Qué hacer para compensar después de haber comido más azúcar de la cuenta

Tienes claro que tomar demasiado azúcar es perjudicial para tu salud, pero llega la hora de la verdad y te acabas sobrepasando. Además de caries y la posibilidad de desarrollar diabetes, esta inhibe la producción de la hormona de la saciedad, por lo que nos hace comer mucho y puede derivar en problemas de obesidad.

Su consumo excesivo es un problema que preocupa a todos los expertos y el agravante es que parece imposible detener esta 'droga' que está en muchos alimentos que ingerimos y que ni siquiera sabemos que la llevan.

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Si tienes estos síntomas es que estás comiendo demasiado azúcar

A. López

Si te has pegado un atracón y quieres compensarlo hay algunos trucos que puedes realizar. Según algunos nutricionistas puedes recuperar tu rutina de alimentación saludable si usas estas simples tácticas.

Qué está pasando

En un momento estás contento y feliz y al siguiente te has tirado directamente al sofá porque estás muy cansado. ¿Qué pasa? Tu cuerpo se encuentra una montaña rusa física y emocional después de demasiados dulces. "En el momento en que tomas mucho azúcar se produce una oleada de dopamina, una hormona del bienestar con propiedades adictivas", asegura Amanda Bontempo, nutricionista del Centro de Cáncer Laura e Isaac Perlmutter de NYU Langone.

Ten mucho cuidado al tomar café: lo que es una buena opción a primera hora de la mañana, puede convertirse en un peligro

A medida que la sacarosa inunda el torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina para controlar los niveles de glucosa en la sangre. Esto suprime la leptina de la "saciedad", lo que hace que tu cerebro le dé luz verde para ingerir más y más. La glucosa se digiere rápidamente y sus niveles elevados de producción de dopamina y azúcar en la sangre disminuyen rápidamente. "El accidente depende de la persona. Pueden pasar de 15 minutos a un par de horas después de tomarlo", afirma la experta. "Es muy importante resistir. Una vez que tu fuerza de voluntad se mina, se vuelve cada vez más difícil tomar decisiones saludables", añade.

Frutos secos y té de limón

Después de un atracón, es posible que desees eliminar todas las calorías. Sin embargo, comer alimentos con otros nutrientes ayuda a evitar ese indeseable choque de azúcar causado por la rápida digestión. "Un puñado de nueces o frutos secos te da la grasa y las proteínas para conseguir un proceso más lento", explica Jennifer Powell Weddig, profesora de nutrición en la Universidad Metropolitana de Denver. '"Prueba el hummus con verduras porque tiene fibra y eso ayuda a retardar la absorción", continúa.

El té verde y el limón son diuréticos, lo que significa que irás más veces al baño y tus riñones funcionarán mejor. "No estás eliminando directamente el azúcar, pero obligas a tu sangre a bombear a través de tus órganos de forma más rápida", comenta Bontempo. Recuerda también mantenerte bien hidratado con agua porque te ayudar a sentirte lleno y contrarresta los niveles de leptina.

Desayuna y haz ejercicio

Resiste la tentación de dormir la siesta. "Ponte en movimiento", aconseja la experta. "Esto ayudará a que tus músculos utilicen el azúcar en la sangre en lugar de solamente almacenarla". No tiene que ser una clase de ciclismo sudorosa de una hora de duración. Simplemente subir las escaleras o caminar alrededor de tu casa valdrá. Un estudio publicado en la revista 'Diabetes Care' descubrió que los adultos mayores que caminaban durante 15 minutos después de cada comida tenían niveles de azúcar en la sangre más bajos que los que lo hacían durante 45 minutos al final de la mañana o antes de la cena.

Tomar demasiado azúcar hará que sientas una montaña rusa de emociones

Un desayuno bajo en sacarosa y equilibrado es imprescindible el día después de una sobrecarga de este tipo. "La primera ingesta del día ideal es alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos", comenta la nutricionista. "Te sentirás saciado y tendrás energía para quemar las calorías que has almacenado anteriormente. Prueba a hacerte una tortilla con vegetales y una rebanada de pan integral tostado cubierto con rebanadas de aguacate. También puedes tomar fruta natural aunque contenga azúcar", continúa.

Otro consejo de los nutricionistas es que tengas mucho cuidado con el café. "Es una bebida sin calorías, pero a menudo le agregamos muchas cremas y azúcares", afirma Jason Ewoldt, dietista de bienestar de la Clínica Mayo. "Lo que comienza como una opción sana se convierte en un peligro incluso antes de comenzar el día". Considera el té o tómalo con pocos edulcorantes.