Esto es lo que debes comer en los días que estás descansando

Debes conocer la rutina de alimentación en lo que respecta al ejercicio: consume la cantidad correcta de calorías y nutrientes adecuados en cada momento para mantener los músculos bien, evitar el aumento de peso y energizar tus entrenamientos. ¿Cómo podrías cambiar tus comidas en función de los días activos y de descanso? ¿Deberías ingerir menos cuando no entrenas? ¿Tu cuerpo necesita más o menos de ciertos nutrientes cuando está en modo de recuperación?

"Cada persona es diferente y no hay un estándar establecido que deba cumplirse en cada circustancia", explica Natalie Rizzo, nutricionista deportiva. Pero hay pautas que puedes intentar para aprovechar tus menús como combustible.

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Tu cuerpo necesita hidratarse rápidamente. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que realizan una actividad de cardio intensa (correr, HIIT, clase de spinning...) deben tomar una parte de carbohidratos y tres de proteínas. Primero para la recuperación, así se estimula la resíntesis de glucógeno y te preparas para el próximo entrenamiento del día. "Es extremadamente similar a un día activo donde aproximadamente el 50-60% de las calorías provendrán de los hidratos de carbono y el 20-25% de las proteínas", explica Rizzo. No tomes grasas en exceso (y si lo haces que sean naturales, como la del aguacate) o de lo contrario todo lo que has perdido en el gimnasio lo recuperarás y, además, no estarás comiendo de manera saludable.

Debes beber mucha agua aunque no sientas que tienes sed. Estar hidratado es muy importante

Si haces ejercicio de menor intensidad es posible que tengas una proporción diferente. "Para aquellos que se centran más en la fuerza (pesas, máquinas...) o actividades como el yoga, debes tomar dos porciones de los primeros y una de las segundas. "Es importante seguir incluyendo los carbohidratos en tu plan de nutrición del día de descanso", dice ella.

La regla general es dejar que tu estómago sea tu consejero. "Dado que la cantidad de calorías que realmente quemas en los días que haces ejercicio puede variar mucho de lo que dicen los monitores, incluso los más expertos, es mejor dejar que el hambre, la sensación de saciedad y la alimentación consciente guíen tu consumo total de energía", explica Kelly Jones, nutricionista.

En un día de descanso

La relación entre carbohidratos y proteínas debería permanecer igual, explica Jones. Necesitas además de estos dos nutrientes tomar grasas, ya que debes tener una buena reparación muscular, añade. Entonces, no pienses que deberías reducir tus calorías porque no estás activo.

"Se tarda de 24 a 48 horas para que la mayor parte de la reparación después de un entrenamiento ocurra, por lo que es importante en un día de descanso consumir suficientes carbohidratos para usarlos como energía para la recuperación, suficientes grasas de calidad para reducir la inflamación y ayudar al corazón y las articulaciones y proteínas (20-30 gramos varias veces durante el día) para reparar los tejidos. Esto ayuda a que tu cuerpo se recupere de manera constante", explica.

"Muchos hombres también asumen que pueden reducir la proteína en los días de descanso, pero en realidad, el cuerpo continúa produciéndolas casi 48 horas después de una actividad. No comer las suficientes o tomar pocas calorías puede dificultar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo”, dice Rizzo.

Cuidado con el hambre

Si bien la dieta y la proporción de nutrientes no deberían cambiar mucho entre el descanso y los días activos, tus niveles de hambre pueden fluctuar. "Algunas investigaciones apuntan al hecho de que cuando alguien participa en un entrenamiento de alta intensidad, esta sensación generalmente se suprime inmediatamente después del entrenamiento, por lo que no ingieren tantas calorías como se queman", explica Rizzo.

Cada persona es diferente y no hay un estándar establecido que deba cumplirse en cada circustancia

Puedes sentirte más hambriento en un día de descanso porque tu cuerpo está ansioso por consumir esas calorías que quemó el día anterior. O tal vez tus hormonas del apetito finalmente están volviendo a la normalidad. "Por ejemplo, durante el ejercicio, la sangre se mueve hacia los músculos y se aleja del intestino, lo que puede hacer que comas menos. Al día siguiente, se regulará con un aumento en la ghrelina y una disminución en la leptina (que nos hace sentir saciados).

No te desanimes. Para evitar comer sin pensar, asegúrate de tomar mucha proteína, fibra y grasas saludables. También debes mantenerte hidratado en los días de descanso, incluso si no estás sudando o sediento. "Beber mucha agua en tu día libre es esencial para aprovechar los beneficios del entrenamiento", dice ella. Además, la inflamación puede incurrir después de una actividad física y continuar al día siguiente, así que come muchos alimentos ricos en antioxidantes como remolachas, bayas y verduras de hoja verde para disminuir la inflamación.