La dieta del ayuno intermitente, a examen. Todo lo que debes saber

Se nos ha dicho desde la cuna que debemos comer cinco veces al día pero en pequeñas cantidades, que no podemos mezclar determinados alimentos o que diseñemos nuestros menús por colores. De tanto en tanto, sobre todo cuando empieza el año o se acerca el verano, sentimos el deseo de probar con alguna de ellas, a veces con poco o ningún éxito. Uno de los regímenes de las más famosos, y sobre el que se ha hablado mucho, es el ayuno intermitente.

Se trata de una dieta que tiene detractores y defensores. Mientras que muchos nutricionistas no lo recomiendan porque el metabolismo se vuelve vago, quema menos calorías y cuando volvemos a la normalidad engordamos el doble, algunos de ellos son fanáticos del régimen. De hecho, recientes estudios han revelado que realizar 'intermittent fasting' o ayunos en días alternos, es decir, reducir la ingesta de alimentos varios días de la semana, podría ayudar a perder peso a algunas personas, sobre todo aquellas que no son capaces de seguir un método tan estricto.

El ayuno intermitente consiste en reducir el aporte de alimentos durante determinados días de la semana o en momentos concretos del día

La efectividad a corto plazo de esta dieta ha sido probada en una reciente investigación, que demostró que quienes siguieron este sistema perdieron un 9% de grasa corporal en cuestión de seis meses, la misma cantidad de peso que en una dieta clásica. Por otro lado, un estudio publicado en 2011 y realizado sobre mujeres que padecían sobrepeso u obesidad a las que se obligó a comer 540 calorías dos días por semana –su consumo diario era de 1.500 calorías el resto de días– confirmó que perdieron entre cinco y seis quilos en medio año.

En qué consiste y para quién es

El ayuno intermitente consiste en reducir el aporte de alimentos durante determinados días de la semana o en momentos concretos del día, como la cena, y cada persona puede elegir la forma en que le resulte más llevadero. Hay quien sigue una dieta 5:2 en la que realiza el esfuerzo solo dos días a la semana y pasa a consumir una cuarta parte de lo que ingiere habitualmente; otros, en cambio, modifican el menú de su cena por un yogur o una pieza de fruta.

La dietista del centro Orlando Health, en Florida, Lauren Popeck, asegura que esta dieta resulta más fácil y efectivo para personas con tendencia a saltarse comidas y no aquellos acostumbrados a picar entre horas. Asimismo, tiene sus excepciones: los diabéticos no deberían ayunar a riesgo de sufrir un bajón de azúcar. Tampoco funciona para aquellas personas que sufren ansiedad y comen más de la cuenta, porque los días de no ayuno pueden pasarse de la raya para resarcirse. Es recomendable ingerir en los días de contención alimentos como las frutas, verduras y cereales de grano entero, que aportan más nutrientes que calorías. Lo mejor de la dieta para quienes la han probado es su flexibilidad, ya que no te mortificas si un día tienes un desliz, como ocurre con regímenes en los que todo está todo medido al milímetro.

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Aunque al principio el ayuno intermitente era seguido principalmente por hombres, últimamente cada vez más mujeres se están subiendo a bordo. La empresaria de Silicon Valley Sumaya Kazi comenzó a hacerlo en 2015, y en ocho meses perdió más de 55 kilos. Incluso creó una guía para las personas que desean obtener más información sobre el método.

Si bien Kazi nunca ayunó durante una semana completa (el más prolongado que hizo fue de 72 horas), normalmente lo hace durante tres días no consecutivos por semana, 36 horas seguidas, lo que se conoce como protocolo 4:3. "Uno de 36 horas, para aquellos que no están familiarizados con él, suena extremo. Sin embargo, cuando explico que de esas horas, aproximadamente 16 se pasa uno durmiendo, suena menos desalentador", asegura a 'Prevention'.

¿Funciona?

No se puede negar que el método, ya sea por un día o una semana, tiene algunos efectos secundarios desagradables, especialmente para los novatos. Además de lo obvio (sentir hambre), es común experimentar dolores de cabeza, confusión mental, irritabilidad y problemas para dormir. Incluso los defensores del ayuno prolongado admiten que pasar mucho tiempo sin comer puede ser difícil, al menos al principio. Pero también aseguran que comienza a sentirse bien a medida que pasa el tiempo.

Su efectividad a corto plazo ha sido probada en una investigación: demostró que quienes lo siguieron perdieron un 9% de grasa corporal en seis meses

Kazi no volvió a hacer un ayuno de 72 horas y se limitó al de 36 horas. ¿Y qué pasa después de ese periodo de tan reducida ingesta? "Son casi zen. No hay ningún deseo de comer nada, ni antojos ni sensación de hambre. Es increíble, la verdad".

Esta mujer no ha sido la única que ha adelgazado con el ayuno y lo ha contado. El ejecutivo Phil Libin, antiguo CEO de la aplicación Evernote, comenzó a hacer lo propio durante 2-8 días hace aproximadamente un año, y desde entonces ha perdido 95 kilos. "Las mayores ventajas para mí son los efectos mentales. Siento una verdadera claridad mental, mayor concentración y casi como una euforia de bajo nivel. Después de un par de días de ayuno, realmente no hay sensación de hambre en absoluto", dijo a 'MSN'.

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El estudio realizado por el neurocientífico Mark Mattson, ha demostrado que este método es bueno para perder peso y se vincula a la mejoría de los niveles de azúcar en sangre, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y no solo eso, podría ayudar a su cerebro a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson mientras mejora el estado de ánimo y la memoria.

¿Es malo para la salud?

Mientras que algunas personas creen que las recompensas valen la pena, muchos expertos en salud son escépticos. Primero, encontramos el problema de la eficacia. Muchas personas que prueban el ayuno prolongado lo hacen para perder peso rápidamente porque tienen una ocasión especial, como una boda, o pueden considerarlo como una buena forma de "desintoxicación" después de comer o beber demasiado durante las vacaciones.

También hay problemas de salud a considerar. "Si bien el ayuno puede ser beneficioso, la restricción calórica prolongada es una carga para el cuerpo", asegura Robin Berzin, fundador y CEO de Parsley Health. "En las mujeres, en particular, puede alterar sus hormonas, aumentar la ansiedad, provocar confusión mental e insomnio y reducir la fertilidad". También advierte a las personas con problemas de tiroides, fatiga suprarrenal o diabetes insulinodependiente que se mantengan alejadas de este método.

El ayuno, ya sea por un día o una semana, tiene algunos efectos secundarios como dolores de cabeza, confusión mental e irritabilidad

Riesgos hay, pero la mayoría de seguidores del ayuno intermitente son fanáticos que no van a dejarlo tan fácilmente. Allison Young, redactora de 'Mens' Health', decidió probar durante una semana este método, y acabó maravillada: "Todos sabemos que si solo estás siguiendo un plan de alimentación para bajar unos kilos, estás condenado a fracasar porque cuando nos atascamos es probable que en algún momento, tiremos la toalla. Es la motivación incorporada del ayuno intermitente la que me mantiene en marcha. Mi energía, concentración y motivación han subido vertiginosamente, y he aprendido a decirle a mi hambre quién es el jefe".

¿Qué opinas del ayuno intermitente? ¿Lo has probado?