¿Cuidar al corazón? Esta dieta basada en 11 alimentos te ayudará a conseguirlo

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para mantener una vida saludable. Lo que comemos puede ayudarnos a mantenernos sanos o por el contrario, favorecer enfermedades como el colesterol o la diabetes. Además, comer los alimentos adecuados ayuda a mantenerse en un peso óptimo y verse mejor ante el espejo. Pero, ¿cómo se consigue esto? Con planificación y un poco de disciplina.

Lo más fácil para garantizar que se sigue una dieta equilibrada es planificar las comidas con antelación y fijarse un plan. Para ello, la nutricionista Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, explica en el periódico Clarin que lo mejor es mantener una dieta basada en estos 11 alimentos "aliados del corazón":

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Legumbres: Las legumbres aportan un alto valor nutritivo a la dieta, además incluyen ácido fólico, antioxidantes, magnesio y aportan fibra. Además estos alimentos ayudan al corazón controlando el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.

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  Acelgas: Como explica la doctora, las verduras con hojas verdes aportan al cuerpo humano potasio, magnesio y minerales. Tres elementos que ayudan a regular la presión arterial y de cuyo consumo se obtiene fibra, vitamina A, y antioxidantes.
• Aceite de oliva virgen extra: El aceite virgen extra es rico en antioxidantes y ayuda a proteger los vasos sanguíneos. Además también es relevante por ser una gran fuente de grasas monoinsaturadas.
• Salmón: Este pescado es altamente recomendable para quienes se deciden a cuidar su corazón. Es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además este pescado también ayuda a reducir los triglicéridos en sangre.
  
• Atún: Otro aliado del corazón es el atún, también fuente de omega 3. Eso sí, a la hora de comprarlo, si es en lata, hay que elegir el que se conserva en agua. Nunca el que se conserva en aceite.
• Almendras: Las almendras son una gran fuente de fibra y grasas saludables. Además ayudan a reducir el conocido como "colesterol malo" y combinan bien con platos de verduras, pescado e incluso carnes.
• Nueces: Este fruto seco también es imprescindible en una dieta sana por su aporte de omega 3 y fibra. Un puñado de nueces ayuda a reducir el colesterol y alivia la inflamación en las arterias del corazón.
• Naranjas: La fruta valenciana por antonomasia es muy rica en fibra y en potasio. Estos elementos ayudan a combatir el colesterol y controlar la presión arterial.
• Cerezas: Las cerezas son ricas en antociania, que ayuda a proteger a los vasos sanguíneos. Además, si son frescas, tienen efecto antioxidante.
• Arándanos: Los arándanos son unos grandes aliados de la dieta. Tienen un alto efecto antioxidante y además aportan vitamina C, ácido fólico, potasio, luteína y fibra.

Y, ¿cómo combinarlos?

Aunque parezca díficil combinar unos alimentos tan distintos, la nutricionista, a modo de ejemplo, ha publicado una dieta semanal que puede servir como guía para todos aquellos que se decidan a introducir anlimentos "amigos del corazón" a su rutina de comidas.

Lunes

Desayuno
Café con leche
3 lonchas de queso de máquina descremado

Comida
1 taza de caldo
Ensalada de zanahoria y hojas verdes
1 filete de pescado al limón
1 fruta fresca

Merienda
1 infusión
1 tortilla con un huevo y dos claras

Cena
Caldo de verduras
Ensalada de repollo con tomates cherry
2 hamburguesas
1 naranja

Martes

Desayuno
Café con leche
1 plátano

Comida
1 taza de caldocaldo
Ensalada de lechuga, cebolla y rábanos
¼ de pollo sin piel a la parrilla
Gelatina

Merienda
Café con leche
Dos lonchas de queso con 3 almendras

Cena
Caldo
Un plato de verduras, (cebolla, zanahoria, tomate, champignones, zapallitosy una taza chica de lentejas cocida

1 fruta a la elección

Miércoles

Desayuno
Infusión con leche desnatada
1 plátano

Comida
1 taza de caldo de verdura
Filete de salmón a la plancha
Ensalada de tomate y hojas de espinaca
1 naranja

Merienda
Café con leche
Una tortilla de una clara de huevo y dos lonchas de queso

Cena
Caldo
Ensalada
Lomo a la plancha
Gelatina

Jueves

Desayuno
Infusión con leche desnatada
2 lonchas de queso

Comida
Caldo
Hamburguesa de quinoa con ensalada surtida con una clara de huevo duro
1 fruta asada

Merienda
Infusión con leche desnatada
1 plátano

Cena
Caldo

Ensalada de tomate y lechuga

Filete de pescado

Gelatina

Viernes

Desayuno
Infusión con leche desnatada
1 plátano

Comida
Sopa de verdura
Ensalada mixta
1 pechuga al verdeo
1 fruta fresca

Merienda
Café con leche
Un yogurt desnatado con 5 nueces y una cucharadita de semillas

Cena 
Caldo

Ensalada de zanahoria, y un huevo duro
Berenjenas gratinadas
1 fruta fresca

Sábado

Desayuno
Infusión con leche desnatada
Tortilla de un huevo y una clara

Comida
Caldo
Ensalada de rúcula y cebolla
Pescado al horno (preparado con hierbas aromáticas)
1 gelatina con frutas

Merienda
Infusión con leche desnatada
2 rollitos de queso + 2 rollitos de jamón cocido natural

Cena
Caldo
Ensalada de tomate, zanahoria, remolacha y una lata de atún al natural
1 fruta fresca

Domingo

Desayuno
Infusión con leche desnatada
1 yogurt con un plátano pequeño

Comida
Caldo
Plato de vegetales verdes con tomate, una taza de legumbres y una clara de huevo 1

1 Naranja

Merienda
Infusión con leche desnatada
4 lonchas de queso

Cena
Caldo de verdura 
Ensalada Surtida 
Pechuga a la plancha con limón
Gelatina diet con ½ taza de arándanos