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Cómo dormir mejor: la técnica 4-7-8 y otros trucos para conciliar el sueño rápidamente

Los trastornos del sueño afectan a la mitad de la población mundial y cada vez más personas acuden a especialistas. Encuentra una solución siguiendo estos consejos

Foto: Fotograma de 'Pesadilla en Elm Street'.
Fotograma de 'Pesadilla en Elm Street'.

No hay nada peor que irse a la cama a dormir y dar cientos de vueltas sin poder conciliar el sueño. Más de cuatro millones de españoles (el 10% de los adultos) no puede pegar ojo por las noches de forma crónica, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Para algunos, esta condición puede requerir la asistencia de un especialista; sin embargo, en los casos menos graves, existen algunos métodos alternativos que pueden ayudar. Desde por qué debes comer una rodaja de queso cheddar a la técnica de respiración 4-7-8, te proponemos algunas formas inusuales para que puedas prepararte para una buena noche de sueño. Dormir del tirón es posible, así que prueba estas técnicas para ver si lo consigues.

Come queso

Lo más probable es que hayas escuchado que es mejor evitar comer este alimento antes de acostarse porque puede darte pesadillas. Sin embargo, es solo un mito. Algunos estudios afirman que ingerir una pequeña porción de queso cheddar antes de ir a la cama podría ayudarte a descansar.

Los aromas preferidos por los expertos del sueño son la lavanda o el jazmín, cuyos efectos se dirigen a mejorar la calidad del descanso

"Contiene un aminoácido llamado triptófano, un nutriente que induce el sueño", asegura Lisa Artis del Consejo del Sueño. "Es efectivo en la reducción del estrés y estabiliza las fibras nerviosas en el cerebro. Comerlo nos calma", añade.

Técnica 4-7-8

Este método de resperación relajante se ha puesto muy de moda. Su creador, Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, asegura que es una de las más efectivas. Goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno.

Aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método en una silla o sofá y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama. Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar.

Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro. Después aguanta la respiración durante siete segundos y espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que cuidado con quién tienes al lado.

Aromaterapia

A menudo no le prestamos al olfato la atención que merece. Pero lo cierto es que los que nos rodean influyen y mucho a la hora de dormir. Algunos expertos aseguran que el efecto de los aromas puede llegar a ser más efectivo que las pastillas para dormir. En todo caso, se trata de un remedio más natural y saludable.

Los aromas preferidos por los expertos del sueño son la lavanda, cuyos efectos se dirigen a mejorar la calidad del sueño, durmiendo más profundamente y sin interrupciones o el jazmín, que también tiene unas propiedades relajantes para dormir de forma más reparadora.

Más de 4 millones de españoles (el 10% de los adultos) no puede dormir por las noches de forma crónica

El azahar, el sándalo, la rosa, la hierbaluisa, el aceite esencial de mandarina o de valeriana ayudan mucho a relajarse y asegurar que Morfeo te lleve de su mano. Si no has ventilado la habitación acabarás dando vueltas y te sentirás incómodo: la razón es porque no huele a esa frescura necesaria. Sé más consciente de cómo huele y aprovéchalo.

No mires el reloj

Si tienes problemas para dormir, los expertos afirman que debes evitar mirar la hora que es. "Así evitarás sentirte más ansioso y estarás menos nervioso", asegura Shea Morrison, experta en sueño. Además explica que también es importante evitar el control del tiempo si te despiertas durante la noche. La razón de esto es que tu mente puede comenzar a preocuparse y empezar a dar vueltas, especialmente si crees que tienes pocas horas de sueño antes de despertar.

Sin pijama

Si ya lo dice la canción del verano de Becky G, "sin pijama, sin pijama". Si bien este consejo puede sonar un poco más inusual, según Morrison, funciona de verdad. En declaraciones a 'The Daily Mail' comenta que la investigación muestra que cuando nuestro cuerpo no puede alcanzar la temperatura central óptima para domir, provoca insomnio y perturba el sueño.

"Usar pijama puede evitar que se alcancen los grados perfectos en nuestro organismo y provocar un sobrecalentamiento durante la noche". Debes tener en cuenta que está vinculado con la regulación natural de la temperatura, por lo que su uso interfiere y hará que estemos más calientes de lo debido.

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