¿Tienes ya 40 años? Esto es lo que debes hacer para perder peso

Un día nos levantamos y, como le sucede al personaje de Kevin Spacey en 'American Beauty', recordamos "las hojas amarillas de los árboles que flanqueaban nuestra calle, y las manos de mi abuela, con su marchita piel que parecía papel". Nos hemos plantado, no sabemos muy bien cómo ni cuando, en los cuarenta años, y además de tener que superar la crisis de mediana edad que se nos viene encima nos damos cuenta de que también hemos ganado peso.

¿Qué hacer ante semejante escenario? La crisis vas a tener que superarla tú, pero quizá en cuanto al peso puedas dejarte aconsejar. Cuando llegamos a esta edad el metabolismo se desacelera, por lo que es mucho más fácil ganar kilos sin prácticamente darnos cuenta. Además, cuando cumples 40 años disminuyen tus niveles de estrógeno (perimenopausia y menopausia) lo que puede causar sensibilidad a la insulina, que dificuta que tu cuerpo controle la cantidad de azúcar en sangre, como bien señala la doctora y cirujana Caroline Cederquist en 'Prevention'. ¡Vaya panorama!

Pregúntate por qué quieres perder peso

Es fundamental tener una verdadera razón para querer quitarte esos kilos de más. Salud, estética, comodidad... lo que prefieras, pero has de tenerla. Y una vez que hayas dado con tu motivo, debes tener en cuenta las reglas:

• Necesitas ingerir raciones más pequeñas. En cualquier dieta es fundamental, y mucho más efectivo que comer solo alcachofas o ayunar tres días al mes. Si no reduces tus porciones ten claro que no perderás peso. Una mujer que ingiera, pongamos por caso, 2.000 calorías al día tendrá que reducirlas a 400.
• Debes aspirar a perder medio kilo al mes, aproximadamente. El enfoque lento y constante es el que te permitirá desarrollar hábitos saludables a largo plazo.
• Agrega más proteínas a tu dieta y controla los carbohidratos.
• No te saltes comidas, señala la doctora Cederquist. Eso solo volverá loco a tu metabolismo.

La cirujana añade también que en un mundo perfecto la comida y la merienda deberían contener siempre varias porciones de verdura y fruta (y llenar la mitad del plato con ellas, porque son altas en fibra y agua).

Un truco: come menos calorías pero con más frecuencia. Según la doctora lo ideal es dividir tu alimentación en tres comidas de tamaño moderado. Eso, unido a uno o dos bocadillos pequeños, mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre constantes mientras combaten la necesidad de "mordisquear" platos menos saludables.

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EC

El alcohol cuenta como un placer, así que no te dejes llevar y trata de consumir bebidas alcohólicas bajas en calorías. Para perder peso se permiten de dos a cuatro copas de vino a la semana, eso sí, si no puede faltar una cerveza por la noche, restringe esa porción de chocolate que también pensabas comer.

Si te apetece beberte una cerveza quizá debas dejar de lado la porción de chocolate de la cena

Y, por supuesto, muévete más. Es difícil perder peso solo con dieta, ya sabes que esto es un 30/70% aproximadamente. Puedes empezar con poco, unos 30 minutos de caminata diaria pueden ser un comienzo absolutamente maravilloso. Agregar de cuatro a cinco sesiones semanales de entrenamiento de resistencia pueden ayudarte a mantener la masa muscular y quemar incluso más calorías. No se debe caer en el error, eso sí, de pasar directamente a un ejercicio fuerte. Eso puede producir lesiones.

Sé honesto contigo mismo

Todo esto no significa que el mismo día de tu cumpleaños tengas que restringirte la tarta y todos los dulces. Simplemente, como dicen, la edad aporta sabiduría, por lo que sin duda sabrás cuáles son los alimentos que mejor o peor te sientan. Si comienzas tu dieta y ejercicio y no ves ninguna diferencia, cambia. Al cuerpo le gustan los retos. Y citando de nuevo a 'American Beauty', para aquellos que aún no han llegado a la cuarentena: "No tienen ni idea de lo que les hablo, seguro. Pero algún día la tendrán".