¿Vas a salir a la calle a hacer ejercicio a partir del sábado? Ten en cuenta estos consejos

Si la evolución de la crisis del covid-19 sigue siendo favorable, este sábado 2 de mayo podremos salir a la calle a practicar deporte de manera individual. El mismo día que Madrid conmemora el levantamiento de 1808 –que conduciría posteriormente a la independencia de nuestro país de los franceses–, los españoles seremos un poquito más libres y podremos respirar aire fresco y ejercitarnos.

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Christian Giner

La Organización Mundial de la Salud recomienda, en circustancias normales, dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderad; o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.

Pero, teniendo en cuenta que llevamos casi dos meses encerrados en nuestras casas y nuestra actividad física ha caído en picado, debemos tener especial cuidado cuando salgamos a hacer deporte este fin de semana (y en adelante).

Para conocer algunas recomendaciones para afrontar la vuelta al deporte este sábado, en El Confidencial hemos charlado con Jesús Pérez Casado, gerente del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Coplef) de Madrid.

Higiene y seguridad

En primer lugar el colegiado número 10.643 hace un llamamiento para que la gente que vaya a hacer deporte “mantenga las condiciones higiénicas y de seguridad instauradas por el gobierno. Porque sino vamos a ir a peor y la salud es lo primero”.

Conoce tu estado físico

Llevamos varias semanas encerrados en casa, por lo que antes de lanzarte a hacer deporte debes ser consciente de cómo se encuentra tu cuerpo. Para Pérez “la importancia de conocer el estado físico es máxima”.

El especialista en actividad física explica que en circunstancias normales, antes de empezar a hacer ejercicio, es recomendable un reconocimiento médico y una valoración de la condición física, “y ahora más”. Aunque aclara que en esta situación va a ser difícil que se produzca esta evaluación.

Hay que trabajar en un umbral que sea beneficioso y con una carga equilibrada de ejercicio en cuanto a intensidad y la duración

“Cada persona tiene unas características que hacen que haya que adaptar los entrenamiento. Y teniendo en cuenta que no van a ser posibles esas valoraciones de la condición física por parte de profesionales, es muy importante que seamos conscientes de la pérdida de condición física por el confinamiento. Hay que evaluar si hemos estado haciendo un mínimo de ejercicio físico, qué tipo de entrenamiento hemos hecho y, sobre todo, ser muy cautos a la hora de comenzar”, relata.

“Se trata de salir y no perjudicar nuestra salud. Hay que trabajar en un umbral que sea beneficioso y con una carga equilibrada de ejercicio en cuanto a intensidad y la duración”, resume el experto.

El calentamiento

Para el gerente de Coplef el calentamiento previo es “fundamental para evitar lesiones y maximizar el beneficio del ejercicio”.

“Ayuda a elevar la temperatura y la musculatura para preparar todo tipo de elementos estructurales. Pero no solo el músculo, también ligamentos”, explica, al tiempo que señala que este calentamiento debe tener una intensidad progresiva.

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Quirónsalud

Asimismo, recuerda que debe ser específico: “No tienes que hacer el mismo calentamiento para un ejercicio de fuerza, que para uno de resistencia”.

Ejercicio progresivo

Pérez señala que es “condición ‘sine qua non’ comenzar a hacer deporte de forma paulatina”. Por lo que tendremos que adaptar el ejercicio para que no se produzca una sobrecarga en esta primera semana.

Cuidado si no estás acostumbrado a hacer deporte

Si antes del confinamiento no estabas acostumbrado a hacer deporte, recuerda que después del mismo tampoco serás Usain Bolt. “Si eres una persona que lleva una vida sedentaria no puedes pasar a una actividad máxima. El cuerpo requiere unas adaptaciones, que en circunstancias normales pueden llevar entre cuatro y seis semanas. Además, para la adaptación estructural es fundamental la continuidad”, señala el experto.

En cualquier caso hay que comenzar a hacer deporte de forma paulatina

Partiendo de la base de que Pérez no recomienda ningún ejercicio específico (ni tiempo, ni frecuencia), porque cada persona tiene unas características propias, señala que podría ser interesante empezar “por sesiones de actividad baja, sin exceder la media hora de entrenamiento, con ejercicios de tipo variado”. En este sentido hace especial hincapié en recordar que existen muchas cualidades que debemos entrenar como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

Del mismo modo, recalca la necesidad de consultar a “un entrenador personal o preparador físico, que según la ley tiene que ser un titulado en ciencias del deporte, para empezar a entrenar”.

El equipamiento

Para el responsable del colegio es “muy importante preveer el tiempo que va a hacer, que parece que va a ser bueno este fin de semana. Por tanto será necesaria tanto una gorra como gafas para proteger los ojos y protección solar”.

Del mismo modo, apunta al uso de prendas específicas para hacer deporte, cuyos precios se han democratizado en lo últimos años, para “minimizar el riesgo de lesiones y rozaduras indeseables, entre otras; y maximizar el beneficio del entrenamiento”.

No obstante, aunque el equipamiento es importante, el experto reclama: “Muchas veces salimos a hacer ejercicio con 500 euros de material en cima y no reservamos una pequeña partida para un entrenador, que realmente es el que nos va a garantizar un ejercicio físico óptimo”.