma de mejorar el bienestar". Cambiando nuestra alimentación y poniendo en práctica estos consejos, podemos vernos mejor física y mentalmente, pero también reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas a lo largo de nuestra vida.