Por qué te despiertas en mitad de la noche y qué tienes que hacer para volver a dormir

'Un hombre que duerme tiene en círculos a su alrededor el hilo de las horas, el orden de los años y de los mundos' decía Marcel Proust, y es que no hay nada peor en el mundo que querer conciliar el sueño y no poder. El insomnio debería ser considerado una forma eficaz de tortura.

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E. Zamorano

El insomne por naturaleza -no aquel que no duerme un día puntual, sino el que se acuesta en la cama y entra en un proceso obsesivo con el que sabe que no va a descansar aunque quiera- conocerá perfectamente esta situación. Todos, en la vida, hemos pasado por épocas de insomnio, y tanto el que no puede dormir a primera hora de la noche como el que se despierta y tiene los ojos como platos sabe lo frustrante que es la sensación.

El doctor Luigi Ferini, neurólogo del Centro de Medicina del Sueño San Raffaele en Milán explica para Corriere Della Sera que el problema radica en nuestro propio cerebro. Cuando nos despertamos y no podemos volver a dormir, mientras miramos cómo pasan las horas y nos agobiamos porque no nos dormimos y al día siguiente estaremos muy cansados, es nuestra propia ansiedad la que nos está jugando una mala pasada.

'It's a stress world'

Pero a veces el ambiente tiene mucho que ver... vivir en una calle ruidosa, tener un compañero de cama que ronca, levantarse para ver cómo están los niños o incluso encontrarse en una habitación demasiado calurosa o fría puede afectar a nuestro descanso. En un mundo estresante como en el que vivímos es un poco difícil a veces olvidar todas las preocupaciones y dejarse llevar por los brazos de Morfeo.

Los trastornos relacionados con el sueño como la necesidad frecuente de orinar en medio de la noche o las apneas -pequeños colapsos o obstrucciones en las vías respiratorias- también pueden entorpecer mucho la calidad del descanso y son causas frecuentes de despertares.

Las apneas, los ruidos o incluso la temperatura de la habitación influyen en la calidad del sueño

Pero ¿por qué nos despertamos a mitad de la noche? Las fases del sueño son cinco. Cuando nos metemos en la cama y nos dormimos el sueño es muy profundo, y es más difícil despertarnos, pero cuando pasa esta fase (alrededor de las tres horas) se vuelve más ligero y es más común despertarnos por causas internas o externas.

Es diferente al "despertar temprano", que suele sucederle a las personas madrugadoras y de carácter más "ansioso", por decirlo de alguna manera, alguien que no es capaz de mantenerse en el mundo de los sueños. En algunas ocasiones también está relacionado con problemas de depresión. Nos despertamos a las 5:30 o a las 6:30 y ya no somos capaces de volver a dormir.

El material del que están hechos los sueños

Dirás: "Todo esto está muy bien, pero ¿qué puedo hacer para dormir por las noches?". Lo primero de todo, no enciendas las luces. No mires el móvil (¿de qué sirve saber la hora?), si necesitas ir a la cocina a por un vaso de agua trata de hacerlo prácticamente a oscuras. Con las luces encendidas liberamos melatonina, que nos hace despertarnos en el acto.

Cuando nos despertamos solemos quedarnos en la cama, con la esperanza de volver a dormirnos otra vez. Esto también es perjudicial. No estamos diciendo con esto que te pongas a ver 'Bambi' o que saques la lavadora, lo ideal es escuchar un poco de música relajante, leer alguna página de un libro o cambiar de habitación. Así será más fácil volver a conciliar el sueño.

Si tienes problemas para dormir por culpa del ruido o la luz las máscaras y los tapones para los oídos son tus aliados, pero ya hemos hablado también de que la temperatura de la habitación es muy importante. Lo ideal para mantener el cuerpo a una temperatura idónea para coger el sueño es darse un baño caliente antes de dormir y, por supuesto, intentar acostarse siempre a la misma hora.

No te quedes en la cama si no puedes dormir, intenta leer un libro o escuchar música relajante

Quizá pensabas que tomándote un buen vaso de vodka te atontas y duermes mejor. Aunque el alcohol es sedante evita el sueño en la fase REM (última fase), por lo que hace que la segunda parte de la noche sea fragmentada. Es mejor siempre tomar una manzanilla antes de ir a la cama.

Y lo más difícil de todo: hay que intentar mantener la mente en blanco o pensar en cosas relajantes. Es complicado cuando estás nervioso pensando en que no puedes dormir y que mañana vas a estar cansadísimo, o en las tareas que tienes que hacer o lo que te ha dicho tu novio, pero tienes que intentarlo. Cuando superes el miedo a no poder dormir será cuando te duermas. Piensa que no pasará nada si no te duermes, y cuando no le des tanta importancia será cuando conseguirás hacerlo.

Polisomnografía

Y en caso de que tu insomnio se repita y no haya un motivo claro quizá deberías realizarte una polisomnografía, que se trata de un registro de tu actividad cerebral, respiración, ritmo cardiaco, actividad muscular y niveles de oxígeno mientras duermes. Así descartarás cualquier trastorno del sueño y dejarás de contar ovejas por las noches.