SIEMPRE PUEDES AÑADIR ALGO MÁS DE PROTEÍNA

Cómo adelgazar con una dieta de 1.200 calorías sin pasar hambre

Lo importante es dotar al cuerpo de todos los nutrientes que necesita, aunque dando protagonismo a aquellos que tienen pocas calorías como frutas y verduras

Foto: Las frutas y verduras son la base de esta dieta. (iStock)
Las frutas y verduras son la base de esta dieta. (iStock)

Para unos es la medida perfecta; para otros, esa cantidad se queda corta. Pero según algunos expertos, una dieta de 1.200 calorías es la ideal para estar en buena forma y, además, ser capaces de adelgazar. Por eso te hemos preparado un ejemplo de este tipo de dietas que es parte del libro 'Come bien, pierde peso' que, además, permite modificarla si pasas hambre añadiendo algo de proteína cada día.

La base de este modelo de alimentación es duplicar el consumo de frutas y verduras, dar al cuerpo una buena cantidad de fibra cada día e ingerir la cantidad suficiente de proteínas para mantenernos en un buen estado físico. Con esas tres directrices podemos ser capaces de perder peso. Esto es lo que debes tomar en los siete días de dieta:

Día 1

En el desayuno mezclaremos en una taza tres cuartas partes de copos de salvado, un plátano y un vaso de leche desnatada; en la comida tomaremos un sándwich tipo pita con pan de trigo integral, 3 lonchas de pechuga de pavo, medio pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa light y lechuga. Y como acompañante, una ración de queso mozzarella desnatado y 2 kiwis.

Para la cena comeremos una ración de lenguado a la plancha con 2 tomates cortados en rodajas y 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Como acompañamiento, una taza de cuscús y una taza de brócoli al vapor. Y si nos hemos quedado con hambre podemos tomar una ración de pudin sin grasa para el postre.

Día 2

En el desayuno mezclamos en un batido una taza de frutas del bosque, medio plátano y 200 ml. de leche desnatada. Además, llévate uno o dos huevos cocidos para tomar a lo largo de la mañana. Para comer, sopa de verduras y una hamburguesa vegetariana en pan de pita cien por cien integral, seguida de una ración de uvas de postre.

Una hamburguesa vegetariana  (Mer Bonilla)
Una hamburguesa vegetariana (Mer Bonilla)

Y en la cena tenemos 100 gramos de pechuga de pollo sin hueso y sin piel cocinada a la plancha y con un poco de salsa barbacoa para acompañar. Además, prepara una buena ración de espinacas y saltéalas en la sartén con ajo, aceite de oliva y tomates y sírvelo acompañado de media patata o batata asada en el horno.

Día 3

Para desayunar meteremos en el microondas media taza de avena de cocción rápida con leche de soja sin azúcar. Hay que añadir media manzana en rodajas o picada en trozos pequeños, además de 1 cucharadita de miel y una pizca de canela. Para comer, hay ensalada con lechuga, 100 gramos de pechuga de pollo, uvas rojas cortadas en rodajas, una cucharada de almendras, una cucharada de mayonesa light y una cucharada de yogur griego sin azúcar. Se come con 1 plátano.

Para alcanzar las 1.200 calorías lo importante es consumir productos sanos, pero que no sean muy calóricos

En la cena, cocinamos 100 gramos de gambas o camarones al vapor con 1 patata asada y un poco de salsa por encima y una cucharada de yogur griego sin azúcar. Además, añadimos tres tazas de espinacas al vapor y terminamos la cena con una onza de chocolate o una ración de helado de no más de 150 calorías.

Día 4

En el desayuno preparamos una madalena tipo muffin y ponemos encima media manzana pequeña y un trocito de queso light. Lo ponemos todo 30 segundos al microondas y servimos con una taza de yogur griego sin azúcar y una cucharada de almendras picadas. Para comer, una sopa de tomate y un sándwich en pan de pita integral, con 75 gramos de carne de ternera asada, lechuga y un tomate en rodajas. Además, una ración grande de verduras y media taza de hummus.

Para cenar, 75 gramos de salmón con una ensalada preparada en la que mezclamos una taza de ensalada de col y dos cebolletas, una cucharada de vinagre de arroz y una de aceite de oliva. Tenemos que añadir especias, hierbas y otros condimentos a nuestra elección para darle el sabor que más nos guste y lo combinamos con una taza de quinoa y una manzana.

Día 5

En el desayuno, una taza de cereales, media taza de frutas del bosque, una cucharada de almendras picadas y 150 gramos de yogur griego sin azúcar. Para comer, una quesadilla en una tortilla de maíz con frijoles, 25 gramos de queso rallado light, un poco de salsa y otra tortilla. Lo ponemos 45 segundos en el microondas y servimos con un poco de queso light y dos mandarinas de postre.

Si se pasa algo de hambre puedes añadir una pequeña cantidad de proteína a cada comida

Para cenar, 75 gramos de solomillo de cerdo asado con una taza de calabaza al horno, machacada con un poco de canela. Además, una ensalada de verduras grande aderezada con una cucharada de aceite de oliva y la cantidad de vinagre que se desee. Y de postre, chocolate o una ración de helado que no supere las 150 calorías.

Día 6

En el desayuno comemos un gofre integral con dos cucharadas de mantequilla de nuez y un plátano pequeño en rodajas, además de canela y nuez moscada. Para beber, 200 ml. de leche desnatada. Para comer, un pan de pita integral relleno de atún al natural, una cucharada de mayonesa light, mostaza, pepino y cebolla. Se sirve con 10 zanahorias pequeñas y una taza de yogur griego sin azúcar. De postre, una pera pequeña.

El pan de pita integral es muy bueno para los sándwiches durante las dietas (EFE/Khaled Elfiqi)
El pan de pita integral es muy bueno para los sándwiches durante las dietas (EFE/Khaled Elfiqi)

Para cenar, un plato muy cajún, típico de Nueva Orleans: la jambalaya. Se compone de una taza de arroz integral cocido, media taza de maíz, 50 gramos de salchicha de pavo cocida y cortada en rodajas; un poco de salsa y unos frijoles negros sin sal. Lo cocinamos y se come con una buena ración de espinacas salteadas con ajo y una cucharada de aceite de oliva.

Día 7

Terminamos la semana desayunando una tostada integral con 25 gramos de queso light en rodajas, una rodaja de tomate, y unas espinacas al vapor, por encima. Y lo coronamos con un huevo escalfado. De postre, un pomelo. Para comer, una ensalada de frijoles negros, de los que se compran en lata, con una mandarina en trozos, pimientos rojos picados, cebolla roja, cebolletas y cualquier otra verdura, aderezada con 1 cucharadita de vinagre y especias.

Lo servimos sobre una ensalada de verduras y una tortilla de maíz integral. De postre, una pieza de fruta. Y para cenar, 75 gramos de filete de ternera a la plancha acompañado de una patata o una batata al horno, con 1 cucharadita de mantequilla. Se sirve con una taza de calabacín al vapor una ración de frutas del bosque como postre.

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