DASH: todo lo que debes saber sobre la mejor dieta del mundo para adelgazar
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DASH: todo lo que debes saber sobre la mejor dieta del mundo para adelgazar

A diferencia de muchos otros regímenes, la eficacia de este plan ha sido probada en numerosos estudios. Quizás por ello se considera el más eficaz y seguro para perder peso

placeholder Foto: La dieta DASH es variada, pero baja en grasas y carbohidratos refinados. (iStock)
La dieta DASH es variada, pero baja en grasas y carbohidratos refinados. (iStock)

¿Estás pensando en ponerte a dieta? Si tienes sobrepeso (como más de la mitad de la población) es sin duda una buena idea; pero, antes de abrazar cualquiera de los regímenes que se promocionan, debes tener en cuenta un detalle fundamental: ningún plan dietético es eficaz si sus resultados no se mantienen a largo plazo. De poco sirve que estés una semana tomando sopas de repollo, muerto de hambre, si en cuanto puedas vas volver a comer tan mal como antes.

Solemos pensar que para adelgazar es necesario pasar hambre, pero en realidad las dietas que funcionan son las que logran cambiar nuestra alimentación en calidad, no en cantidad, para que ingiramos menos calorías sin necesidad de que rujan nuestras tripas. Y podamos mantener estos cambios durante toda nuestra vida.

Hay muchas dietas a nuestro alcance que cumplen con estos requisitos: son fáciles de seguir, seguras y eficaces. Pero hay un régimen concreto que de un tiempo a esta parte se ha convertido en el favorito de médicos y nutricionistas. Se trata de la dieta DASH, que responde al acrónimo 'Dietary Approaches to Stop Hypertension' (“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”).

La dieta está diseñada para limitar la ingesta a 2.000 calorías diarias, primando el consumo de frutas, verduras y cereales integrales

Como su nombre indica, fue desarrollada como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta, pero hoy en día se ha extendido como un perfecto régimen de adelgazamiento, y su éxito ha sido rotundo.

El régimen, que fue diseñado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), ha sido escogido por sexto año consecutivo como la mejor dieta por el 'ranking' que elabora 'U.S. News', recogiendo las opiniones de dietistas, nutricionistas y psicólogos expertos en alimentación, y es recomendada, entre otras muchas instituciones, por la Clínica Mayo (pese a que esta cuenta con su propio régimen).

Los fundamentos de una dieta bien diseñada

A diferencia de muchos otros regímenes, la dieta DASH fue diseñada siguiendo al pie de la letra los resultados de las últimas investigaciones sobre nutrición y su eficacia ha sido probada con el tiempo en numerosos estudios que, además, han servido para ir afinando aún más las recomendaciones.

La dieta está pensada para limitar la ingesta a 2.000 calorías diarias, primando el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. También incluye bastantes productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Se limita fuertemente el consumo de grasas saturadas y productos lácteos ricos en grasas, y el consumo de azúcares se reduce a la mínima expresión.

Estos son los objetivos de la dieta por nutrientes y día. Lo ideal es confeccionar los menús diarios mezclando todas las raciones recomendadas por jornada.

Cereales

¿Cuánto?

Entre 6 y 8 raciones al día. Una ración se considera una rebanada de pan, 30 gramos de pasta seca o medio vaso de pasta o arroz cocido. Un pequeño plato de pasta de 100 gramos, por tanto, se consideraría como tres raciones.

¿Cuáles?

Aunque la dieta permite consumir de vez en cuando carbohidratos refinados como el arroz o la pasta convencional, anima a cambiar estos por sus variedades integrales, buscando todos aquellos productos etiquetados como “100% grano entero” o “100% harina integral”. También recomienda que, al consumir estos, no se mezclen con grasas como la mantequilla, la nata o el queso, tan habituales, por ejemplo, en los platos de pasta.

Vegetales

¿Cuánto?

Entre cuatro y cinco raciones al día. Se considera una ración como una taza de vegetales verdes crudos o media taza de verduras cortadas crudas o cocinadas.

¿Cuáles?

Todos. Los autores de la dieta recomiendan no pensar en las verduras como acompañamiento, sino como parte integrante los platos principales. Por ejemplo, un plato de pasta integral con verduras puede ser un buen plato único en una comida. También anima a apostar por las verduras congeladas o en bote, para tener una mayor variedad disponible durante todo el año.

La idea es que, como poco, consumamos cuatro raciones, por lo que podríamos cansarnos de las ensaladas. Por ello los autores de la dieta animan a ser creativos, haciendo por ejemplo sofritos de verduras, como el pisto, o añadiendo estas a los platos de legumbres o carne, para que la ingesta de verduras sea más variada y no tengamos problemas para alcanzar la cantidad mínima.

Fruta

¿Cuánta?

Entre cuatro y cinco raciones al día. Se considera una ración a una pieza normal de fruta, medio vaso de fruta cortada fresca, congelada o en bote ó 110 gramos de zumo.

¿Cuáles?

Todas menos los aguacates y los cocos, por su alto contenido en grasa. Por supuesto, la fruta escarchada, en almíbar o mermelada, tampoco está incluida.

Para cumplir con los objetivos lo ideal es añadir una pieza fruta en las tres principales comidas y otra como 'snack' en la merienda o a media mañana. En la medida de lo posible no deseches la piel, pues contiene muchos nutrientes saludables y una gran cantidad de fibra.

Lácteos

¿Cuántos?

Dos o tres raciones al día. Esto es, un vaso de leche, un yogur o 42 gramos de queso.

¿Cuáles?

Se puede consumir leche, yogur o queso, pero los autores recomiendan optar siempre por productos bajos en grasa, porque si no estaríamos consumiendo demasiada, en su mayor parte saturada. Debes tener cuidado con el azúcar presente en los yogures: recuerda que debes evitar el consumo de azúcar añadido, por lo que la mayoría de yogures de sabores están prohibidos. Si estás siguiendo esta dieta para controlar la hipertensión ten cuidado también con el queso, que suele ser rico en sal.

Carnes magras, pollo y pescado

¿Cuánto?

Como mucho seis raciones al día. Dado que incluso las carnes magras contienen grasa y colesterol, estos productos no deben ser la base de tu dieta. Trata de reducir los típicos cortes de carne a la mitad y completa el plato con vegetales. Para estos productos las raciones se consideran 30 gramos de pollo cocinado sin piel, pescado o carne magra. O un huevo.

¿Cuáles?

Pollo, ternera o cerdo, sin piel ni grasa. Todos los pescados, aunque se recomienda primar la ingesta de pescados ricos en grasas saludables como el salmón, el arenque o el atún, que ayudan a reducir el colesterol. Debes cocinar estos alimentos a la plancha, al horno o en guisos, en vez de fritos.

Frutos secos, semillas y legumbres

¿Cuánto?

Entre 4 o 5 raciones a la semana. Se considera una ración a 42 gramos de frutos secos, dos cucharas de semillas o medio vaso de legumbres cocinadas.

¿Cuáles?

Las almendras, las pipas de calabaza, las judías, los guisantes, las lentejas y otros frutos secos y legumbres son ricos en magnesio, potasio, proteína y fibras, y contienen fitoquímicos muy saludables, pero son muy ricas en calorías (de ahí su restricción semanal).

Los frutos secos son muy saludables si se consumen con moderación, por ello es recomendable que sirvan de complemento a otros platos como ensaladas o salteados.

Los productos de soja como el tofu o el tempeh no deben considerarse en esta categoría, sino como sustitutos de la carne, pues contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar proteínas completas.

Grasas y aceites

¿Cuánto?

Dos o tres raciones por semana. Se considera una ración a una cucharadita de margarina, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aliño de ensalada.

¿Cuáles?

Las grasas saturadas y trans son las principales culpables del aumento del colesterol en la sangre y elevan el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas deben suponer menos del 6 por ciento del total de calorías de una dieta, algo que se logra limitando el consumo de carne, mantequilla, queso, leche entera, nata y huevos, pero también todos los productos elaborados a partir de manteca de cerdo y aceites de coco o palma (que son muchos más de los que crees).

Las grasas trans, cuya utilización se ha prohibido en EEUU pero no en Europa, deben ser evitadas por completo.

Dulces

¿Cuánto?

Aunque puedes eliminar por completo el azúcar de tu dieta (algo bastante recomendable), la dieta DASH permite algunas indulgencias: como mucho cinco raciones de dulces a la semana. Se considera una ración a una cucharada de azúcar o mermelada, medio vaso de sorbete o un vaso de limonada. Trata de evitar todos los alimentos con azúcares añadidos pues si no será imposible que cumplas con esta regla (una cucharada de kétchup, por ejemplo, se considera una ración de dulce a todos los efectos).

¿Cuáles?

Elige aquellos dulces bajos en grasas como los sorbetes, los helados de frutas, los caramelos duros o de fruta y algunas galletas. La dieta permite el consumo de edulcorantes como el aspartamo o la sucralosa sin que se consideren “dulces”. El regimen insta a eliminar por completo los refrescos azucarados en nuestra dieta y aunque sus autores consideran que no hay nada de malo en sustituir estos por su variante 'light' de vez en cuando, explican que es preferible optar por la leche o el agua.

Una dieta muy recomendable a partir de los 50

Dado que la dieta DASH está especialmente indicada para tratar la hipertensión, la sal está limitada al punto justo en que nuestros guisos empiezan a saber a algo: 2,300 mg al día, aproximadamente una cucharadita a repartir en todas las comidas del día. Si no tienes problema con la presión arterial puedes seguirla para adelgazar, sin ser tan estricto con el sodio.

La dieta DASH va acompañada, además, de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol, que debe ser como mucho de dos copas de vino al día para los hombres y una para las mujeres.

Se trata de un régimen recomendado para todos los públicos, pero dado que a partir de los 50 muchas personas sufren problemas cardiovasculares, es sin duda la dieta perfecta para este grupo de edad.

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